Vadba med nosečnostjo koristi tako vam kot otroku med nosečnostjo, porodom, porodom in okrevanjem. Medtem ko nosečnost ni primeren čas za začetek programa hujšanja, je mogoče izboljšati mišično kondicijo in celo zmanjšati nekaj težav, kot so boki in zadnjica. Nekaj preprostih vaj je varno izvajati med nosečnostjo in vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev. Preden začnete nov program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Hoditi
Hoja je učinkovita vaja z majhnim udarcem, ki je varna v celotni nosečnosti. Redna hoja ne bo samo obesila boke in zadnjico, temveč bo tudi izboljšala splošno mišično stanje in povečala srčno-žilno kondicijo. Če se pred nosečnostjo niste ukvarjali s hojo, potem počasi začnite s kratkimi pet do 10 minutnimi sprehodi. Postopoma povečujte čas, dokler ne hodite 30 minut na dan tri do pet dni na teden. Če ste bili pred nosečnostjo navdušeni sprehajalci, potem je na splošno varno nadaljevati rutino skozi celo nosečnost.
Čučanj
Privezi so ena izmed najučinkovitejših vaj za hujšanje bokov in zadnjice. Pomagajo tudi krepiti kvadricepse, ki se med nosečnostjo navadno podaljšajo in oslabijo. Stojte z nogami na širini ramen. S sprednjim hrbtom upognite kolena in spustite boke proti tlom, dokler stegna ne postanejo vodoravna. Bodite prepričani, da kolena ne bodo šla mimo gležnjev. Če ste še naprej v nosečnosti, boste morda potrebovali dodatno podporo zaradi spremembe vašega težišča. V tem primeru uporabite karoserijsko palico ali stojalo obrnjeno proti odprtim vratom in oprijemajte vratne gumbe za podporo, ko počenete.
Dvigala nog
Ciljajte zadnjico in boke ter lajšajte bolečine v hrbtu, povezane z nosečnostjo, z dvigali nog. Začnite na rokah in kolenih z rokami neposredno pod rameni in koleni, celo s boki. Pustite, da se hrbet sprosti, trebuh pa se prikloni na tla. Potegnite trebuh navzgor, izravnajte hrbet, nato pa dvignite in izravnajte desno nogo na hrbet. Stisnite zadnjico, da nogo dvignete čim višje, stisnite mišice zadnjice na vrhu gibanja. Spustite nogo, nato ponovite gibanje z levo nogo.
Lunges
Pljuče je varno izvajati v celotni nosečnosti, vendar jih lahko postane težje izvajati, ko raste vaš trebuh. Začnite tako, da stojite z nogami v širini kolkov. Z desno nogo naredite velik korak naprej. Ko koleno počasi spustite desno, upognite desno koleno in težo prenesite na desno nogo. Spustite se, dokler koleno ne postane enakomerno z gležnjem in stegno postane vzporedno s tlemi. Da se izognete poškodbam, bodite prepričani, da koleno ne bo šlo mimo gležnja. Pritisnite desno desno peto, da se vrnete v pokončni položaj, nato vajo ponovite z levo nogo.
