Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vegetarijancev ne gredo pogosto skupaj. Navsezadnje uživanje diete z malo ogljikovih hidratov običajno pomeni uživanje zmernih do velikih količin živalskih beljakovin in maščob, medtem ko so vegetarijanski načrti polni sadja, zelenjave, žitaric in fižola, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Možno je kombiniranje obeh - le malo več načrtovanja kot običajna vegetarijanska prehrana ali običajna dieta z malo ogljikovimi hidrati.
Izdelava načrta
Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se običajno šteje dieta, ki vsebuje manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, poroča Diabetes UK. Vegetarijanci po načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali upoštevati tri osnovna načela, pravi Rose Elliot z Inštituta za optimalno prehrano. Morali bi rezati ogljikove hidrate, povečati vnos maščob in jesti več beljakovin. Ogljikove ogljikovodike omejite na tiste iz zelenjave in nekaterih sadnih in mlečnih izdelkov, maščoba pa lahko pride v obliki zdravih olj, oreščkov in semen, malo masla in še enkrat mleka. Jajca, skuto in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, tempeh in tofu vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin.
Začetek pri zajtrku
Jajca so vsestranska možnost, ki ustreza tako nizko-ogljikovim in vegetarijanskim parametrom, če ste tip vegetarijanca, ki jedo jajca. Jajca kombinirajte v omleti ali frittata z zelenjavo in sirom z nizko vsebnostjo maščob ali preprosto jejte kuhana ali umešana jajca sami. Za vegetarijance, ki ne jedo jajc, je druga možnost navaden grški jogurt, pomešan z jagodami. Medtem ko sadje vsebuje ogljikove hidrate, je jagodičje v ogljikovih hidratih manj, medtem ko jagode in maline vsebujejo le 12 in 15 gramov ogljikovih hidratov na skodelico.
Nadaljujemo na kosilo
Solata ali juha je eden najlažjih načinov, da kosilo ohranite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za solato so skoraj vsi solatni izdelki in zelena zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vegetarijanci, zato se naložite na solato, špinačo, kumare, redkvico, ožilje, papriko in bučke. Za beljakovinski hit začinite solato s skuto, nato pa jo premažite z olivnim oljem, olivami, zdrobljenimi mandlji ali pinjoli za malo dodatne zdrave maščobe. Če se podate na pot juhe, zelenjavo kombinirajte z majhno postrežbo leče ali fižola. Teh je v ogljikovih hidratih nekoliko več, vendar merjeno previdno, ne presegajo 130-gramske meje. Stročnice bodo dale dober odmerek beljakovin in vlaknin.
Ostanite na progi pri večerji
Pri večerji pripravite nekakšen nadomestek mesa, narejen iz soje, z veliko zelenjave. Dietitičanka Virginia Messina predlaga pol skodelice sejtana, v katerem je pol skodelice sladkega krompirja, ohrovta in zelenega fižola, vse skuhano z olivnim oljem. Ali pa si pripravite tofu z bučkino bučo, šparglji in gobami, vse skupaj prepraženo v kokosovem olju.
Dodajte zdrave prigrizke
Če med obroki gladi stavka, izberite med obilnimi vegetarijanskimi prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Orehi in semena so vedno dobra stava, prav tako rezine sira z nizko vsebnostjo maščob ali kuhana jajca. Grški jogurt, skuta ali kremni sir z nizko vsebnostjo maščob, pomešan z orehovim maslom ali sesekljanimi oreščki, ustrezajo računu, prav tako zelenjavne palčke z domačo salso ali hummusom. Če vaš skupni vnos ogljikovih hidratov na dan ne presega 130 gramov, še vedno sledite dieti z malo ogljikovih hidratov.
