Kako priti telo, da sprosti melatonin

Melatonin je hormon, ki ga izločajo pinealne žleze v vaših možganih, ki nadzoruje vaš cirkadiani ritem ali cikel spanja-budnosti. Ko se zvečer zmanjša svetloba, pridelate več melatonina, zaradi česar se počutite zaspani. Ko spite in zunaj postane svetloba, se raven melatonina zniža. Vendar lahko večja razširjenost umetne svetlobe, uporabe stimulansov in drugih dejavnikov moti vaš spanec, zaradi česar se čez dan počutite zaspani in ne morete spati ponoči.

Melatonin je hormon, ki nadzoruje vaš cikel spanja in budnosti. Zasluge: michaeljung / iStock / Getty Images

Korak 1

Čez dan preživite čas na soncu. Zasluge: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

Čez dan preživite zunaj na sončni svetlobi. Višje ravni melatonina povzročajo ne le temne noči, temveč pravilno kolesarjenje med svetlobo in temo.

2. korak

Zatemnite svoje okolje in si pustite čas za sprostitev pred spanjem. Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Zatemnite svoje okolje in si pustite čas za sprostitev pred spanjem. Spanje je postopek. Ne morete samo preklopiti stikala in zaspati. Sprostitev brez svetlobe ali druge stimulacije omogoča, da se raven melatonina dvigne pred spanjem.

3. korak

Izogibajte se pretirani uporabi stimulansov, kot je kofein. Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Izogibajte se pretirani uporabi stimulansov. Učinki stimulansov - kot so kofein, kemikalije v čaju, nekateri antidepresivi in nikotin - preprečujejo vašim možganom, da proizvajajo visoko raven melatonina in motijo njegove učinke.

4. korak

Spanje v popolni temi ali uporaba očesne maske pomaga pri proizvodnji melatonina. Zasluge: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images

Vzdržujte temno, hladno in tiho okolje za spanje. Ker se pinealna žleza, ki proizvaja melatonin, odziva na svetlobo, umetno svetlobo, hrup in nelagodje, lahko moti proizvodnjo melatonina in drugače oteži dobro spanje.

5. korak

Čez dan si vzemite odmor za hiter sprehod, bodite aktivni. Zasluge: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Bodite aktivni čez dan. Sedentarni življenjski slog lahko moti proizvodnjo hormonov v telesu, vključno z melatoninom. Povečanje hormonov rasti in okrevanja po vadbi prav tako poveča raven melatonina, ki se proizvaja ponoči.

6. korak

Poskusite z glasbeno terapijo v času pred spanjem. Kredit: Vir slike / Digital Vision / Getty Images

Zmanjšajte stres v svojem življenju. Fizični in duševni stres lahko povzročijo zvišanje ravni stresnega hormona, kot je kortizol, kar lahko moti vaš spanec. Poskusite z aromo ali glasbeno terapijo v času pred spanjem, da izpustite nekaj stresa iz prejšnjega dne. Zmanjšanje stresa ponoči bo telesu pomagalo sprostiti melatonin.