Izgubiti 15 kilogramov je vreden cilj, če imate prekomerno telesno težo, vendar lahko to storite prehitro, kar lahko spodleti. Namesto da bi skušali doseči to številko v, recimo, šestih tednih, se zdravstveni strokovnjaki strinjajo, da je počasen (a prepričan!) Tedenski cilj z 1 ali 2 kilogrami najboljša stava. Razlog: Počasnejšo in enakomerno hujšanje je lažje vzdrževati - in kdo tega ne želi?
"Večina raziskav je pokazala, da je, ko hujšate počasneje, večja je verjetnost, da jo boste dolgoročno obdržali, in ko boste prehitro shujšali, lahko to povzroči izgubo mišic in ne maščobe, " dietetičarka Nicole Hinckley, RD, pove LIVESTRONG.com.
In bodite previdni pri trendnih ali blede dietah, ki obljubljajo hitro hujšanje, pravi Ameriška akademija družinskih zdravnikov. Ti prehranski načini prehranjevanja niso zdravi in so v nekaterih primerih dejansko nevarni.
Preberite več o pomanjkljivostih prehitre izgube teže, skupaj z načrtom, ki ga je enostavno slediti, polnim odličnih nasvetov za prehranjevanje in gibanja, ki vas bodo usmerile v kondicijo - in zdravo.
Zakaj prehitro hujšanje ni pametno
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja (tj. Kurjenje več kalorij, kot ga zaužijete) je prvi in najpomembnejši korak pri izgubi 15 kilogramov, vendar zmanjšanje kalorij prenizko ni način, da bi se tega lotili. Dejstvo: Če jeste malo premalo, morda ne boste dobili dnevne prehrane, ki jo potrebujete.
"Tovrstna dieta, ki trpi, lahko vpliva na vašo imuniteto, raven energije in celo na lase - in tisti, ki preveč omejujejo kalorije, je verjetno, da bodo pozneje pretiravali, " pravi Hinckley. Prehitra izguba teže bi lahko pomenila tudi, da boste izgubili vodno težo ali pusto mišično tkivo in ne maščobe, ki jih želite ciljati, poroča klinika Mayo.
"Hitro hujšanje lahko povzroči tudi večje tveganje za druge zdravstvene zaplete, kot so elektrolitska neravnovesja, žolčni kamni in dehidracija, " dodaja dietetik Jonathan Valdez, RDN, lastnik Genki Nutrition in predstavnik medijev na newyorški državni akademiji za prehrano. in dietetika.
Še huje je, da bi se lahko na koncu zajebali s presnovo. "Študije so prav tako pokazale, da lahko hitro hujšanje povzroči dolgotrajno upočasnitev metabolizma, kar bo spodbudilo, da se bo teža spet dvignila in bi lahko celo povzročila, da bo človek postal večja teža, kot je bil pred dieto, " pravi Valdez. Z drugimi besedami, lahko izgubite 15 kilogramov, vendar nato na koncu pridobite 20 ali 25, preden to veste.
Kalorije razrežite na pravi način
Spremljanje kalorij, ki jih zaužijete, je priporočljivo, če gre za izgubo teže. Če želite ustvariti pravi kalorični primanjkljaj, da boste izgubili 15 kilogramov, boste najprej morali ugotoviti, koliko kalorij potrebujete, da ohranite trenutno težo (včasih jo imenujemo "vzdrževalne kalorije"), kar je pri vsaki osebi drugačno. To lahko storite tako, da hranite dnevnik hrane en teden ali približno tako, da spremljate tako kalorije, ki jih zaužijete, kot tudi kalorije, ki jih porabite z vadbo. Prav tako boste morali izslediti svojo težo, da ugotovite, ali dobite, izgubite ali ostanete enaki.
Če se vse skupaj sliši nekoliko mučno, lahko poskusite namesto tega uporabiti aplikacijo. Aplikacija MyPlate na spletnem mestu LIVESTRONG.com na primer izračuna izračune na podlagi vaše starosti, spola, višine in teže. Prenesite aplikacijo, da dosežete kalorični cilj glede na vaš tedenski cilj za hujšanje.
Opozorilo
Ne pozabite, da ženske ne bi smele pasti pod 1.200 kalorij na dan, moški pa naj ne bi zaužili manj kot 1.500 kalorij na dan, poroča Harvard Health Publishing. Če se spustite pod te številke, vas lahko ogrozijo prehranske pomanjkljivosti.
