Hrano si lahko zamislite kot nekaj, kar je samo dobrega okusa in vas napolni. Pravzaprav gre za kompleksen sistem dostave vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki jih vaše telo potrebuje in večinoma ne zmore sam.
Ta hranila pomagajo telesu opravljati naloge, ki so ključne za optimalno fizično in duševno zdravje. Ko ne dobivate dovolj teh vitaminov in mineralov, telo ne more pravilno delovati. To vodi do številnih posledic, tako kratkoročnih kot dolgoročnih.
Namig
Če ne dobivate dovolj vitaminov in mineralov, lahko povzročite številne telesne in duševne težave.
Vloge vitaminov in mineralov
Čeprav jih vaše telo potrebuje le v majhnih količinah, so vitamini in minerali odgovorni za izvajanje več sto fizioloških funkcij, ki podpirajo življenje, od ustvarjanja rdečih krvnih celic in DNK, do pošiljanja živčnih impulzov in sprožitve encimskih reakcij. Ustvarjajo energijo, ki jo potrebujete za izvajanje vsakodnevnih dejavnosti, preprečujejo prirojene okvare in podpirajo zdravo kožo, kosti in lase.
13 vitaminov, ki jih morate dobiti iz hrane, delimo v dve kategoriji: v vodi topni in v maščobi topni. V vodi topen pomeni, da vaše telo ne hrani vitamina; morebitne presežne količine se izločajo v telesnih tekočinah, viri pa jih morate napolniti vsak dan. Topen v maščobi pomeni, da vaše telo skladišči odvečne količine v vašem maščobnem tkivu; teh vitaminov ni treba jesti vsak dan, dokler jih dobite dovolj na splošno.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) poroča, da vitamini, topni v vodi, in njihove glavne funkcije vključujejo:
- Vitamin C deluje kot antioksidant, ustvarja kolagen in vezivno tkivo, podpira imunsko delovanje in pomaga pri celjenju ran.
- Tiamin (B1) pomaga pretvoriti hrano v energijo in podpira delovanje živčnega sistema.
- Riboflavin (B2) pretvarja hrano v energijo, podpira rast in razvoj ter pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic.
- Niacin (B3) pretvarja hrano v energijo in pomaga pri proizvodnji holesterola, prebavi in delovanju živčnega sistema.
- Vitamin B6 pomaga presnavljanju makrohranil in ustvarjanju rdečih krvnih celic ter podpira imunski in živčni sistem.
- Folat (B9) preprečuje prirojene okvare, pomaga presnovi in podpira nastajanje rdečih krvnih celic.
- Vitamin B12 pomaga presnovi in ustvarjanju rdečih krvnih celic; podpira delovanje živčnega sistema.
- Pantotenska kislina (B5) pomaga presnovi maščob in proizvodnji hormonov ter ima vlogo pri delovanju živčnega sistema in proizvodnji rdečih krvnih celic.
- Biotin (B7) sodeluje pri presnovi makrohranil in shranjevanju energije.
V maščobi topni vitamini vključujejo D, A, E in K:
- Vitamin D ima vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, razvoju kosti, ravnovesju kalcija v krvi, proizvodnji hormonov ter delovanju imunskega in živčnega sistema.
- Vitamin A pomaga rasti in razvoju ter tvorjenju rdečih krvnih celic, kože in kosti; spodbuja zdrav vid, razmnoževanje in imunsko delovanje.
- Vitamin E deluje kot antioksidant, tvori krvne žile in podpira imunsko delovanje.
- Vitamin K je odgovoren za tvorbo krvnih strdkov in izgradnjo močnih kosti.
V naravi obstaja veliko mineralov, vendar je le 15 pomembnih za zdravje ljudi. Dve vrsti mineralov sta glavna minerala, ki jih potrebujete v večjih količinah, in minerali v sledovih, ki jih potrebujete v majhnih količinah.
Glavni minerali so:
- Natrij sodeluje v pH ravnovesju, uravnavanju krvnega sladkorja, ravnovesju tekočin, krčenju mišic in delovanju živčnega sistema.
- Kalij igra vlogo pri tvorbi beljakovin, krčenju mišic, delovanju srca in živčnega sistema, ravnovesju tekočin, rasti in razvoju, presnovi ogljikovih hidratov in uravnavanju krvnega tlaka.
- Klorid uravnava pH, pomaga pretvoriti hrano v energijo in podpira prebavo, ravnovesje tekočin in delovanje živčnega sistema.
- Kalcij je odgovoren za oblikovanje močnih kosti in zob ter pomaga zožiti in sprostiti krvne žile. Pomembno je tudi za krčenje mišic, delovanje živčnega sistema, strjevanje krvi in izločanje hormonov.
- Fosfor podpira pH ravnovesje in aktivacijo hormonov ter podpira tvorbo kosti ter proizvodnjo in shranjevanje energije.
- Magnezij pomaga uravnavati krvni sladkor, krvni tlak in srčni ritem; pomaga pri proizvodnji energije, tvorbi kosti in beljakovin, krčenju mišic in izločanju hormonov; podpira delovanje živčnega in imunskega sistema.
