Nekaj vaj vzbudi toliko pogumne prostorne pogumnosti kot klop - včasih se zdi "Koliko klopate?" je telovadnica enakovredna "Živjo, kako se vam reče?" In ko vidite, da je Julius Maddox septembra 2019 postavil svetovni rekord v klopi - ogromnih 739, 6 kilogramov -, se ni težko vprašati, kako primerjate.
Ampak ne bodite preveč upognjeni glede številk. Kot je v julijskem intervjuju za Chicago Tribune povedal profesor kineziologije Stuart Phillips, "je dosledna praksa združena z dobro prehrano in vadbo dobre forme ter delom do utrujenosti - ne glede na obremenitev - tisto, kar predstavlja večino rezultatov."
Medtem ko vam povprečne številke lahko pomagajo najti izhodišče ali barometer (in zadovoljijo vašo naravno radovednost o tem, kdo kaj dvigne), se je bistveno osredotočiti na "svoje", ko govorite o vadbi.
Povprečna bencinska stiskalnica
Od leta 2017 najnovejši podatki Nacionalnega centra za zdravstveno statistiko Centra za nadzor in preprečevanje bolezni postavljajo povprečno težo ameriške ženske v višini 170, 5 kilogramov, povprečni moški pa 197, 8 kilogramov. S temi informacijami v roki - ali s svojo statistiko v mislih - lahko nastopite na uradni tabeli standardov Bench Press Standards, ki jo je odobrilo nacionalno združenje za trdnost in kondicioniranje.
Za moškega v višini 198 kilogramov - kar je zelo blizu državnemu povprečju - ki nima izkušenj s klopi, ExRx.net normo postavi na 135 kilogramov. To poskoči na 175 za novinca in 215 za vmesni dvigalec. Na napredni ravni je številka 290 funtov.
Medtem je povprečni standard klopi za nepoklicano žensko, ki tehta 165 kilogramov, klop v vrednosti 80 kilogramov ali 95 za novinca. Za vmesno izkušeno žensko povprečne teže je standard 115 kilogramov oziroma 145 kilogramov za napredni dvigalec.
Vaša vadba, vaša teža
Čeprav grafikon ExRx.net služi kot priročno grobo vodilo za ljubitelje fitnesa, novorojenčke in trenerje, podobno, saj poznavanje povprečja ni najboljši in končni.
Če se vrnete k Phillipsu, njegove ugotovitve - objavljene kot študija v reviji Journal of Applied Physiology julija 2016 - razkrivajo, da dvignete tri sklope teže v višini 30 odstotkov vašega maksimalnega števila ponovitev (količina teže, ki jo lahko dvignete, kvečjemu, za eno ponovitev) dejansko prinese več mišičnih nabojev kot dvig na 80 odstotkov vašega maksimuma.
Profesor je v intervjuju za Chicago Tribune svoje dobro raziskane ugotovitve jasno opredelil:
"Mislim, da je veliko spremenljivk v programu treninga odpora - počitek, garnitura, obremenitev in druge spremenljivke - v veliki meri odveč v njihovi sposobnosti, da ustvarijo moč in (večje mišice). Pridite do sobe z utežmi, dosledno vadite, delajte na utrujenost - to je 80 odstotkov dela."
Uporabite ustrezen obrazec za tisk na klopi
Pripravljeni za delo na vaši klopi in morda postaviti osebni rekord? Pomembno je, da pri stiskanju klopi uporabite ustrezen obrazec, ne le za natančnejše ukrepe povprečne klopi, ampak tudi za preprečevanje poškodb.
- Lezite na hrbet na klopi z utežmi, saj je približno na ravni oči.
- Noge posadite trdno na tla in zategnite abs.
- Odvijte palico in izravnajte komolce.
- Prinesite palico čez sredino prsi.
- Spustite palico, dokler se rahlo ne dotakne vaših prsi.
- Pritisnite nazaj gor.
Namig
Če se želite dvigniti težje, se prepričajte, da imate s seboj spotter. In vsekakor povečujte težo, da se ne poškodujete. Z drugimi besedami, preverite svoj ego na vratih.
