Pri večini vsakodnevnih vaj so vaše mišice kolka in spodnjega dela hrbta kot tihi partnerji, tiho opravljate delo, ne da bi prej prejeli obračun zvezd. Če pa postanejo trdi in tesni, boste hitro opazili - in možni vzroki se lahko zdijo naravnost paradoksalni.
Namig
Pogosti vzroki napetih mišic kolka in spodnjega dela hrbta vključujejo poškodbe, premalo aktivnosti, preveč aktivnosti in mišična neravnovesja.
Vzroki za tesnost
Nekaj najbolj očitnih vzrokov za napenjanje mišic v bokih in spodnjem delu hrbta so akutne poškodbe - na primer mišične napetosti - ali enostavna bolečina, če delaš več vadbe, kot bi jo zmoglo telo. Kvote so takšne, da če se zgodi karkoli od tega, si verjetno celo omislite in ugotovite, kdaj se je napetost zgodila ali se je bolečina začela.
Vendar bodite pozorni: Niso vse bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se počutijo kot napete mišice, dejansko posledica mišične disfunkcije. MedlinePlus navaja nekaj potencialno resnih poškodb, ki lahko povzročijo bolečino in nelagodje v spodnjem delu hrbta, vključno s kompresijskimi zlomi, rakom ter zlomljenimi ali hernijami.
Če se na hrbtu nekaj počuti "izklopljeno" in ne morete določiti verjetnega vzroka ali pa se simptomi ne olajšajo z ustreznim zdravljenjem, je vedno najbolje, da je varno, ne pa žal, in obiščite zdravnika za diagnozo.
Ko izključite akutno poškodbo in bolečino, sta dva pogostejša vzroka napetih mišic kolka in spodnjega dela hrbta kronična neaktivnost - kar je v današnjem večinoma sedečem, sedečem načinu življenja zelo pogosto - ali, ironično, da preveč delate do te mere, da še vedno in vneto.
Razmislite o mišičnem neravnovesju
Lahko končate tudi s tesnimi fleksorji kolka in hrbtnimi mišicami zaradi mišičnega neravnovesja. Vaše skeletne mišice na splošno delujejo v nasprotnih parih ali skupinah na določenem sklepu: Če želite močno poenostaviti, o mišicah razmišljajte kot o škripcih, zaradi katerih se sklep premika v različnih smereh. En jermenica povzroči, da se sklep premika naprej, nasprotni škripec pa ga povleče nazaj v položaj - ali obratno.
Če je eden od teh škripcev veliko močnejši od drugega, lahko povzroči vse vrste kaskadnega nelagodja in neravnovesja po telesu. Način, na katerega se vaši fleksorji kolka in mišice spodnjega dela hrbta pritrdijo na medenico, je še posebej nagnjen k temu: Če so vaši fleksorji kolka preveč tesni (ali premočni) v primerjavi s svojimi nasprotnimi mišicami, glutemi, potem bodo verjetno spodnje mišice spodnjega dela hrbta končajte tudi tesno - in obratno, če so vaše mišice spodnjega dela hrbta pretesne v primerjavi z abs.
Ampak pogosto se na fleksorjih kolka začne vaš poseg. Zakaj bi jih krivili? To je zato, ker so nekatere priljubljene vaje za ab, kot so obešanje nog in popolni posedi, v resnici prikrite vadbe kolčnih fleksorjev - zato je običajno, da se ta mišica preveč razvije, ki se tudi skrajša, ko veliko časa sedite, ne da bi se zavedali, kaj počnete sami sebi.
Kaj lahko narediš
Ostati aktiven je ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko storite, da preprečite tesnost kolka in spodnjega dela hrbta - pod pogojem, da trajanje in intenzivnost aktivnosti ustrezata vaši trenutni ravni fitnesa. Če je bila zaradi poškodbe mišice prišlo zaradi poškodbe, vas bo zdravniška ekipa napotila, kako in kdaj se morate vrniti na vadbo.
Če pa je bila ta tesnost nepremična ali pa je prišlo zaradi pretiravanja, je odgovor preprost - vstanite in se premikajte. Začnite počasi in postopoma dvigujte vadbe. Ideja je izzvati svoje telo, da nadaljuje, vendar ne do poškodbe. Pomagaš preprečiti vrnitev teh tesnih mišic, tako da vzpostaviš ustrezno mišično ravnovesje in narediš ciljno raztegnjene spodnji del hrbta in kolkov.
Izgradite mišično ravnovesje
Dobro je, da redno krepite vse svoje večje mišične skupine - dejansko to priporoča ministrstvo za zdravje in človeške službe - če pa ste razvili mišična neravnovesja v spodnjem delu telesa, lahko dodate nekaj ciljanih vaj.
Nekatere vaje, ki bi lahko pomagale obnoviti ravnovesje ob mišičnem neravnovesju spodnjega dela telesa, vključujejo:
- Temeljne vaje, kot so plošče in krči, uravnotežijo te tesne mišice spodnjega dela hrbta in tesne upogibe kolkov.
- Vaje za hrčenje in glute, kot so gluteni mostovi, počepi in spodnji kolobarji, za uravnavanje vaših tesnih upogibkov kolkov.
Raztezanje spodnjega dela hrbta in kolkov
Kaj je nasprotje tesne, šibke mišice? Močna in prožna mišica - tako, da se lotevate nežnih krepilnih vaj, jih združite z razteznimi vajami za tiste pretesne mišice.
Vsak od teh raztežajev spodnjega dela hrbta in kolka držite vsaj 15 do 30 sekund in ponovite večkrat na vsaki strani. Pazite, da se raztezate do točke napetosti in ne bolečine; ti raztezaji naj bi se počutili dobro, ne pa bolelo.
1. Raztezanje kolka Flexor
Ta raztezanje cilja mišice čez sprednji del bokov.
- Stojte ob steni, stolu ali drugem delujoče opreme, ki jo lahko držite za ravnotežje.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej in zmehčate obe nogi, tako da se nekoliko upogneta v kolenih.
- Predstavljajte si, da je vaša medenica vedro vode in jo poskusite nagniti nazaj, kot da nežno izlivate vodo iz zadnjega dela telesa. To bi moralo ustvariti raztezanje čez sprednji del levega kolka.
- Ponovite na drugi strani.
2. Spodnji del hrbta: načrt A
Ta razteza cilja na spodnji del hrbta.
- Lezite ravno na hrbet na joga preprogo, preprogo ali celo v postelji. Upognite obe koleni in posadite stopala na preprogo / tla / posteljo.
- Desno koleno nežno povlecite proti prsim, da rahlo raztegnete spodnji in spodnji del hrbta.
- Sprostite to nogo, vrnite nogo na tla in nato ponovite na drugi strani.
Če to lahko udobno naredite, lahko za nekoliko globlje raztezanje hkrati narišete oba kolena proti prsim.
3. Spodnji del hrbta: načrt B
Če niste zadovoljni z drugim raztezkom v spodnjem delu hrbta ali menite, da ni učinkovit, poskusite s to različico z napihljivo vadbeno žogo ali kroglico za stabilnost.
- Žogico postavite med dva stola ali ob steno, če želite, za dodatno stabilnost.
- Draži se čez žogo na trebuhu.
- Izdihnite in si predstavljajte, da boste šepali, ko se sproščate v nežni raztežaj.
Namig
Prosto rahlo prilagodite svoj položaj na žogi, da spodbudite raztezanje - samo pazite, da ga ne odvrnete.
