Uprava za hrano in zdravila priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden za optimalno zdravje. Ob vse večji zaskrbljenosti zaradi strupov v oceanih je dobro vedeti, da so sardele najvarnejša izbira rib, ki jih jemo. Dodaten bonus je njihovo bogastvo hranil, kot so omega-3 maščobne kisline, ki prispevajo k koristnosti sardin za zdravje, od zmanjšanja vnetja, izboljšanja zdravja kosti in boja proti depresiji.
Namig
Sardine so lahko hranljiv dodatek k vaši prehrani z zdravstvenimi koristmi, ki daleč odtehtajo kakršna koli tveganja, tudi za nosečnice.
Kaj so sardele?
Sardine, imenovane tudi pešar ali sled , so vrsta majhnih, srebrno obarvanih mastnih rib, ki spadajo v družino Clupeidae . Sardine so prvotno našli v velikem številu okoli otoka Sardinije, zdaj pa uspevajo po vsem svetu v Sredozemskem, Atlantskem in Tihem oceanu.
Sardine so večje od inčunov in lahko zrastejo do 7, 9 palcev v dolžino. Meso sardel je belo, ribe pa imajo rahlo štrlečo spodnjo čeljust. Z več kot 20 sortami rib, ki spadajo v kategorijo sardele, so najbolj priljubljene vrste Sardina, Sardinops, sardinela in dussumieria.
Sardine Prehrana in makrohranila
Sardine vsebujejo 191 kalorij na 3, 75 unče pločevinke, tehtajo 92 gramov. Kalorično razmerje je razdeljeno 50/50 na maščobe in beljakovine. Konzerva sardin s 45 odstotki priporočenega vnosa je dober vir beljakovin, ki zagotavlja vire, potrebne za zdravo delovanje vašega telesa.
Sardine vsebujejo večinoma mono- in polinenasičene maščobe, ki vsebujejo zdrave omega-3 maščobne kisline . Sardine ne vsebujejo ogljikovih hidratov.
Slaba stran uživanja sardel je njihova visoka vsebnost holesterola - 131 miligramov ali 44-odstotna dnevna vrednost (DV) na pločevinko. Čeprav prehranske smernice ne navajajo količinske omejitve, priporočajo, naj ljudje pojedo čim manj prehranskega holesterola. Ameriško združenje za srce opozarja, da je visok holesterol dejavnik tveganja za srčne bolezni, srčni infarkt in možgansko kap.
Sveže Versus konzervirane sardine
Tako sveže kot konzervirane sardele zagotavljajo podobne prehranske koristi . Sardine lahko na žaru, kisle, soljene ali prekajene, vendar so sveže sardele hitro pokvarljive, zato se večina sardel prodaja v pločevinkah za daljše skladiščenje.
Sardine, pakirane v vodi ali olivnem olju, so bolj zdrava izbira kot tiste v sojinem olju ali drugih vrstah rafiniranih olj. Pogosto se dodajo arome, na primer paradižnikova ali gorčična omaka, ki bi lahko dodale kalorije.
Tveganja za zdravje konzerviranih sardel
Edino potencialno tveganje za zdravje, ki ga zaužijejo sardele, ne izvira iz rib, ampak iz pločevinke, v kateri so. Konzerve lahko vsebujejo strupeno kemikalijo bisfenol A, znano kot BPA .
Kljub pomislekom glede povezave z debelostjo, diabetesom, srčnimi boleznimi in rakom, se BPA v Ameriki še vedno uporablja v pločevinkah s hrano. Po podatkih Centra za okoljsko zdravje (CEH) USDA opozarja, da se strupi v oblogah iz pločevinke lahko selijo v hrano v notranjosti.
V študiji CEH iz leta 2017 je 38 odstotkov testiranih pločevink uporabljalo BPA, še 19 odstotkov pa je v oblogah vsebovalo strupeni PVC. V laboratorijskih študijah so ugotovili, da izpostavljenost BPA lahko povzroči reproduktivne motnje, genetsko škodo in morda poveča tveganje za nastanek raka dojke.
Zaskrbljenost glede vsebnosti živega srebra sardin
Živo srebro je težka kovina, ki jo v obliki metil živega srebra v ribah najdemo v različnih količinah. Živo srebro izvira iz mnogih virov, vključno iz naravnega okolja, kot je vulkanska aktivnost, ali iz onesnaževal iz industrijskih dejavnosti. Velike ribe plenilke, ki so na vrhu prehranske verige, običajno vsebujejo najvišje stopnje kopičenja živega srebra.
