Sladkor ima slab ugled, da je sovražnik, ko gre za oblikovanje hranljive in uravnotežene prehrane. Dejstvo je, da brez sladkorja ne bi mogli preživeti. Vaše telo se zanaša na majhne količine sladkorja, da deluje pravilno. To ne pomeni, da imate dovoljenje za polnjenje sladke hrane, vendar pa to pomeni, da je v vašem načrtu zdrave prehrane mogoče najti manjše količine pravih vrst sladkorja.
Sladkor za energijo
Sladkor zagotavlja energijo mišicam in deluje kot vir energije za vaše možgane in živčni sistem. Prav tako potrebujete sladkor, ker pomaga presnavljati maščobe in preprečuje telesu, da bi uporabljal beljakovine kot energijo. Krvni sladkor - imenovan glukoza v krvi - se razgradi v vrsti kemičnih reakcij, ki ustvarjajo energijo, ki gori vaše celice. V proces sodeluje tudi hormon, imenovan inzulin - sprosti se, ko jeste sladkor in svojim celicam reče, naj absorbirajo glukozo, da jih lahko uporabijo kot vir energije.
Rezervna energija
Glukoza se lahko shranjuje tudi v jetrih in mišicah kot glikogen. Glikogen nato deluje kot rezerva energije, ki se uporablja, ko raven glukoze v krvi pade, na primer pri vadbi. Za uživanje glikogena morate napolniti ogljikove hidrate. Uživanje sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov in polnozrnate žitarice vam bo pomagalo ohraniti ustrezno zalogo glikogena, tako da bodo ravni glukoze med telovadbo ostale enakomerne, piše v članku univerze Iowa State. Večina odraslih lahko shrani dovolj glikogena, da nadomesti glukozo med 90 minutami vadbe z nizko intenzivnostjo ali do 20 minut energične vadbe. Te rezervne prodajalne so ključne za ohranjanje stabilnosti krvnega sladkorja.
Zdravejši sladkorji
Ključ do uporabe sladkorja za energijo je izbira zdravih virov sladkorja. Sadje na primer vsebuje fruktozo, ki je naravni sladkor. Uživanje obroka sadja, kot so banana, jabolko, breskev, sliva ali peščica grozdja, je hranljiv in nizkokaloričen prigrizek, ki lahko poviša sladkorje v telesu pred vadbo ali pa jih pomaga poživiti po vadbi. Fruktoza je preprost sladkor, zato vam lahko hitro napihne energijo. Sadje vsebuje tudi vlaknine, ki pomagajo uravnovesiti učinke fruktoze in ohranjati stabilnost krvnega sladkorja. Sladkorji v mlečni hrani, kot sta mleko in jogurt, sta tudi zdrava izbira, saj živila v vaši prehrani zagotavljajo drugačna hranila, kot sta beljakovine in kalcij. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo tudi koristne sladkorje, zato v svojo prehrano vključite polnozrnato in škrobno zelenjavo.
Nezdravi sladkorji
Hrana z dodanim sladkorjem vam lahko hitro naloži energijo, vendar je večina tudi nezdrava. Soda, na primer, vsebuje veliko dodanega sladkorja, ki bi vam lahko dal kratkotrajno energijo, a tudi na bistvena hranila ne zagotavlja ničesar. Poleg tega je v večini živil z dodanimi sladkorji veliko kalorij, zato lahko prispeva k povečanju telesne teže. Za boljšo prehrano izberite hrano z gosto vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava.
