Pohodniško koleno sindrom ali patellofemoralni sindrom bolečine je prekomerna poškodba kolena, ki ima za posledico bolečine okoli ali za kolenskim pokrovom. Ta bolečina se pogosto poveča pri pohodu po hribu navzdol. Da bi preprečili pohodniško koleno, članek v reviji American Family Physician priporoča krepitev kvadricepsa, ker mišice kvadricepsa igrajo pomembno vlogo pri gibanju patellarja. Raztezanje kolkov, telet in iliotibialnega pasu lahko pomaga tudi.
Kolesarjenje
Vožnja s stacionarnim kolesom ali mobilnim kolesom je odličen način kondicioniranja kolen in podpornih mišic. Kolesarjenje ustvarja moč in vzdržljivost vaših kvadricepsov in sklepov, s čimer krepite kolena. Začnite kolesariti dva do tri mesece, preden nameravate začeti s pohodništvom. Poskusite jahati vsaj 20 minut na dan, tri do pet dni na teden, da kondicionirate noge in preprečite pohodniško koleno.
Podaljški za noge
Podaljški nog posebej ciljajo na mišice kvadricepsa na sprednji strani stegen. To vajo lahko izvajate samo s telesno težo ali z dodatnim uporom vadbenega pasu ali stroja za iztegovanje nog. Sedite za stroj, upognite kolena in gležnje postavite pod valjčne blazinice. Primite se za ročaje ali stran sedeža, da bo vaš trup nepremičen. Potisnite goleni ob blazinice, da noge dvignete vodoravno. Stisnite kvadriceps na vrhu gibanja in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite enega do tri sklope po 10 ponovitev.
Stenski počepi
Stenske počepi delujejo na vaši kvadricepsi v izometričnem krčenju. Ta vaja bo izboljšala vašo mišično vzdržljivost, kar bo resnično koristilo kolenom na dolgih pohodih. Naslonite se hrbet ob steno s petami dva do tri metre stran od stene. Počasi potisnite hrbet in zadnjico navzdol po steni, dokler kolena ne dosežejo 90-stopinjskega ovinka. Stopala prilagodite tako, da bodo gležnji neposredno pod koleni. Držite ta položaj 10 sekund do ene minute in se nato sprostite. Čučanj ponovite petkrat. Vsakič, ko vadite stenske počepe, poskusite držati položaj dlje kot prejšnji čas, dokler ne boste mogli vzdrževati počepov pet minut.
Stres za hrčka
Ohranjanje gibkih kolkov bo kolena zdrava in pomagala preprečiti pohodniško koleno. Sedite na rob stola z upognjeno levo nogo, desna noga pa je iztegnjena s peto na tleh in prsti navzgor. Globoko vdihnite. Med izdihom držite hrbet naravnost in se počasi upognite naprej v pasu, dokler ne začutite raztegljivosti na zadnji desni nogi. Raztežaj zadržite 30 sekund in nato ponovite gibanje z levo nogo. Raztežaj ponovite dvakrat na vsaki nogi.
Telečji raztežaj
Vsakodnevno raztegnite teleta, da preprečite nepotrebno tesnost, ki bi lahko privedla do pohodnikovega kolena. Stojte s steno in roke položite ravno ob steno. Stopite nazaj z levo nogo in naprej z desno. Levo koleno držite naravnost, upognite desno koleno in se naslonite v steno, dokler ne začutite raztezanja v mišici leve tele. Zadržite ta položaj 30 sekund in nato ponovite razteg z desno nogo. Ta raztežaj zaključite dvakrat z vsako nogo.
Iliotibial Band Stretch
Vaš iliotibialni pas je tetiva, ki poteka po zunanji strani nog od bokov do kolen. Ko to tkivo postane tesno, lahko pride do bolečin v kolenu. Če želite raztegniti iliotibialni pas, sedite v stol z upognjenimi koleni in stopala ravnimi na tleh. Desno nogo prekrižite nad levo nogo in nato roki stisnite okoli desnega kolena. Nežno potegnite koleno proti levi rami, dokler ne začutite raztezanja. Držite se tukaj 30 sekund in nato spustite nogo nazaj na tla. Izvedite raztežaj z levo nogo. Raztežaj ponovite dvakrat z vsako nogo.
