Bolj ko jeste, manj boste lačni. To je logična domneva, toda raziskave kažejo, da so nekatera živila veliko boljša od drugih, ko tolčejo po trebuhu. In če napolnite z dobrimi živili (tistimi, napolnjenimi z topnimi vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami in drugimi nasičenimi hranili), se vam ne bo treba vrniti le sekund in tretjine, ampak boste morda dejansko zmanjšali tveganje za povečanje telesne teže., Diabetes tipa 2 in bolezni srca. Torej, ko boste naslednjič lačni, poskusite žvečiti teh 10 presenetljivo polnjenih živil z resnično zadrževalno močjo.
Bolj ko jeste, manj boste lačni. To je logična domneva, toda raziskave kažejo, da so nekatera živila veliko boljša od drugih, ko tolčejo po trebuhu. In če napolnite z dobrimi živili (tistimi, napolnjenimi z topnimi vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami in drugimi nasičenimi hranili), se vam ne bo treba vrniti le sekund in tretjine, ampak boste morda dejansko zmanjšali tveganje za povečanje telesne teže., Diabetes tipa 2 in bolezni srca. Torej, ko boste naslednjič lačni, poskusite žvečiti teh 10 presenetljivo polnjenih živil z resnično zadrževalno močjo.
1. Nori (morske alge)
Ne glede na to, ali je vaš suši zavit vanj ali ga nazdravite in potresete po kokicah, je ta japonska morska trava ena najbolj bogatih živil, ki so tam zunaj. Glede na novo študijo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, umami - ki pogosto velja za "peti okus" po slanem, sladkem, kislem in grenkem - povzroči, da se ljudje po obroku počutijo bolj polne in kasneje jedo manj. Mogoče se lahko spušča, da so umami (ki so znani po tem, da so slani) bolj zadovoljivi kot drugi okusi. "Kako okusna hrana v resnici vpliva na vašo raven sitosti. Po uživanju hrane, ki se nam zdi prijetna, se počutimo bolj zadovoljni, " pravi Courtney Grove, RD, ki priporoča dodajanje opečenih norij v jedi z rezanci in juhe ali pa jih vmešajte v svoje najljubše zelenjavne bogate omlet. Če pa nori kupujete surovo, ga boste morali nazdraviti pred jedjo. Z gumbom držite liste enega za drugim nad prižganim gorilnikom približno 10 do 15 sekund, priporoča Grove.
Ne glede na to, ali je vaš suši zavit vanj ali ga nazdravite in potresete po kokicah, je ta japonska morska alga ena izmed najbolj bogatih živil, ki so tam na prostem. Glede na novo raziskavo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, umami - ki pogosto velja za "peti okus" po slanem, sladkem, kislem in grenkem - povzroči, da se ljudje po obroku počutijo bolj polne in kasneje jedo manj. Mogoče se lahko spušča, da so umami (ki so znani po tem, da so slani) bolj zadovoljivi kot drugi okusi. "Kako okusna hrana v resnici vpliva na vašo raven sitosti. Po uživanju hrane, ki se nam zdi prijetna, se počutimo bolj zadovoljni, " pravi Courtney Grove, RD, ki priporoča dodajanje opečenih norij v jedi z rezanci in juhe ali pa jih vmešajte v svoje najljubše zelenjavne bogate omlet. Če pa nori kupujete surovo, ga boste morali nazdraviti pred jedjo. Z gumbom držite liste enega za drugim nad prižganim gorilnikom približno 10 do 15 sekund, priporoča Grove.
2. Beli krompir
Dobijo slabo posilstvo, vendar vas lahko resnično zapolnijo. V majhni študiji, ki so jo opravili na Univerzi v Sydneyju, so raziskovalci ugotovili, da je kuhan beli krompir ena izmed živil, ki najbolj spodbujajo sitost, zato je udeležence študije polno približno trikrat dlje od povprečne hrane. Zakaj? En srednje krompir pakira 20 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlaknih. Vendar to ni izgovor, da napolnite (in odložite) krompirjev čips in krompirček. Raziskovalci so ugotovili, da niti približno niso bili tako zadovoljni. Courtney Grove, RD, priporoča peko, kuhanje, kuhanje na pari ali praženje vaših žbic - in poskrbite, da krompir ni vzklil, niti ni mehak in zmečkan, ker so to znaki, da že presegajo svoj prehranski vrh. Kožuh pustite dodatno za vlaknine in hranila, doda Grove.