Dietne smernice navajajo sardele kot eno najboljših ribjih možnosti z najnižjo vsebnostjo metil živega srebra. Razlog je v tem, da so sardele majhne in jedo samo plankton in ne ribe, okužene z živim srebrom. _._ Kratkotrajne so, zato živo srebro nima časa, da se nabere v svojem mesu.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) priznava zdravstvene koristi uživanja rib, zlasti za nosečnice in majhne otroke. FDA priporoča tedenski vnos dveh do treh obrokov sardel ali 8 do 12 unč za odrasle in 4 do 6 unč za otroke, stare od 4 do 7 let.
Vsebnost maščobnih kislin omega-3
Riba je najbolj znana po zdravstvenih koristih zaradi vsebnosti maščobnih kislin. Vse vrste sardel so mastne ribe in odličen vir polinenasičenih omega-3 maščobnih kislin. Sardine, napolnjene v olju, vsebujejo 1362 miligramov omega-3 maščobnih kislin.
Od maščobnih kislin omega-3 v sardinah obstajata dve prevladujoči vrsti: EPA, ki sta življenjsko pomembni za zdravje vašega srca, vnetja in imunskega sistema; in DHA, potrebnih za razvoj vaših možganov, oči in živčnega sistema.
Sardine za zdravo srce
Omega-3 maščobna kislina je bistveno hranilo za zmanjšanje vnetja in tveganje za smrt zaradi bolezni srca. Če zaužijete pločevinko sardel, lahko znižate krvni tlak, znižate trigliceride, zmanjšate neenakomerno bitje srca in upočasnite hitrost rasti aterosklerotičnih oblog, poroča klinika Mayo.
Možganska kap je prvi vzrok dolgotrajne invalidnosti in smrti v ZDA Stroka je lahko posledica ateroskleroze, ki bi lahko omejila pretok krvi bogate s kisikom v vaše srce in možgane.
Rezultati treh velikih skupin v letu 2017, ki jih je objavila publikacija Ameriškega združenja za srce, Stroke, so ugotovili, da je skupina, ki je prejemala omega DHA, zmanjšala splošno tveganje za možgansko kap po osmih do 11-letnem spremljanju.
Izboljšajte razpoloženje
Uživanje sardel lahko pomaga pregnati vaše občutke depresije . Vaši možgani imajo 60 odstotkov maščob, 4, 7 grama zdravih polinenasičenih maščob v pločevinki sardin pa igra pomembno vlogo pri normalnem delovanju možganov. Dokazano je, da polinenasičene maščobe povezujejo s številnimi motnjami razpoloženja.
Francoska raziskava, objavljena leta 2018 pri Frontier in Physiology, je pokazala, da nizke ravni maščobnih kislin omega-3 negativno vplivajo na vedenje, povezano z razpoloženjem, kot sta tesnoba in depresija. Ugotovitve kažejo, da so lahko polinenasičene maščobe koristne pri zdravljenju nevropsihiatričnih motenj.
V drugem nadzorovanem preskušanju, objavljenem v raziskavi Psychiatry Research leta 2015, so preučevali povezanost omega-3 in depresije pri skupini dodiplomskih študentov in ugotovili, da so imeli tisti, ki so prejemali omega-3 maščobno kislino, po 21 dneh simptome depresije za 67 odstotkov.
Povečajte raven vitamina B12
Še ena izmed zdravstvenih koristi sardele je njegova visoka vsebnost vitamina B12. Ena pločevinka sardel ponuja kar 137 odstotkov vaše dnevne potrebe po vitaminu B12. Vaše telo uporablja vitamin B12 za številne funkcije, vključno z izdelavo DNK, delovanjem živcev in možganov ter tvorbo krvnih celic.
Pomanjkanje vitamina B12 prizadene med 1, 5 in 15 odstotki ljudi, zlasti med tistimi, ki ne uživajo mesa. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči simptome, ki vključujejo kronično utrujenost, izgubo apetita, zaprtje, poškodbe živcev, oslabljeno duševno delovanje in slabokrvnost.
Vitamin B12 je pomemben tudi med nosečnostjo. Pomanjkanje žensk lahko povzroči težave pri dojenčkih, vključno z motnjami gibanja in zamudami značilnih razvojnih mejnikov, opozarjajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Selen na Sardinah
Selen je mineral v sledovih, ki pomaga uravnavati metabolizem in je pomemben za proizvodnjo DNK in delovanje ščitnice. Ena pločevinka sardin v olju zagotavlja 48, 5 mikrogramov ali 69 odstotkov vašega DV.