Med sledovi minerali vključujejo:
- Baker je antioksidant mineral, ki pomaga tvoriti kostno, kolagen in vezivno tkivo. Prav tako podpira delovanje živčnega sistema, presnovo železa in proizvodnjo energije.
- Železo sodeluje pri proizvodnji energije, tvorbi rdečih krvnih celic, celjenju ran, razmnoževanju in imunskem delovanju.
- Cink podpira rast in razvoj, delovanje imunskega in živčnega sistema, nastajanje beljakovin, celjenje ran in razmnoževanje. Omogoča tudi okus in vonj.
- Selen deluje kot antioksidant in podpira imunsko delovanje, razmnoževanje in delovanje ščitnice.
- Jod je pomemben za rast in razvoj, presnovo, razmnoževanje in proizvodnjo ščitničnih hormonov.
- Krom pomaga pri delovanju insulina in presnovi makrohranil.
- Fluorid pomaga mineralizaciji kosti in rasti kosti.
- Mangan je vključen v presnovo makrohranil, tvorbo hrustanca in kosti ter celjenje ran.
- Molibden podpira proizvodnjo encimov.
Simptomi pomanjkanja vitaminov in mineralov
Čeprav so pomanjkljivosti večine vitaminov in mineralov v ZDA redke, še vedno obstajajo hranila, ki skrbijo večino Američanov, vključno z vitaminom D, kalcijem in kalijem, poroča FDA. Simptomi, ki jih lahko opazite, ko ne zaužijete dovolj vitaminov in mineralov, so neposredno povezani s funkcijo posameznih hranil. Na primer
- Pomanjkanje kalija lahko povzroči nepravilen srčni utrip in krče v mišicah.
- Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči izgubo kosti, osteoporozo in mišično oslabelost.
- Pomanjkanje kalcija povečuje tveganje za oslabljene kosti in osteoporozo.
- Pomanjkanje železa povzroči anemijo, pri kateri telo ne more proizvesti dovolj rdečih krvnih celic. Simptomi vključujejo utrujenost, bledico in hiter srčni utrip.
- Pomanjkanje folatov pri nosečnicah lahko privede do okvare nevralne cevi. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje lahko pomanjkanje folatov prispeva tudi k raku in depresiji.
Inštitut Linus Pauling z univerze Oregon State poroča, da Američani lahko primanjkujejo tudi vitamina A in C ter magnezija, katerega stranski učinki vključujejo:
- Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči slabokrvnost in suhe oči.
- Pomanjkanje vitamina C povzroča anemijo in skorbut, stanje, ki povzroči utrujenost, vnetje dlesni, razbarvanje kože, izgubo zob, bolečine v sklepih in depresijo.
- Pomanjkanje magnezija povzroča tremor, mišične krče, izgubo apetita in mišične krče.
Ljudje lahko iz več razlogov primanjkujejo številnih drugih hranil. Poleg slabe prehrane klinika Mayo ugotavlja, da drugi vzroki pomanjkljivosti vključujejo osnovna zdravstvena stanja, zdravila, zdravljenje raka in druga stanja, motnje malabsorpcije, alkoholizem, restriktivno prehrano, kajenje in nosečnost.
Preprečevanje pomanjkanja
Ljudje običajno dobijo večino ali vse, kar potrebujejo, da preprečijo pomanjkanje vitaminov in mineralov, če jedo uravnoteženo prehrano. Vendar pa bodo nekateri imeli koristi od dopolnitve. Veliko ljudi ne zadovoljuje svojih dnevnih potreb po vitaminu D, ki ga ne najdemo v številnih živilih.
Koža lahko sintetizira vitamin D, kadar je izpostavljena UV-žarkom iz sonca, toda delovna mesta v zaprtih prostorih in uporaba zaščitnih krem omejujejo količino, ki jo lahko ljudje proizvedejo sami. Zato bodo zdravniki včasih priporočali dodatke.
Vegetarijanci in vegani so večje tveganje za pomanjkanje vitamina B12, ker so živalska hrana edini zanesljiv vir hranila. Ženskam, ki so noseče ali razmišljajo o zanositvi, se lahko svetuje, da vzamejo dodatek s folati, da zagotovijo ustrezno raven v krvi. Če imate pomanjkanje hranil ali zdravstveno stanje, zaradi katerega tvegate pomanjkanje, vam lahko zdravnik priporoči dopolnitev nekaterih hranil.
V nasprotnem primeru je uživanje prehrane, ki zadošča kalorij, vključno z vsemi skupinami hrane, najboljši način za preprečevanje pomanjkanja vitaminov in mineralov. FDA poroča, da so živalska hrana, kot so perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki, obilni viri kalcija, železa, biotina, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina D in vitamina A. Polnozrnati izdelki so bogati z vitamini skupine B in sadje in zelenjava zagotavljata vitamine C, E in K. Okrepčeni kruh, žitarice, mleko in pomarančni sok so drugi načini, da dobite vsa potrebna hranila.
