Danes nekatere priljubljene diete - predvsem pa znanstveno utemeljene prehranske smernice za Američane 2015–2020 - izničijo količino maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki bi jih morali zaužiti v odstotkih od celotnega vnosa kalorij. Pri gledanju etiket na živilih ni veliko pomoči, toda vse, kar potrebujete za pretvorbo informacij iz odstotkov v grame, prijazne do oznak, je nekaj preproste matematike.
Koliko kalorij potrebujem?
Pazite na dih diete, ki spodbujajo dramatično omejeno porabo kalorij za hitro hujšanje. Medtem ko lahko na teh dietah hitro shujšate, pa niso trajnostne, zato se teža pogosto vrača - dieta z veliko kalorijami pa lahko povzroči celo resne zdravstvene težave.
Namesto tega se obrnite na znanstveno utemeljene ocene kalorij, kot so prehranske smernice za Američane 2015-2020, ki ocenjujejo ustrezne vnos kalorij glede na vašo starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Te se gibljejo od 1.600 kalorij na dan na koncu (za sedeče ženske, stare 51 let ali več), do 3200 kalorij na dan na koncu (aktivni 18-letni moški).
Kolikšen odstotek vsakega makrohranila je najboljši?
Če ne sodelujete s nutricionistom ali zdravnikom, da bi dosegli določen cilj, so v prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 podana približna območja za izbiranje v makranutrientnih razmerjih. Na splošno velja, da je zdrava prehrana sestavljena iz 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov maščob (manj kot 10 odstotkov izvira iz nasičenih maščob) in 10 do 35 odstotkov beljakovin.
Nekatere priljubljene diete dajejo tudi svoja razmerja s hrano v odstotkih. Na primer, vegetarijanska dieta Ornish priporoča, da v svoje kalorije zaužijete 10 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in 70 odstotkov ogljikovih hidratov.
Pretvarjanje iz odstotka makrohranila v grame
Ko ugotovite, kakšen odstotek skupnih kalorij naj bi izviral iz določenega makronutrienta, je čas, da iz teh odstotkov, ki jih je mogoče enostavno primerjati, pretvoriti v grame, ki jih je enostavno prebrati na etiketi. Formula za pretvorbo iz odstotkov v grame je:
Vendar obstaja nekaj ulovov. Najprej je treba odstotek zapisati v decimalni obliki. To je precej enostavno: samo decimalni točki premaknite dva presledka na levo. Torej 30 odstotkov postane 0, 30, 25 odstotkov postane 0, 25, 65 odstotkov postane 0, 65 in tako naprej.
Drugi ulov je, da nima vsak makrohranilec enako število kalorij na gram. Beljakovine in ogljikovi hidrati imajo po 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram.
Primeri pretvorbe v odstotkih v grame
Primer 1. Predstavljajte si, da ste aktivna ženska, stara 38 let; po prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 bi morali zaužiti približno 2200 kalorij na dan. Veste, da je največja količina maščobe na dan 35 odstotkov vaše prehrane, toda koliko gramov je to?
Začnite s svojo formulo:
Zdaj izpolnite "praznine" z vsemi informacijami, ki jih imate. V tem primeru je odstotek odstotek, ki ga želite vedeti - 35 odstotkov -, izražen kot decimalka, torej 0, 35. Skupne kalorije na dan znašajo 2.200, maščobe pa 9 kalorij na gram. To vam daje:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Sprostite svoj kalkulator; vnesite številke od leve proti desni in imeli boste:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gramov
Tako je absolutna najvišja količina maščobe, ki bi jo morali zaužiti na dan, 85, 5 gramov. Upoštevajte, da to ni ciljna številka, ampak zgornje vodilo - in to je precej maščob.
Primer 2. Naredite še en primer, da bi našli spodnjo mejo priporočenega vnosa maščob, 20 odstotkov. Ker ste že enačbo postavili za 9 kalorij / gram, morate le spremeniti odstotek. Vaša nova težava je:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gramov
Glede na te primerne parametre glede na starost in raven aktivnosti bi morali zaužiti od 48, 9 do 85, 5 gramov maščobe na dan, večina pa jih prihaja iz zdravih virov.