Dobijo slabo posilstvo, vendar vas lahko resnično zapolnijo. V majhni študiji, ki so jo opravili na Univerzi v Sydneyju, so raziskovalci ugotovili, da je kuhan beli krompir ena izmed živil, ki najbolj spodbujajo sitost, zato je udeležence študije polno približno trikrat dlje od povprečne hrane. Zakaj? En srednje krompir pakira 20 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlaknih. Vendar to ni izgovor, da napolnite (in odložite) krompirjev čips in krompirček. Raziskovalci so ugotovili, da niti približno niso bili tako zadovoljni. Courtney Grove, RD, priporoča peko, kuhanje, kuhanje na pari ali praženje vaših žbic - in poskrbite, da krompir ni vzklil, niti ni mehak in zmečkan, ker so to znaki, da že presegajo svoj prehranski vrh. Kožuh pustite dodatno za vlaknine in hranila, doda Grove.
3. Chia semena
Ta majhna semena lahko vržete v karkoli, od juh in solat do zdravih kruhov, da povečate faktor sitosti obroka. Na primer, v enem preskušanju na Univerzi na Floridi so ljudje, ki so jedli muffine, ki vsebujejo chia semena, v naslednjih 90 minutah ocenili, da se počutijo polnejše, v primerjavi s tistimi, ki so nosili muffine brez chia. Razlog: Vsaka unča chia semen vsebuje 10 gramov vlaknin in pet gramov beljakovin. Poleg tega je dejstvo, da se napihnejo v tekočini - vključno s kakršnim koli tekom skozi črevesje - velik občutek, ko gre za občutek polnosti, pravi Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Uporabite jih lahko za povečanje faktorja sitosti skoraj vsakega obroka. Potresemo jih na jedi iz žit, zelenjave in riža; zmešajte jih v smoothije, jogurt, omake ali pijače; ali jih dodajte peki.
Ta majhna semena lahko vržete v karkoli, od juh in solat do zdravih kruhov, da povečate faktor sitosti obroka. Na primer, v enem preskusu na Univerzi na Floridi so ljudje, ki so jedli muffine, ki vsebujejo chia semena, v naslednjih 90 minutah ocenili, da se počutijo polnejše, v primerjavi s tistimi, ki so nosili muffine brez chia. Razlog: Vsaka unča chia semen vsebuje 10 gramov vlaknin in pet gramov beljakovin. Poleg tega je dejstvo, da se napihnejo v tekočini - vključno s kakršnim koli tekom skozi črevesje - velik občutek, ko gre za občutek polnosti, pravi Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Uporabite jih lahko za povečanje faktorja sitosti skoraj vsakega obroka. Potresemo jih na jedi iz žit, zelenjave in riža; zmešajte jih v smoothije, jogurt, omake ali pijače; ali jih dodajte peki.
4. Jogurt, bogat s probiotiki
Zdravo črevesje se počuti polno. Primer: V nedavni študiji, objavljeni v Journal of American College of Nutrition, udeleženci, ki so na dan pojedli skodelico jogurta, okrepljenega s probiotiki Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium in Lactobacillus casei, niso samo izgubili več teže kot tisti, ki so jedli probiotik - brez jogurta, vendar je imel tudi nižjo raven leptina - hormona sitosti, katerega visok nivo je oznaka za prekomerno telesno težo. Probiotike v raziskavi najdemo v večini jogurtov z oznako "žive in aktivne kulture", zato se prepričajte, da te besede poiščete na svoji posodi z jogurtom. Ni kaj jedlo jogurta? Poskusite uporabiti navaden grški jogurt kot nadomestek kisle smetane ali majoneze v receptih, priporoča Courtney Grove, RD.
