Če se lotite načrta za hujšanje in povečate telesno aktivnost, se boste morda spraševali, kaj jesti. Internet ponuja obsežne in nasprotujoče si informacije o tem, katera vrsta diete za hujšanje je najboljša. Na splošno želite zaužiti uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja dovolj beljakovin, vendar ne prevelike količine beljakovin. To vam bo pomagalo oskrbeti z energijo in hranilnimi snovmi, ki jih potrebujete za hujšanje, hkrati pa ohranite splošno zdravje.
Potrebe po beljakovinah na dan
Vaše telo ne shranjuje beljakovin tako, kot hrani maščobe in ogljikove hidrate. Kot rezultat, morate zaužiti količino beljakovin, ki jo vaše telo potrebuje na dan. Za vzdrževanje mišic, kože in drugih organov potrebujete beljakovine. Beljakovine so prav tako bistvene za izgradnjo in obnovo celic. Tudi pravilna prebava in telesne tekočine se zanašajo na zadostno zalogo prehranskih beljakovin. Po podatkih Medicinskega inštituta mora večina odraslih zaužiti približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ali 0, 36 grama na kilogram.
Več vadbe pomeni več beljakovin
Da pride do izgube teže, morate ustvariti pomanjkanje kalorij. To lahko dosežete tako, da omejite vnos kalorij v hrani ali povečate raven aktivnosti, s katero boste porabili več kalorij. Najbolj uspešni načrti za hujšanje vključujejo obe komponenti. Povečanje ravni aktivnosti povečuje tudi potrebe po beljakovinah. Če se redno ukvarjate s telesno aktivnostjo ali telovadite, boste morda potrebovali od 1, 4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, poroča Journal of International Society of Sports Nutrition. Društvo tudi ugotavlja, da je za izboljšanje časa okrevanja mišic pomembno zaužiti beljakovine neposredno pred ali po telesni aktivnosti.
Druga vprašanja
Čeprav so beljakovine bistvene za vaše telo med hujšanjem, ne pretiravajte. Če na dan zaužijete več beljakovin, kot jih potrebujete, bo vaše telo preostanek pretvorilo v energijo ali kalorije, ki se uporabljajo ali shranijo. Poleg tega so vaše ledvice odgovorne za filtriranje odpadnih sestavin iz beljakovin in njihovo odstranjevanje iz telesa. Sčasoma lahko zelo visoko beljakovinska prehrana prispeva k boleznim ledvic in poveča izločanje kalcija, kar vodi k zmanjšanju kostne gostote. Najbolje je zaužiti uravnoteženo prehrano, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, da se izognete tem stranskim učinkom.
Dobri viri beljakovin
Bodite pozorni na vire beljakovin, ki jih porabite za povečanje vnosa. Določene beljakovine, kot so goveje meso, svinjina, jagnjetina, perutnina s kožo in polnomastni mlečni izdelki, vsebujejo visoko vsebnost nasičenih maščob. Uživanje veliko nasičenih maščob lahko privede do povišane ravni holesterola in poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, poroča Ameriško združenje za srce. Izberite vitke beljakovine, kot so piščančje prsi brez kože in brez maščob, da se izognete odvečnim nasičenim maščobam. Vegetarijanska hrana, kot sta fižol in oreščki, je še ena zdrava možnost za lažje zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah.
