Metabolizem je kriv za težave s težo na obeh koncih spektra. Če je prepočasen, se lahko borite, da bi shujšali; če je prehitro, se boste morda borili s pridobitvijo. Ne glede na to, ali gre počasi ali hitro, vam lahko prilagoditev prehranskih in telesnih navad pomaga pri upravljanju metabolizma. Če vas skrbi, da je lahko vaš počasen ali hiter metabolizem zdravstvena težava, se posvetujte s svojim zdravnikom in razpravite o možnih vzrokih in rešitvah.
Dobrodošli na Metabolizmu 101
Presnova se nanaša na kemične procese, ki so odgovorni za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij, kot so dihanje, izgradnja celic in prebava. Te kemične reakcije zahtevajo energijo, ki izvira iz kalorij v hrani. Vaša metabolična stopnja je število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan za vzdrževanje teh osnovnih telesnih funkcij.
Razlika med počasnim in hitrim metabolizmom je, koliko kalorij zažgete za podporo tem funkcijam. Počasen metabolizem kuri manj kalorij kot hiter. Dejavniki, ki določajo vašo hitrost presnove, vključujejo spol, sestavo telesa, starost, dnevno aktivnost in genetiko.
Osnovna hitrost presnove, termični učinek hrane in aktivnost so trije deli, ki sestavljajo vašo hitrost presnove. BMR je število kalorij, ki jih porabite za vzdrževanje delov telesa, na katere ne razmišljate, na primer srčnega utripa, pljučnega dihanja in vzdrževanja mišične mase. BMR izgoreva 40 do 70 odstotkov vaših dnevnih potreb po kalorijah.
Če je metabolizem počasen, je to zato, ker je vaš BMR počasen. Vsakih 100 kalorij, ki jih zaužijete, potrebuje za prebavo 10 kalorij energije, kar imenujemo termični učinek hrane. Tudi vaša telesna aktivnost kuri kalorije in vključuje energijo, ki je potrebna, da se zjutraj vstanete iz postelje in napajate 5 milj.
Zmanjšanje hitrosti presnove
Če boste med uživanjem iste vrste hrane, ki ste jo jedli desetletja, shujšali, se lahko metabolizem upočasni. Mišica kuri več kalorij kot maščobno tkivo, toda ko ostariš, boš morda manj aktivna in tvoja mišica, ki goji kalorije, se spremeni v maščobo, kar vodi v upočasnitev presnove. To je tudi eden od razlogov, da imajo ženske na splošno počasnejše presnove kot moški - genetsko imajo manj mišic. Zaužitje premalo kalorij lahko povzroči tudi zmanjšanje hitrosti presnove.
Uživajte v svojem hitrem presnavljanju
Če ste blagoslovljeni s hitrim metabolizmom, vam bodo prijatelji morda povedali, kako ljubosumni so, da lahko jeste vse, kar želite, in ne pridobivate teže. Genetika je lahko glavni igralec vašega hitrega metabolizma. Če ste mišičav moški, imate morda prirojeno večjo presnovo, vendar je lahko tudi vaše večje kurjenje kalorij posledica trdega dela. Vadba in izgradnja mišic se obrestujeta, ko gre za presnovo, zato športniki in bodybuilderji zaužijejo velike količine hrane.
Skoči - začni svoj počasni metabolizem
Če zmanjšujete kalorije, da boste shujšali, ne pretiravajte. Potopitev pod 1200 kalorij za ženske in 1800 kalorij za moške lahko povzroči zaustavitev metabolizma, kar ustvari počasen metabolizem. Prinesite nazaj kalorije, da povečate svojo moč kurjenja kalorij.
Če dodate mišice v svoj okvir, lahko počastite presnovo. Dvakrat na teden trenirajte s pomočjo prostih uteži ali vaj za odpornost telesa, kot so počepi, kosila in potiski, za izgradnjo mišic, ki gojijo kalorije.
Pridobivanje več kardio je še en način za skok-začetek metabolizma. Poiščite tudi več načinov, kako biti aktiven. Dnevni sprehod dvignite od 30 do 60 minut. Vsako uro se sprehodite po pisarni. Korak po telefonu. Stojte za pultom, da vtipkate e-poštna sporočila in pisma.
Živeti s svojim hitrim metabolizmom
Če imate težave z pridobivanjem teže ali zaradi hitrega metabolizma ne morete prenehati izgubljati, morate zaužiti več kalorij. Te dodatne kalorije bi morale izvirati iz hranljive hrane, da bi spodbudili splošno dobro zdravje in povečanje telesne teže. Za dodatne kalorije jejte polnozrnate bagele in gost polnozrnat kruh; sir in polnomastno mleko; jajca, maščobne ribe in fižol; avokado in 100-odstotni sadni sok; grah in krompir ter oreški, semena in olja.
Dodajte visokokalorične prigrizke, kot je 1/4 skodelice suho pečenih mešanih oreščkov za 200 kalorij ali 1/4 skodelice hummusa s 6-palčno pito polnozrnatega pita za 260 kalorij. Visokokalorični smoothie, bogat s hranljivimi snovmi, na primer 6-unčna posoda jogurta, pomešana s srednjo banano, 1 skodelico narezanih jagod in 2 žlici mandljevega masla za 480 kalorij, lahko poveča vaš vnos kalorij.