Zasluge: ViktorCap / iStock / Getty ImagesZdravo črevesje se počuti polno. Primer: V nedavni študiji, objavljeni v Journal of American College of Nutrition, udeleženci, ki so na dan pojedli skodelico jogurta, okrepljenega s probiotiki Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium in Lactobacillus casei, niso samo izgubili več teže kot tisti, ki so jedli probiotik - brez jogurta, vendar je imel tudi nižjo raven leptina - hormona sitosti, katerega visok nivo je oznaka za prekomerno telesno težo. Probiotike v raziskavi najdemo v večini jogurtov z oznako "žive in aktivne kulture", zato se prepričajte, da te besede poiščete na svoji posodi z jogurtom. Ni kaj jedlo jogurta? Poskusite uporabiti navaden grški jogurt kot nadomestek kisle smetane ali majoneze v receptih, priporoča Courtney Grove, RD.
5. Jabolka
Kdo ve, če bodo zdravnika držali stran, zagotovo pa bo pomagal odpraviti lakoto. Na primer, v raziskavi Pennsylvania State University so ljudje, ki so pojedli jabolko 15 minut pred kosilom, med obrokom zaužili v povprečju 187 manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so jedli jabolčno omako, pili jabolčni sok ali pred kosilom ničesar niso pojedli. Glej moč olupka! To je najbolj bogat z vlakninami (in polnjenje) del sadja, pravi Jaime Mass, RDN, LDN, ki priporoča tudi seznanjanje sadja z virom pusto beljakovin ali zdravimi maščobami, kot so sir, mandljevo maslo ali peščica oreščkov. Beljakovine in vlaknine vam bodo pomagale stabilizirati raven krvnega sladkorja in še bolj povečati sitost.
Zasluge: Poslovne opice opic / Majmunsko podjetje / Getty ImagesKdo ve, če bodo zdravnika držali stran, zagotovo pa bo pomagal odpraviti lakoto. Na primer, v študiji Pennsylvania State University so ljudje, ki so pojedli jabolko 15 minut pred kosilom, v času obroka zaužili v povprečju 187 manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so jedli jabolčno omako, pili jabolčni sok ali pred kosilom niso ničesar pojedli. Glej moč olupka! To je najbolj bogat z vlakninami (in polnjenje) del sadja, pravi Jaime Mass, RDN, LDN, ki priporoča tudi seznanjanje sadja z virom pusto beljakovin ali zdravimi maščobami, kot so sir, mandljevo maslo ali peščica oreščkov. Beljakovine in vlaknine vam bodo pomagale stabilizirati raven krvnega sladkorja in še bolj povečati sitost.
6. Avokado
Glede na raziskave v reviji Nutrition Journal lahko dodajanje polovice svežega avokada v kosilo zmanjša vašo željo po jedi v naslednjih treh urah za 40 odstotkov in v naslednjih petih urah za 28 odstotkov v primerjavi z jedjo istega kosila brez avokada. Medtem ko so avokadi najbolj znani po svojih nenasičenih maščobah - ki jih Courtney Grove, RD, ugotavlja, da so bolj napolnjeni kot nasičene - so tudi polne vlaknin. Polovica avokada pakira več kot 25 odstotkov vaše priporočene dnevne dobe! Dodajte nekaj rezin najljubši omleti, sendviču, solati ali najljubšemu rezu mesa ali pa ga uporabite za odstranjevanje majoneze iz svojih receptov, priporoča Grove.
Zasluge: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesGlede na raziskave v reviji Nutrition Journal lahko dodajanje polovice svežega avokada v kosilo zmanjša vašo željo po jedi v naslednjih treh urah za 40 odstotkov in v naslednjih petih urah za 28 odstotkov v primerjavi z jedjo istega kosila brez avokada. Medtem ko so avokadi najbolj znani po svojih nenasičenih maščobah - ki jih Courtney Grove, RD, ugotavlja, da so bolj napolnjeni kot nasičene - so tudi polne vlaknin. Polovica avokada pakira več kot 25 odstotkov vaše priporočene dnevne dobe! Dodajte nekaj rezin najljubši omleti, sendviču, solati ali najljubšemu rezu mesa ali pa ga uporabite za odstranjevanje majoneze iz svojih receptov, priporoča Grove.