Poročilo, objavljeno v StatPearlsu leta 2019, pravi, da je pomanjkanje selena povezano s srčno-žilnimi boleznimi, okvaro ščitnice, zmanjšano imunsko funkcijo, hormonskimi neravnovesji, reproduktivnimi težavami, deformacijo kosti, mišično oslabelostjo in motnjami razpoloženja.
Zaščita za vaše kosti
Vsaka pločevina sardel ponuja dober vir štirih mineralov, ki so ključni za izboljšanje in vzdrževanje kostne gostote. To so:
- Fosfor: 451 miligramov, 45 odstotkov vašega DV
- Kalij: 365 miligramov
- Magnezij: 36 miligramov
- Kalcij: 351 miligramov, 35 odstotkov DV
Če ima 85 odstotkov fosforja v telesu kot kosti kalcijev fosfat , lahko pomanjkanje teh mineralov povzroči resne kostne bolezni. Dovolj premalo kalija lahko izčrpa kalcij v vaših kosteh, navajajo inštitut za zdravje.
Približno 50 do 60 odstotkov magnezija v telesu prebiva v vaših kosteh. Magnezij lahko poveča gostoto kosti in lahko zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi, pravi NIH. Druga hranila, ki jih najdemo v sardinah, ki koristijo vašim kostim, so baker, železo, cink in vitamin D, poroča American American Bone Health.
Koristi vitaminov skupine B
Prehrana sardin vključuje vitamine skupine B, ki pomagajo spremeniti hrano, ki jo jeste, v energijo za pravilno delovanje srca, živcev, možganov, mišic in krvnih celic. Vsaka pločevina sardine 3, 75 unče vsebuje večino vitaminov skupine B, vključno z:
- Niacin: 4, 8 miligrama, 24 odstotkov DV
- Riboflavin: 0, 2 miligrama, 12 odstotkov DV
- Vitamin B6: 0, 2 miligrama, 8 odstotkov DV
- Pantotenska kislina: 0, 6 miligrama, 6 odstotkov DV
- Tiamin: 0, 1 miligram, 5 odstotkov DV
- Folat: 11 mikrogramov, 3 odstotkov DV
- Vitamin B12: 8, 2 mikrograma, 137 odstotkov DV
Antioksidanti za vaš imunski sistem
Poleg antioksidativnih lastnosti omega-3 delujejo tudi nekatera druga pomembna hranila v sardelah kot antioksidanti, ki krepijo vašo imuniteto in preprečujejo bolezen. Antioksidanti zmanjšajo škodo prostih radikalov. Prosti radikali so spojine, ki so stranski produkti normalnih metaboličnih funkcij ali jih vnese okolje, na primer zaradi izpostavljenosti onesnaženju.
Vitamini v sardinah, ki delujejo kot antioksidanti, so vitamin E, vitamin A in riboflavin (vitamin B2). Minerali v sardinah, ki delujejo kot antioksidanti, so baker, magnezij, cink in selen. Študija iz leta 2018, objavljena v časopisu Frontiers in Pharmacology, je pokazala, da imajo lahko antioksidanti vlogo nadomestitve običajnih terapij v boju proti starostnim boleznim in oksidativnemu stresu.
Dober vir vitamina D
Potrebujete vitamin D, da se vaše mišice premikajo, za celično komunikacijo in da vaš imunski sistem pravilno deluje. Poleg kalcija v sardinah vitamin D pomaga zaščititi pred osteoporozo in kostnimi motnjami.
Poleg tega ima lahko vitamin D povezavo z boleznimi, kot so diabetes, hipertenzija, multipla skleroza in avtoimunske bolezni.
Nadzorite raven glukoze v krvi
Ribe, kot so sardele, lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju sladkorne bolezni bolje kot druge vrste mesa. Beljakovine v sardinah ne vplivajo na raven sladkorja v krvi. Ker ne vsebujejo ogljikovih hidratov, sardele nimajo GI razvrstitve in ne bodo ustvarile konic in zrušitev, kar je pomembno za diabetike.
Študija iz leta 2015 je primerjala vpliv kazeinskih ali sardinskih beljakovin na izločanje insulina, pri podganah, ki so se hranile z visoko fruktozno dieto. Rezultati, objavljeni v reviji Molecular Medicine Reports, so ugotovili, da je sardinska dieta preprečila in spremenila odpornost na inzulin in oksidativni stres.
Raziskovalci so zaključili, da imajo sardine pozitivne koristi na metabolični sindrom. Presnovni sindrom je skupina biokemijskih nepravilnosti, povezanih z velikim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
