Trening za določen atletski dogodek, kot je 100 m sprint, zahteva razvoj moči, prenos moči in prožnost. Čeprav gre za enega najkrajših dogodkov na dirkališču, je za učinkovito vožnjo na 100 m sprint potreben obsežen trening z utežmi in tehničnimi vajami. Upoštevanje pravilne tehnike in nasvetov vam bo pomagalo povečati svoj nastop na tekmovanjih.
Fazna razčlenitev
Ključ do boljšega šprinterja je razčlenitev vadbe na bolj vodljive faze treninga. Atletski trener Phil Davies lahko v 100-metrskem sprintu in vseh drugih sprinterskih disciplinah razbije na faze štartnega, pospeševalnega in največjega hitrosti. Med začetno fazo morate prvih 10 metrov stopiti udobno in se pri stopalih maksimalno potiskati na noge, nato pa v fazi pospeševanja počasi premikati svoje telo v naslednjih 50 metrih. Vadba dolgih korakov v zadnjih 40 metrih dogodka vam bo pomagala preživeti fazo največje hitrosti.
Določite testno strukturo
Postavitev ciljev je nekaj, kar nekateri športniki podcenjujejo, ko gre za razvoj šprinta. Določite skupni ciljni čas 100 m in ga nato razdelite na vsako fazo. Klasična razčlenitev sprinta na 100 m je, da prvih 20 m dirke predstavlja 30 odstotkov vašega tekaškega časa, pravi trener proge Brian MacKenzie. To pomeni, da končnih 80 m dirke predstavlja 70 odstotkov vašega časa. S temi razčlenitvami dirke ugotovite, kateri ciljni čas morate doseči v vsakem odseku dirke, da dosežete svoje ciljno najboljše osebno. Uporabite teste za zgornjo in spodnjo telesno moč, maksimalne teste kisika in meritve dolžine koraka, da spremljate svoj napredek vsake štiri tedne treninga.
Zgradite temeljne mišice
Vaše osnovne mišice vključujejo tiste v trebuhu, bokih in hrbtu. Razvijte program za vadbo z utežmi, ki pomaga graditi te mišice, na primer z uporabo različnih vrst sitpov, škripcev in strojev za vadbo z utežmi. Čeprav mnogi šprinterji vedo, da močne noge povečajo hitrost, vam bo izgradnja močnega jedra pomagala do boljše koordinacije okončin. Nadzor nad okončinami v teku na 100 m sprint vam pomaga biti bolj aerodinamičen in svojo moč bolj eksplozivno in učinkovito prenašati na celotni tekmi.
Največji čas obnovitve
Ko telovadite s šprinti in treningom z utežmi, si raztrgate mišice. Kondicijski specialist Keats Snideman navaja, da veliko športnikov v svojih programih treningov ne uspe, ker se v tem preveč potiskajo. To vodi do pretreniranosti, pomanjkanja motivacije in večje verjetnosti za poškodbe. Največje okrevanje lahko dosežete z uporabo vročih in hladnih kopeli, z globokimi masažami tkiv in rednim raztezanjem v času počitka.
