Poleg zabave ima plavanje tudi neverjetne koristi za zdravje, kot sta toniranje mišic in krepitev moči. To je odlična vadba, saj zahteva, da se vaše celotno telo pomeri proti odpornosti vode.
Po podatkih Fundacije za artritis plovnost vode zmanjšuje stres na nosilnih sklepih, zato je odlična vaja z majhnim udarcem za ljudi z artritisom.
Namig
Medtem ko je plavanje odlična aerobna vadba, ki vam pomaga, da ostanete tonski, ne bi smelo nadomestiti tradicionalnih treningov moči.
Zakaj je plavanje koristno?
Ne glede na vašo kondicijo lahko plavanje spremenite v tisto, kar je najbolje za vas. Plavanje le 30 minut na dan, trikrat na teden, je poleg uravnotežene prehrane eden najboljših načinov, da ostanete fit in zdravi. Po mnenju vlade države Victoria plavanje gradi vzdržljivost, mišično moč in srčno-žilno kondicijo.
Ne le da lahko zniža raven stresa in zmanjša tesnobo, ampak je tudi eden najbolj učinkovitih načinov za kurjenje kalorij. In če to ni dovolj, ker je tako odlična oblika kardiovaskularne vadbe, plavanje lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.
Gradnja mišic z uporom
Kako natančno plavanje gradi mišice? Vadbeni odpor povečuje mišično moč, ker telo prisili, da deluje proti teži ali sili. Med treningom odpora bodo vaše mišice rasle, ko se raztezajo, trgajo in si opomorejo od vaj. Ker je voda gostejša od zraka, plavanje omogoča telesu, da hitreje gradi mišice kot bolj tradicionalne kardio vaje, kot je tek.
Plavanje za izgradnjo mišic
V skladu s Prilogo 1 k smernicam za telesno aktivnost za Američane bi morali odrasli izvajati dejavnosti za krepitev mišic dva ali več dni v tednu. Zgrabite komplet dumbbells ali desko za desko, če želite delati treninge moči v vodi za največje rezultate!
1. korak: Ogrejte se najprej
Preden zaidete v vodo, se prepričajte, da ogrejete telo z dinamičnim raztezanjem, da se pripravite na plavanje. Ko ste pripravljeni, se z lahkim tempom kopalno ogrevajte v vodi na 500 metrov.
2. korak: Sprednje plazenje in napad na prsi
Plavajte pet minut, ne da bi počivali, izmenično med sprednjim plazenjem in prstom vsake dolžine. Po petih minutah počivajte, dokler se dihanje ne vrne v normalno stanje.
3. korak: Uporabite plovec
Držite plovec med nogami in samo z rokami naredite osem dolžin s pomočjo najljubšega giba. Po vsaki dolžini počivajte do 15 sekund.
4. korak: Uporabite svoj najljubši udar
Preplavajte osem dolžin s svojo najljubšo potezo brez plovca. Po vsaki dolžini počivajte do 15 sekund.
5. korak: izmenično med dvema udarcema
Preplavajte 12 dolžin, izmenično med vašimi dvema najljubšima potezoma, brez počitka.
6. korak: Dobro se ohladite
Po glavnih sklopih se s 400 metri hitro ohladite, da sprostite mišice.
Zgradite mišice zunaj vode
Za maksimalne rezultate poskrbite za ohranjanje tradicionalnega treninga moči poleg plavanja. Če ne želite iti v telovadnico, lahko zmanjšate vpliv na svoje telo, tako da z bazenom vodnih bučic pripeljete trening moči v bazen.
Vključitev zdrave prehrane poleg plavanja in treninga moči vam bo pomagala zgraditi mišice in ostati tonski. Poskusite jesti ogljikove hidrate in hrano, bogato z beljakovinami, kot so jajca, polnozrnate žitarice in piščanec. Za okrevanje in rast mišic po plavanju zaužijte 20 gramov sirotkine beljakovine v prahu.
