Brokolijeva visoka vsebnost vitamina pridobi status zelenjave "superživila". Trideset kuharjev porabi čim več vsakega šopka brokolija, če pa je vaš "kup" sestavljen iz izbirčnih jedcev, ki nočejo jesti koščkov brokolija ali pecljev, si privoščite srce. Stebla in vrhovi, znani tudi kot cvetovi ali cvetne glavice, vsebujejo skoraj enaka hranila - čeprav imajo cvetovi več vitamina A. Če vaša družina potrebuje posodo samo s floretami, sesekljajte stebla brokolija s čisto vestjo. Stebla rezervirajte za zalogo juhe, enolončnice in enolončnice.
Osnove
3, 5 oz. serviranje svežih cvetov ali stebel je srčna, približno 1 1/2 skodelice. Postrežba vsebuje 28 kalorij, 3 grame beljakovin in 5, 2 grama ogljikovih hidratov. Niti del brokolija ne vsebuje nasičenih maščob in oba dela zavzemata le 1 odstotek vaše dnevne količine natrija. Tako stebla in cvetovi prispevajo približno 10 odstotkov prehranskih vlaknin, ki jih potrebujete vsak dan.
Vitamin A
Cvetovi brokolija vsebujejo bistveno več vitamina A kot peclji. 3, 5 oz. serviranje cvetov zagotavlja 60 odstotkov vitamina A, ki ga potrebujete vsak dan. Enaka količina stebel brokolija prinese le 8 odstotkov dnevne vrednosti ali DV za vitamin A, ki spodbuja dober vid, hkrati pa prispeva k zdravemu imunskemu sistemu.
Vitamin C
Brokoli kot vir prispeva k vitaminu C. Cvetovi in stebla prispevajo približno 150 odstotkov vitamina C, ki ga potrebujete vsak dan v vsakih 3, 5 oz. serviranje. Kuhanje nekoliko zmanjša vsebnost vitamina C, vendar kuhana porcija še vedno prinese več kot enodneven vitamin C, ki pomaga okrepiti vaš imunski sistem. Prav tako gradi kolagen, snov, ki je odgovorna za zdrave sklepe in kožo.
Folati
Sveža stebla in cvetovi brokolija prispevajo približno 17 odstotkov DV za folate v vsakih 3, 5 oz. serviranje. Zaradi tega je zelenjava dobra izbira za nosečnice, ki jih jemljejo več vitamina B-kompleksa. Pridobivanje dovolj folata pomaga zmanjšati tveganje za prirojene napake.
Druga hranila
Sveži brokolijevi cvetovi in stebla prispevajo več kot en dan vitamina K, hranila, ki pomaga preprečevati prekomerno izgubo krvi zaradi poškodb, po operaciji ali med menstruacijo. Vsak del brokolija odda tudi najmanj 5 odstotkov DV za več vitaminov skupine B, pa tudi kalcij, železo, kalij, fosfor, magnezij in mangan.
Kuhan brokoli
Kuhani brokoli je v večini hranilnih snovi nekoliko večji kot enaka količina svežega brokolija. Razlika je deloma v nagnjenosti zelenjave, da "kuha" in prispeva več brokolija na porcijo. Vitamin C ostaja izjema od tega pravila, ker se pri kuhanju razblini. Medtem ko sta tako kuhana in sveža brokoli dobra vira več vitaminov in mineralov, se pri kuhanju brokolijevih stebel ali cvetov znatno poveča poraba vitaminov A in K, folatov in vlaknin - zlasti pri cvetnih lističih, ki imajo več vitamina A kot stebla. Po drugi strani pa več vitamina C ostane v svežih cvetlicah ali pecljih kot v kuhanem brokoliju. Zamrznjeni brokoli, zlasti cvetovi, vsebuje veliko vitamina A, vendar ima več natrija in manjše količine vitamina C, železa in nekaterih vitaminov skupine B.