7. Jajca
Zajtrk, kosilo ali večerja - vedno je pravi čas, da vključimo to beljakovinsko energijo v obrok. Raziskave z univerze v Washingtonu kažejo, da ljudje, ki sledijo dieti s 30 odstotki beljakovin, zaužijejo 441 manj kalorij na dan, kot tisti, ki upoštevajo 15-odstotno beljakovinsko dieto. Ampak, zakaj ne bi jutra odpravili na pravi način? Nedavna študija o mladih ženskah, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je zajtrk z veliko beljakovinami pomagal, da so se ženske čez dan počutile manj lačne in da so pojele manj popustljivih prigrizkov po večerji. Po besedah vodilne doktorice dr. Heather Leidy uživanje zajtrka, zapolnjenega z beljakovinami, spodbuja izločanje močnega črevesnega hormona, imenovanega Peptid YY, zaradi katerega se počutite polni več ur. Za polnjenje zajtrka poskusite umešana jajca, omleto ali celo peko jajca v avokadovo polovico. Jaime Mass, RDN, LDN, jih lahko vnaprej skuhate tudi za preprost prigrizek.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty ImagesZajtrk, kosilo ali večerja - vedno je pravi čas, da vključimo to beljakovinsko energijo v obrok. Raziskave z univerze v Washingtonu kažejo, da ljudje, ki sledijo dieti s 30 odstotki beljakovin, zaužijejo 441 manj kalorij na dan, kot tisti, ki upoštevajo 15-odstotno beljakovinsko dieto. Ampak, zakaj ne bi jutra odpravili na pravi način? Nedavna študija o mladih ženskah, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je zajtrk z veliko beljakovinami pomagal, da so se ženske čez dan počutile manj lačne in da so pojele manj popustljivih prigrizkov po večerji. Po besedah vodilne doktorice dr. Heather Leidy uživanje zajtrka, zapolnjenega z beljakovinami, spodbuja izločanje močnega črevesnega hormona, imenovanega Peptid YY, zaradi katerega se počutite polni več ur. Za polnjenje zajtrka poskusite umešana jajca, omleto ali celo peko jajca v avokadovo polovico. Jaime Mass, RDN, LDN, jih lahko vnaprej skuhate tudi za preprost prigrizek.
8. Juha
V povprečju uživalci juhe tehtajo manj in porabijo manj kalorij in gramov maščobe na dan kot tisti, ki juhe ne dobijo, je pokazala raziskava, objavljena v britanskem časopisu Nutrition. "V bistvu si napolnite črevesje s tekočino, preden sedite, da bi jedli, le da ima tekočina okus in deluje kot predjed, " pravi Jaime Mass, RDN, LDN, ki ugotavlja, da sedite k obroku, ko se počutite hrepeneče, recept za prenajedanje. Če pripravljate ali samo naročite juho za polnilo pred obrokom, priporoča, da se odločite za skledo s sestavinami, bogatimi z vlakninami, kot so zelenjava in fižol. "Če kupujete konzervirane juhe, poiščite sorte z nižjo vsebnostjo natrija, " pravi Courtney Grove, RD. "Izberite juhe na osnovi juhe, na primer piščančji rezanci in italijansko poročno juho, nad kremnimi, kot sta New England claw chowder in brokoli, cheddar, da zmanjšate vsebnost maščobe."
Zasluge: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesV povprečju uživalci juhe tehtajo manj in porabijo manj kalorij in gramov maščobe na dan kot tisti, ki juhe ne dobijo, je pokazala raziskava, objavljena v britanskem časopisu Nutrition. "V bistvu si napolnite črevesje s tekočino, preden sedite, da bi jedli, le da ima tekočina okus in deluje kot predjed, " pravi Jaime Mass, RDN, LDN, ki ugotavlja, da sedite k obroku, ko se počutite hrepeneče, recept za prenajedanje. Če pripravljate ali samo naročite juho za polnilo pred obrokom, priporoča, da se odločite za skledo s sestavinami, bogatimi z vlakninami, kot so zelenjava in fižol. "Če kupujete konzervirane juhe, poiščite sorte z nižjo vsebnostjo natrija, " pravi Courtney Grove, RD. "Izberite juhe na osnovi juhe, na primer piščančji rezanci in italijansko poročno juho, nad kremnimi, kot sta New England claw chowder in brokoli, cheddar, da zmanjšate vsebnost maščobe."
