Vaši boki so samo eno od predelov telesa, ki so nagnjeni k tesnosti in poškodbam, če ste tekač. Vsak korak, ki ga naredite, zahteva, da se vaš kolčni sklep potegne naprej, in vsakič, ko nogo posadite na pločnik, boki občutijo udarce. Izvajanje raztezkov kolkov pred in po teku lahko pomaga, da se izognete poškodbam in ohranite boke ohlapne. Lahek se razteza v kolkih in ne odskočite. Poskusite držati vsakega 30 do 40 sekund in se ustavite, če čutite kakršno koli nelagodje.
Stenska razteza
Za raztežaj, ki vključuje spodnji del hrbta, ramena in boke, si poiščite steno. Stojte nekaj metrov stran od stene z nogami skupaj. Svoje telo upognite naprej v položaj s kljunom. Dlani postavite na steno z rokami. Nekoliko se obrnite nazaj na pete in občutite raztezanje.
Križni nogo
Zvijanje križnih nog bo raztegnilo zunanjo stran bokov in del zadnjice. Sedite prekrižanih nog na tleh in nato dvignite desno nogo in postavite nogo na zunanjo stran upognjene leve noge. Zvijte zgornji del telesa, da pogledate čez desno ramo. Z levo roko lahko dosežete zunanjo stran desne noge, da zadržite raztežaj, desno roko pa postavite na tla za seboj. Po 30 do 40 sekundah preklopite strani.
Kolena do ramena
Če ležite na hrbtu na tleh na preprogi ali preprogi, upognite desno nogo navzgor, nato pa trup obrnite v levo. Z levo roko primite zunanjo stran noge in nežno potegnite koleno proti levi rami. Ko je raztezanje končano, izvedite isti raztežaj z levo nogo.
Prekrižajte gleženj čez koleno
To vajo lahko izvajate sedeči v stolu ali na hrbtu na tleh. V stolu prekrižite levi gleženj čez desno koleno in se nato nagnite naprej, dokler ne začutite raztegljivosti v kolku. Na tleh prekrižite levi gleženj čez upognjeno desno koleno, nato pa z obema rokama segajte pod in desno nogo potegnite proti glavi. Vsako različico izvedite na obeh nogah.
Hip Flexor in Psoas mišice
Vaši fleksorji kolka in mišice psoasa pomagajo prignati noge, ko tečete. Če želite raztegniti te mišice, pokleknite na tla in nato stopite naprej z levo nogo, tako da je leva noga na tleh. Z vzravnanim hrbtom se nagnite naprej, tako da je vaša teža na prednjem stopalu in čutite razteg v kolku zadnje noge. Izvedite raztežaj na obeh straneh.
