Penast valj lahko povežete z okrevanjem, vendar ga lahko uporabljate tudi med vadbo za krepitev mišic. Penasti valji se pogosto uporabljajo za popuščanje bokov, stegen in teleta, toda vaša ramena imajo koristi tudi od teh valjev iz polietilenske pene, ki segajo v velikost od 1 do 4 noge in premera 4 centimetrov do 6 centimetrov.
Uporabite penast valj za ramo, da izboljšate obseg gibanja in ublažite bolečino in tesnost. Več preprostih vaj traja le nekaj minut, vendar bo v vaši funkciji in drži naredil svet.
Opozorilo
Če uporabljate penast valj za reševanje kronične bolečine v ramenih, se posvetujte z zdravnikom, da se očistite kakršnih koli resnih stanj.
1. Rotator manšete rotatorja
Rotacijska manšeta je običajno mesto bolečine in tesnosti. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus in subscapularis so mišice, ki sestavljajo ta kompleksen del vaše anatomije. Te mišice se zlahka zavežejo in so vir nelagodja in ogroženega obsega gibanja. Učinek tesne rotatorne manšete lahko celo občutite v drugih povezanih mišicah, vključno z zgornjo hrbtenico, vratom in zapestjem.
Za vadbo globoko v to zapleteno območje uporabite teksturiran penast valj, znan kot rolkasti valj.
- Lezite na bok in postavite penast valj tik pod območje pazduhe na dno zgornjega dela hrbta.
- Nagnite trup nazaj za približno 45 stopinj, da prsi usmerite bolj proti stropu.
- Ko premikate svoj prtljaj desno na levo na valjčku, naj bo valj enakomeren, ko premikate roko v bok. To naredite 10 do 20 sekund.
- Spremenite gibanje, da se zaskočite in vrnete le nekaj centimetrov; gibanje je koncentrirano na zadnji strani lopatice ali ramenske lopatice. To storite 10 do 20 sekund.
- Sprostite in stresite roko in obkrožite ramo, da sprostite sprožilno točko.
Med valjanjem pene so občutki lahko precej intenzivni. Prepričajte se, da lahko dihate skozi masažo in se ne boste trgali od bolečin.
2. Sprednji deltoidni in prsni vrtalnik
Uporabite medicinsko kroglico ali terapevtsko kroglico kot alternativo penastim valjem za prednji deltoid in prsni koš. Žoga daje nekoliko globlji občutek, saj se bolje prilagaja tem mišicam, vendar bo valj s peno.
- Lezite z licem navzdol na tla in valj iz pene postavite pod sprednji del rame. Valjaj naj bo navpično poravnan z vašim trupom.
- Dovolite, da se vaša teža predal v valj, ko se premikate desno in levo, da masirate celoten sprednji del rame in prsi; lahko celo spustite bicep za dodatno izdajo. Rolo držite do 60 sekund.
Vedno naredite obe strani, da se enakomerno raztegnete.
3. Penasti valjčki
Penasti valji so lahko tudi presenetljivo trdnostno orodje. Uporabite jih, kot bi želeli kakršno koli nestabilno, nagnjeno površino, da povečate potrebo, da se vaš abs strdi in okrepi delo prednjih ramen. Za to potezo uporabite dva kratka valjasta pena ali enega dolgega.
- Penaste valje postavite vzporedno med seboj. Morali bi biti obrnjeni navpično in biti nekoliko širši od vaših ramen. Lahko pa uporabite en dolgi valj in ga namestite pravokotno na prsi.
- Iz polovice štirinožcev položite eno roko na vsak valj. Pritisnite v valje, stisnite abs in iztegnite noge za seboj v potisni položaj. Če uporabljate en valj, položite obe roki na razdalji ramen, ko se raztezate v desko.
- Upognite komolce, da spustite prsni koš do višine valjev. Iztegnite komolčni sklep, da se vrnete na vrh. Izogibajte se temu, da bi se valjčki lahko gibali - del vaje je nadzor nad neprijetno naravo opreme.
: Rolanje naredi in ne
4. Navoj igle raztegnite
Hrbtna stran ramen koristi nit, ki jo igla raztegne. Ta korak vam pomaga, da postanete bolj mobilni v posteriornih deltoidih, pa tudi v prsnem ali zgornjem srednjem delu hrbtenice.
- Pojdite na položaj štirinožcev in naslonite zadnjico nazaj, da sedite proti petam, tako kot bi bili v otrokovem položaju iz joge. Postavite penast valj vzporedno z desno stranjo. Naj bo obrnjena navpično v skladu s prtljažnikom.
- Levo roko zavijte pod trup in desno pazduho. Levo podlaket namestite na penasti valj. Zavijte levo uho na tla. Desna roka sega do ušesa, a naj bo povezana s tlemi.
- Raztežaj zadržite 10 do 20 sekund ali roko zavrtite naprej in nazaj na valj, da dobite večji občutek.