9. Oreščki
Ti mali fantje imajo veliko maščob in kalorij, zakaj torej ljudje, ki jih jedo, ponavadi tehtajo manj kot tisti, ki ne? Glede na pregledni članek z univerze Purdue je eden od razlogov ta, da se tako polnijo. Dejansko raziskovalci ocenjujejo, da če pojeste 100 kalorij oreščkov na dan, boste samodejno zaužili med 65 in 75 manj kalorij v preostalem dnevu. Tako kot avokado tudi drevesni oreščki - vključno z mandlji, brazilski orehi, orehi in pistacijami - prekrivajo mononenasičene maščobe. Toda zapomnite si, da vas ne bi potrebovali veliko. Courtney Grove, RD, priporoča, da si prizadevate za le nekaj dni. Zmešajte jih v grški jogurt, jih združite s sadjem in sirom ali jih uporabite kot preliv na vaši najljubši solati. In odloči se za neslane različice, kadar je le mogoče, pravi Grove.
Zasluge: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesTi mali fantje imajo veliko maščob in kalorij, zakaj torej ljudje, ki jih jedo, ponavadi tehtajo manj kot tisti, ki ne? Glede na pregledni članek z univerze Purdue je eden od razlogov ta, da se tako polnijo. Dejansko raziskovalci ocenjujejo, da če pojeste 100 kalorij oreščkov na dan, boste samodejno zaužili med 65 in 75 manj kalorij v preostalem dnevu. Tako kot avokado tudi drevesni oreščki - vključno z mandlji, brazilski orehi, orehi in pistacijami - prekrivajo mononenasičene maščobe. Toda zapomnite si, da vas ne bi potrebovali veliko. Courtney Grove, RD, priporoča, da si prizadevate za le nekaj dni. Zmešajte jih v grški jogurt, jih združite s sadjem in sirom ali jih uporabite kot preliv na vaši najljubši solati. In odloči se za neslane različice, kadar je le mogoče, pravi Grove.
10. Fižol, grah, čičerika in leča
V nedavni študiji, objavljeni v Obesity, so raziskovalci ugotovili, da se ljudje, ki jedo eno skodelico fižola, graha, čičerike ali leče na dan, počutijo za 31 odstotkov bolj polno kot tisti, ki tega ne storijo. Zakaj? Z eno besedo: vlaknine. Stročnice so med najboljšimi viri topnih vlaknin, ki se raztopijo v vašem črevesju in tvorijo gel podobno snov, da upočasni prebavo in se dolgo počutite polnejši, pravi nutricionistka Jaime Mass, RDN, LDN. Če kupujete stročnice v konzervah, poiščite možnosti z nizko vsebnostjo natrija ali brez soli - in jih pred jedjo izperite, predlaga Courtney Grove, RD, korporativni dietetik NuMi podjetja Nutrisystem. "Na primer izpiranje fižola v pločevinki lahko odstrani do 40 odstotkov vsebnosti natrija."
Zasluge: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesV nedavni študiji, objavljeni v Obesity, so raziskovalci ugotovili, da se ljudje, ki jedo eno skodelico fižola, graha, čičerike ali leče na dan, počutijo za 31 odstotkov bolj polno kot tisti, ki tega ne storijo. Zakaj? Z eno besedo: vlaknine. Stročnice so med najboljšimi viri topnih vlaknin, ki se raztopijo v vašem črevesju in tvorijo gel podobno snov, da upočasni prebavo in se dolgo počutite polnejši, pravi nutricionistka Jaime Mass, RDN, LDN. Če kupujete stročnice v konzervah, poiščite možnosti z nizko vsebnostjo natrija ali brez soli - in jih pred jedjo izperite, predlaga Courtney Grove, RD, korporativni dietetik NuMi podjetja Nutrisystem. "Na primer izpiranje fižola v pločevinki lahko odstrani do 40 odstotkov vsebnosti natrija."
Kaj misliš?
Ali jeste katero od teh živil - ali boste začeli zdaj, ko boste vedeli, da so zelo lačni? Ali smo vašo najljubšo polnilno hrano pustili s seznama? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesAli jeste katero od teh živil - ali boste začeli zdaj, ko boste vedeli, da so zelo lačni? Ali smo vašo najljubšo polnilno hrano pustili s seznama? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
