Morda boste pomislili, da je raztezanje samo za športnike, toda vsi lahko imajo koristi od razteznih vaj. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je raztezanje pomemben sestavni del telesne pripravljenosti - in brez tega se vaši sklepi lahko otrdijo, vaše tveganje za poškodbe pa se poveča. Statična in dinamična sta dve raztezni tehniki, ki vam lahko pomagata ohraniti gibčnost ali pripraviti telo na živahno aktivnost in pomagati, da si opomore. Glavne razlike med obema sta v tem, kako in kdaj jih izvajate.
Pojasnjeno statično raztezanje
Statični raztežaj vključuje raztezanje mišice do točke, ko čutite rahlo nelagodje, vendar ne do točke, ko čutite bolečino. Raztezanje in položaj se nato držita dlje časa brez gibanja. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da raztežaj držite 15 do 30 sekund in ga izvajate tri do petkrat. Ko je pravilno izveden, so statični raztezki relativno varni in lahko izboljšajo vašo prožnost. Primer statičnega raztezanja je raztezajoči hrbtni pas. Tu sedite na tleh, iztegnite noge naravnost pred seboj in se nagnite naprej, poskušajte se dotikati prstov, dokler ne začutite raztegljivosti na zadnji strani stegen.
Pojasnjeno dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje je tehnika, ki jo športniki bolj uporabljajo. Ko izvajate dinamične raztezke, namesto da raztežaj držite dlje časa, večkrat premikate sklepe in mišice skozi celoten obseg gibanja. Tudi dinamični raztežaji izboljšajo vašo prožnost in pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe. Vaši gibi so nadzorovani in namerni in naj bi posnemali gibe, skozi katere potekajo vaši sklepi in mišice v določenem športu ali dejavnosti. Primeri dinamičnih raztezkov so sprehajalne luknje, visok korak v kolenu in krogi rok.
Kdaj v Stretch
Vrsta raztezkov, ki jih izvajate, in ko jih izvajate, lahko vplivajo na vašo uspešnost. Študije so pokazale, da lahko statično raztezanje pred atletskim dogodkom ali močno aktivnostjo zmanjša vašo moč in moč. Statične raztezke je najbolje izvajati po aktivnosti, ko so vaše mišice še tople. Statični raztežaj po aktivnosti pomaga zmanjšati mišično napetost in bolečino, tako da podaljšate mišico in povečate krvni obtok. Dinamični raztezki so najučinkovitejši pred aktivnostjo ali atletskim dogodkom, saj pomagajo telesu pripraviti na določene gibe. Zvišajo vaš srčni utrip in zvišajo telesno temperaturo, kar omogoča, da se mišice učinkoviteje premikajo - dinamični raztezki pa zbudijo vaš živčni sistem, zaradi česar se vaši možgani pogovarjajo z mišicami.
Nasveti in premisleki za raztezanje
Raztezanje je najučinkovitejše, če ga pravilno izvajate. Izogibajte se statičnemu raztezanju, če so vaše mišice hladne. Naredite kratko ogrevanje, da kri priteče do mišic. Med statičnimi raztezki se izogibajte hitrim, poskakovajočim ali trkajočim gibom, ker lahko to povzroči mišične solze in vleke. Raztezanje ne bi smelo biti boleče. Če ste se raztegnili do bolečine, rahlo olajšajte hrbet. Razen pred ali po športnem dogodku ali aktivnosti, ACSM priporoča raztezanje najmanj dva dni na teden. Vsakodnevno raztezanje priporočamo, če ste izgubili gibčnost v sklepih, kar je povzročilo zmanjšanje obsega gibanja.
