Možno je lepo staranje. Program vadbe, ki je ravno pravšnji za ženske, stare 50 let, bi moral zagotavljati telesne dejavnosti, ki zmanjšujejo učinke staranja. Menopavza spreminja vaše telo, toda menopavza in dobro počutje lahko gresta skupaj. Vadbe za ženske, starejše od 50 let, naj bodo kardiovaskularne vadbe, gibljivosti in giba v gibanju, uteži za mišično moč in vzdržljivost, vaje za globoko dihanje in ozaveščanje telesa.
Namig
Najboljši program vadbe za ženske nad 50 let je dobro zaokrožen. Izberite kardio vadbo z majhnim učinkom za svoje srce - dvignite proste uteži za svoje kosti - poskusite jogo za ravnotežje.
Vaje za ženske nad 50 let
Kardiovaskularna vadba preprečuje bolezni, poveča metabolizem, nadzoruje ali ohranja zdravo telesno težo, oksigenira kri, poveča prekrvavitev in izboljša ozaveščenost telesa in duševno ostrino. Najboljša vadba za kardiovaskularni prenos za vas je odvisna od tega, v čem uživate in kaj ste sposobni. Pomembno je vaše skupno zdravje, zato izberite nekaj slabega učinka, kot so Zumba, step aerobika, vodna aerobika, hoja, pohodništvo, tek na smučeh, kolesarjenje v zaprtih prostorih, aerobika, trebušni ples ali Jazzercis.
Preden se udeležite pouka, se prepričajte, da je pravi za vas. Nekateri razredi Zumba niso slabo učinkoviti, nekateri pa so. Enako velja za step aerobiko. Če vam primanjkuje časa, poiščite razred, kot je 20/20/20, ki naredi 20 minut kardiovaskularne vadbe, 20 minut bučic in 20 minut toniranja in raztezanja. Morda nima točnega naslova, zato preberite opise razredov.
Prenesite težo
Težave za vadbo z utežmi za več kot 50 žensk se izvajajo z dumbbells, utežnimi stroji ali kakšno drugo tehtano napravo - ali s svojo lastno telesno težo, na primer pri izvedbi deske ali potiskanja. To vrsto vadbe potrebujete, da preprečite izgubo mišičnih vlaken in izgubo kosti. AARP navaja, da lahko izguba mišičnih vlaken pri sedečem staranju znaša tudi do 30 odstotkov med 50. in 70. letom. Izguba kosti pri ženskah med 40. in menopavzo je 3/4 do 1 odstotek razčlenitve na leto. Zato mora najboljši program vadbe vključevati vadbo z utežmi, usmerjeno na mišično moč in vzdržljivost.
Prilagodljivost in obseg gibanja
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov ugotavlja, da gibanje sklepov postane omejeno, gibljivost pa se s starostjo zmanjšuje zaradi sprememb v tetivah in ligamentih. Zato, ko se premikate skozi 50. leta, morate biti seznanjeni s premikanjem sklepov in mišic skozi celoten obseg gibanja. Preizkusite razred pilatesa. Pričakujete lahko, da boste izboljšali mišični tonus, držo, gibčnost, ravnotežje, svojo figuro in zavedanje telesa. Razmislite o vožnji s prijateljem do razreda, parkiranju 15 minut vožnje, hitrem sprehodu do razreda, uživanju v Pilatesu in hitrem sprehodu do avtomobila.
Dihanje in sprostitev
Približno 40. leta se vaša pljučna zmogljivost začne zmanjševati zaradi staranja, zoženja, krčenja, togosti in oslabitve bronhiol, pa tudi zračnih vrečk, pljuč, diafragme in medrebrnih mišic v alveolih. Ohranjajte zdrav dihalni sistem s sodelovanjem v aerobni vadbi, razredu pilatesa ali jogi. Naučite se globokega pljučnega dihanja, naučenega v jogi, in ga uporabljajte v trenutkih sprostitve. Pomirili boste živce in hkrati izboljšali zdravje pljuč.
