Pilates za moške: koristi in najboljše vaje za začetek

Pogled v kateri koli studio ali razred Pilatesa razkriva ne presenetljivo resnico: Na splošno več žensk gravitira pilatesu kot moškim. A čas je, da se to spremeni. To je učinkovita vadba, s pomočjo katere lahko pomagate vsem, ne glede na spol, izboljšati srčno-žilno kondicijo, prožnost in moč jedra

Pilates koristi moškim ravno toliko kot ženskam. Zasluge: Photology1971 / iStock / GettyImages

In da ne pozabimo: Pilates je razvil človek. Joseph Pilates je v začetku 1900-ih ustvaril izvirni pilates sistem, ki je združeval principe iz plesa in joge ter se osredotočal na gibe celega telesa, ki jih nadzira jedro, območje telesa, imenovano tudi "powerhouse".

: Ni vse v zvezi z abs: Pilates je trening + od glave do pete

Kako lahko moški izkoristijo pilates

Medtem ko so koristi, ki jih moški dobijo od pilatesa, enaki kot za ženske, je glavni razlog, da bi se fantje morali prijaviti na tečaj, da so stvari, ki jih vadba poudarja, na splošno tiste, na katere moški manj osredotočajo, pravi Stephanie Manning, certificirana učiteljica pilatesa in lastnik Pilates Barre Studio.

"Pilates poveča prožnost in gibljivost v ramenih, bokih, hrbtenici in nogah, " pravi. "Moški so na splošno precej bolj tesni kot ženske. Pilates lahko pomaga sprostiti in raztegniti tesnost."

Pilates prav tako izravnava mišično moč moških. "Ker je moč moških običajno v zgornjem delu telesa, se lahko resnično preveč razrastejo od sredine do zgornjega dela hrbta, " pravi. "Pilates ponovno trenira način, kako uporabljamo telo, tako da lahko uravnotežijo svojo mišično strukturo in uporabljajo svoje jedro bolj kot hrbet."

In dodana moč jedra lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu. Študija januarja 2019 v podiplomskem medicinskem časopisu je pokazala, da so vadbe na osnovi pilatesa dva do trikrat na teden učinkovita terapevtska možnost za zmanjšanje kroničnih bolečin v hrbtu. Približno 80 odstotkov odraslih se v nekem trenutku življenja (po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje) spopada z bolečino v hrbtu, je takšna zaščita nujna.

Pilates je odličen tudi za krepitev medeničnega dna. Medtem ko ženske ponavadi posvečajo več pozornosti tej ugodnosti, je to pomembno tudi za moške, saj lahko izkusijo podobne težave z mehurjem, črevesjem in spolnostjo, poroča klinika Mayo. Raziskava iz marca 2015 na področju Neurourology and Urodynamics pri 85 moških je pokazala, da je pilates enako učinkovit kot običajna vadba mišic medeničnega dna za izboljšanje inkontinence.

5 vaj za pilates, ki jih lahko moški poskusijo

Za začetek Manning priporoča pet gibanj pilatesa, ki so odlični za vsakogar, predvsem pa koristni za moške, saj se osredotočajo na področja, ki so pri moških pogosto tesna ali nerazvita.

1. Zbirka navzgor

Zvite lahko izvedete z ali brez Pilates reformerja. Zasluge: Stephanie Manning iz studia Pilates Barre

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami, dlani navzgor.
2. Stopala usmerite in spodnji del hrbta pritisnite v tla.
3. Za začetek izdihnite, nato vdihnite in dvignite roke navzgor, tako da prsti kažejo na strop.
4. Stisnite trebušne mišice in postopoma zavijte hrbtenico iz preproge.
5. Počasi se dvignite v sedeč položaj in segajte do prstov.
6. Vdihnite in počasi se vrnite v začetni položaj.
7. Ponovite tri do šestkrat.

Namig

Klasični pilates roll up ponuja raztezanje in krepitev v enem gibanju. Pomaga odpreti hrbet, boke, stegnenice in teleta. Vse, kar potrebujete, je mat! Prepričajte se, da vtaknete svoje jedro in uporabite njegovo moč, da hrbtenico potisnete v pokončen položaj.

2. Režijski stroški

Nadglavje je vaja, s katero lahko okrepite celotno zadnjo verigo telesa, odpirajte hrbet, boke, stegnenice in teleta. Zasluge: Stephanie Manning v studiu Pilates Barre

1. Lezite na hrbet z rokami, ki držijo trakove neposredno pravokotno na telo. (To vajo lahko naredite tudi izven reformatorja s samo preprogo.)
2. Noge dvignite navzgor in nad glavo, medtem ko boke odrivate iz preproge.
3. Noge držite skupaj, boke pa iztegnjene, da so na isti diagonali.
4. Uporabite hrbtni del nadlakti za podporo in držite prsni koš odprt.
5. Držite in se s kontrolo vrnite na začetek.
6. Ponovite štiri do šestkrat.

Opozorilo

Ne zvijte se na vrat! Naj bo teža le na ramenih in zgornjem delu hrbta ali pa boste tvegali, da boste napneli vrat.

3. Otroška ptica

Otroška ptica odpre prsni koš in ramena. Zasluge: Stephanie Manning iz studia Pilates Barre

1. Lezite z licem navzdol na preprogo in roke zložite pod čelo.
2. Pritisnite sramno kost v preprogo in dvignite komolce.
3. Roki pritisnite v glavo in med dvigovanjem držite čelo povezano z rokami.
4. Ko se dvignete, ramena potisnite stran od ušes.
5. Držite pet sekund in spustite navzdol.
6. Ponovite štiri do šestkrat.

4. Razcep

Za to različico Pilatesa za razcepe vam ni treba biti zelo prilagodljiv. Zasluge: Stephanie Manning iz studia Pilates Barre

1. Stopite na reformator, obrnjen stran od noge in postavite zadnjo nogo na nogo.
2. Z rokami se stabilizirajte in drugo nogo dvignite na glavo na glavo. Spustite telo.
3. Sprednjo nogo odmaknite od naglavne glave in zadnjo nogo s stopala.
4. Preklopite noge in ponovite.

Namig

Razcepki ali vaje za moč stegen so koristne za moške, saj gibanje pomaga odpreti tesne upogibe kolka in kvadriceps.

5. Širitev prsnega koša

Pilates gibanje prsnega koša pomaga pri uravnoteženju moških zgornjega dela telesa. Zasluge: Stephanie Manning iz studia Pilates Barre

1. Kleknite na voziček reformatorja Pilatesa, držite se za trakove z zaprto pestjo in dlani, obrnjenimi drug proti drugemu.
2. Trebuhe povlecite proti hrbtenici in vzdržujte ravno črto od vratu do kolen.
3. Z ravnima rokama rahlo pred seboj in ne da bi se kaj drugega premaknili, pritisnite obe roki nazaj.
4. Ponovite štiri do šestkrat.

Namig

Ta poteza se osredotoča na nadzor in moč jedra, medtem ko odpira prsni koš in uravnava ramena. Potegne hrbet ramen in krepi moč, hkrati pa odpira predel telesa, ki je pogosto tesen.