Jejte svojo zelenjavo - to je pravilo, ki ste ga verjetno slišali že od otroštva, vendar ga še vedno ne upoštevate kot odrasla oseba. V resnici manj kot četrtina Američanov poje priporočene pet obrokov sadja in zelenjave na dan, kažejo podatki iz leta 2009 iz CDC-jevega sistema za nadzor vedenjskih dejavnikov tveganja. Kljub temu je premagovanje vaše veganske averzije pomembno, saj ta hrana ponuja na tone vitaminov, mineralov in drugih hranil. Ponavadi imajo malo kalorij in maščob, zato so odlična prehranska ponudba. Če ponovno odkrijete prednosti prehrane, ki je bogata z zelenjavo, vas lahko prepriča, da napolnite svoj krožnik s temi barvitimi živili z vrta.
Temni zeleni
Temno zelene zelenjave vključujejo brokoli, špinačo, ohrovt, zelenjavo iz ogrščic, repo, zelena gorčica, bok choy in nekatere temne solate, kot je rumena. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo je ta zelenjava ena najpomembnejših, ki jo morate vključiti v svojo prehrano. Napolnjeni so z vitamini in hranili, vključno z vlakninami, kalijem, vitaminom A in vitaminom C. Še posebej špinača je dober vir železa in folatov; gorčična zelena je priporočljiva tudi zaradi vsebnosti folatov, kar je še posebej pomembno za ženske v reproduktivni dobi.
Globoka oranžna in rumena zelenjava
Skupaj s temno zeleno zelenjavo so zelo priporočljive tudi temno zelene ali rumene zelenjave, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Sem spadajo sladki krompir, korenje, buča in različne vrste bučk, vključno z želodom in butterutom. Poleg mnogih enakih hranilnih snovi, ki jih imajo temno zelene zelenjave, ta zelenjava vsebuje antioksidante, ki jim dajejo svetle barve. Ti karotenoidi lahko igrajo vlogo pri preprečevanju številnih vrst raka, trdi ameriška dietetična zveza.
Suhi fižol in grah
Stročnice - med katere spadajo črni, ledvični, pinto, mornarski in garbanzo fižol - so znane po tem, da so dober vir beljakovin in vlaknin. V tej zelenjavni kategoriji spada tudi nekaj sort graha, na primer ločen grah in črnooki grah. Pravzaprav vsebujejo toliko hranil, da jih USDA razvršča v skupine rastlinskih in beljakovinskih živil. Tudi suh fižol in grah so dobri viri folatov, kalija, železa in cinka.
Škrobna zelenjava
Škrobasta zelenjava vključuje zeleni grah, koruzo in limonin fižol. Fižol fižol včasih imenujemo maslen fižol v določenih regijah. V to kategorijo spada tudi morda ena najbolj priljubljenih vrtnin od vseh: krompir. Škrobasta hrana spada v kategorijo kompleksnih ogljikovih hidratov. Krompir je dober vir vitamina C in kalija. Upoštevajte, da je ključna težava, ko gre za škrobnate zelenjave, kako jih pripravite. Koruza, zdrobljena v maslu in globoko ocvrtem krompirju, ne bi smela veljati za zdrave načine vključevanja zelenjave v svojo prehrano.
Druga zelenjava
Veliko zelenjave ne ustreza prejšnjim štirim kategorijam, ker imajo različne prehranske vsebine. Vsa ta živila spadajo v kategorijo "drugo" - in seznam je obsežen. Primeri vključujejo čebulo, papriko, zelje, paradižnik, artičoke, gobe, bučke in stročji fižol. Veliko živil ponuja prehranske koristi in bi moralo biti del zdrave prehrane. Zelje in paprika sta na primer dobra vira vitamina C. Paradižnik vsebuje tudi vitamin C in kalij. Tudi njihova vsebnost likopena je bila dobro objavljena; likopen je antioksidant, ki lahko pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke, trdi ameriška dietetična zveza.
