1.200

Priljubljena dieta DASH je dobro znana po uspehu v boju proti visokemu krvnemu tlaku. Pravzaprav je stalno uvrščen med najboljše diete tam. Še več: Nizkokalorična različica DASH je lahko tudi zdrav način za hujšanje.

Nizkokalorična različica prehrane DASH je še vedno lahko okusna in zadovoljujoča. Zasluge: bhofack2 / iStock / GettyImages

Relativno restriktivna 1200-kalorična dieta DASH je na nizkem koncu dnevnih kalorij, ki jih potrebuje večina ljudi. Preden začnete s takšnim nizkokaloričnim načrtom, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varen in primeren za vaš spol, starost, trenutno težo in stopnjo aktivnosti. Upoštevajte, da lahko moški in aktivne ženske potrebujejo več kalorij, da zadovoljijo svoje prehranske potrebe, tudi ko poskušajo shujšati.

Če pa je načrt za obroke 1.200 kalorij pravi za vas, potem je to, kako naj deluje in se še vedno počutite zadovoljni.

: Kako hitro znižati krvni tlak

Kaj je DASH dieta?

Dieta DASH (Dietni pristopi za zaustavitev hipertenzije) je raziskovalni načrt prehrane, ki ga podpira Nacionalni inštitut za srce, kri in pljuča, za katerega je dokazano, da znižuje krvni tlak. V prehrani je malo maščob, vključno z nasičenimi maščobami, pa tudi holesterolom, a bogato s kalijem, magnezijem, kalcijem, vlakninami in beljakovinami. Zmanjša tudi vnos natrija, minerala, ki ob zaužitju zaužitega lahko poslabša hipertenzijo.

Študija iz junija 2019 v ameriškem časopisu za preventivno medicino je zagotovila nekaj najbolj prepričljivih dokazov o učinkovitosti DASH do zdaj. Raziskovalci so sledili dieti skoraj 4500 udeležencev, starejših od 13 let, in ugotovili, da so ljudje, mlajši od 75 let, ki so upoštevali dieto DASH, razvili srčno popuščanje za polovico manj pogosto kot tisti, ki niso upoštevali DASH.

Dieta poudarja sadje, zelenjavo in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe in vas spodbuja, da jeste več ribe, perutnine, oreščkov in polnozrnatih žitaric. Ko omejite kalorije na 1200 na dan, ko sledite DASH, morate zaužiti določeno število obrokov iz vsake skupine živil, da zagotovite vse potrebne hranilne snovi za zdravo telo in optimalno raven energije.

Naložite se na sadje in zelenjavo

Sadje in zelenjava vsebujeta veliko kalija in magnezija, ki sta hranila, ki lahko pomagata znižati krvni tlak. Prav tako so polne vlaknin, ki pomagajo nadzirati lakoto.

Na 1.200 kalorični dieti DASH lahko vsak dan zaužijete tri do štiri obroke sadja in tri do štiri obroke zelenjave. Postrežba je enaka srednji kos sadja ali pol skodelice zamrznjenega ali konzerviranega sadja ter ena skodelica surove ali pol skodelice kuhane zelenjave.

Jejte sadje brez dodanega sladkorja in zelenjavo, ki je listnata in barvita, na primer špinačo, papriko in brokoli. Izogibajte se konzervirani zelenjavi, ki ima pogosto dodan natrij, in škrobni zelenjavi, kot sta koruza in krompir.

Pojdi polnozrnato

DASH dieta priporoča polnozrnata živila za večino vaših zrn, vključno z rjavim rižem, ovsom, kvinojo in polnozrnatim kruhom. Tako kot sadje in zelenjava so polnozrnate žitarice dober vir nasičenih vlaknin.

Na svojem dieti z nizkokalorično prehrano lahko vsak dan imate štiri do pet obrokov zrn, pri čemer ena porcija znaša eno rezino kruha, 1 unčo hladnega žita ali pol skodelice kuhanega riža ali testenin.

Držite se beljakovin

Če želite ohraniti pokrov zaradi vnosa nasičenih maščob in holesterola, bi morali biti večina vaših beljakovinskih odločitev pusto, na primer ribe, perutnina in pusto rdeče meso. Poskusite omejiti vnos na tri obroke na dan, pri čemer ena porcija znaša 1 unčo mesa, rib ali perutnine ali eno jajce.

Tudi oreščki, semena in stročnice so vir beljakovin, magnezija in vlaknin. Ko sledite 1.200-kalorični dieti DASH, lahko uživate tri obroke oreščkov, semen ali stročnic na teden. Ena porcija je ena tretjina skodelice oreščkov, 2 žlici semen ali pol skodelice stročnic, na primer ledvice ali garbanzo. Izogibajte se oreščkom z dodano soljo ali sladkorjem, in če se boste odločili za konzervirani fižol, poiščite tiste z oznako nizkega natrija.

Ne pozabite na mlečne izdelke

Kot vir kalcija in beljakovin je mlečna hrana pomemben del prehrane DASH. Tako kot druga hranila lahko tudi kalcij pomaga izboljšati nadzor krvnega tlaka.

V svojo 1.200 kalorično dieto vključite dve do tri obroke mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Ena porcija mleka je enaka skodelici mleka ali jogurta ali 1 1/2 unče sira.

Maščoba in natrij

Če želite vzdrževati vsakodnevne kalorije, se držite le ene porcije maščobe na dieti z nizkokaloričnimi DASH. Ena porcija je enaka 1 čajni žlički margarine ali rastlinskega olja.

Zmanjšanje vnosa soli pomaga znižati krvni tlak. Poskusite omejiti svoj dnevni vnos na manj kot 2.300 miligramov na dan, kot priporoča American Heart Association. Preberite oznake živil, da boste lažje spremljali svojo porabo. Poskusite tudi odstraniti dodano sol. Uživanje večinoma celih živil in omejitev vnosa predelane hrane vam lahko pomaga tudi pri nadzoru nad vnosom natrija.