Ko ugotovite svojo osnovno vrednost, je "čarobno" število kalorij, ki jih morate zmanjšati vsak dan, 500. Strokovnjaki se strinjajo, da je to varna količina, ki vas ne ogroža pomanjkljivosti, vendar je dovolj, da se lestvica premakne. Ker je kilogram približno 3500 kalorij, bi vam vsak dan zmanjševalo 500 - s kombinacijo uživanja manj in kurjenja več z vadbo - vsak teden bi vam pomagalo izgubiti približno kilogram, kar pomeni, da lahko v manj kot štirih mesecih izgubite 15 kilogramov.
Če se prilagodite novi prehrani, boste lahko pustili lakoto, vendar se lahko prilagodite. "Če ste na dieti zelo lačni, je možno nekoliko povečati vnos kalorij, če to spremljate s povečanjem vadbe, ki ima za posledico podoben celotni primanjkljaj kalorij, " pojasnjuje Valdez. Na primer, oseba, ki tehta 155 kilogramov, ki želi zaradi lakote dodati 300 kalorij na dan, lahko temu nasprotuje tako, da se vsak večer odpravi na 25 minutno vožnjo ali plava približno 30 minut.
Dobro jejte na svojem načrtu za hujšanje
Tu je ključna beseda? Načrtuj! "Naredite tedenski načrt obrokov, ki ne pomaga samo pri nakupovanju živil, ampak vam pomaga, da se izognete odločitvam v zadnjem trenutku, ko ste lačni, kar je običajno največji razlog, da se ljudje obrnejo na predelano hrano, " pravi Valdez.
Z izvajanjem tedenskega načrta prehranjevanja boste imeli pri roki korenčke in hummus ali jogurt in oreščke, ko se boste počutili pekoče in ne boste zamikali, da bi zgrabili vrečko čipsa iz avtomata.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da se osredotočite na živila z nizko energijo (aka nizkokalorična) hrana, kot so sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, fižol in pusto beljakovine.
"Ta nizkokalorična živila so polna vitaminov in mineralov, s katerimi boste lažje zadovoljili svoje dnevne potrebe, " pravi Valdez.
Obrezovanje nekaj dodatnih kalorij tu in tam lahko postane enostavno. Na primer, razmislite, kaj pijete vsak dan. Sodoza, visokokalorični smoothieji in alkohol lahko vse dodajo prazne kalorije v vašo dnevno prehrano, na ameriško Nacionalno medicinsko knjižnico. Zamenjajte si jih z nizkokaloričnimi ali brezkaloričnimi pijačami, kot so voda, črna kava ali čaj.
Ste pripravljeni shujšati?
Tukaj je sedemdnevni načrt za obroke 1500 kalorij, da začnete.
Združite trening moči in kardio
Redna vadba je pomemben del vsakega programa, da izgubite 15 kilogramov, vendar je začetek počasi ključen, če v zadnjem času niste bili v telovadnici. Najboljši pristop vadbe je tisti, ki združuje režim, ki ga želite narediti, in prikazuje rezultate.
"Če se boste sprostili v rutini vadbe, vam bo fitnes postal del vašega življenja, ne da bi se vam to zdelo kot pristop" vse ali nič "- in morda vam bo pomagal, da boste uživali v procesu, če ne boste preveč pritiskali na skok v intenziven program, "Hannah Davis, CSCS, certificirani osebni trener in ustanovitelj podjetja Body by Hannah, pravi za LIVESTRONG.com.
V skladu s smernicami fizičnih aktivnosti za Američane bi morali odrasli vsak teden dobiti vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti (kot je hoja ali kolesarjenje) ali 75 minut intenzivne vadbe (kot je tek), tisti, ki poskušajo shujšati morda želijo ciljati na več.
Ker lahko izguba mišic nastane na načrtu z znižanimi kalorijami, vključite trening moči tudi v svoj režim vadbe. Smernice predlagajo, da trenirate vse svoje večje mišične skupine vsaj dvakrat tedensko.
Davis priporoča, da se osredotočite na velike gibe, ki porabijo največ kalorij in ustvarijo več mišic. "Začnite tako, da dva tedna dva tedna dodate niz sprehajalnih poti (10 na nogo), potiskov (10), počepov (10) in vrstic z bučkami (30), naslednja dva tedna pa jo povečajte na dvakrat na teden in nato trikrat na teden naslednje tri tedne - in še več, če lahko, «pravi.
Ameriški svet za vadbo priporoča tudi te enostavne načine, kako v svojo vsakodnevno rutino dodati več kondicije (in porabe kalorij): parkiranje avtomobila dlje od trgovin, ki jih obiščete, z uporabo stopnic namesto dvigala v svoji stavbi ali v službi in čez dan vzeti odmore, da se vstanete in raztegnete.
Odkrijte svoj končni načrt vadbe za hujšanje
Ne glede na to, ali je tolkanje po pločniku ali udarjanje v telovadnico, imamo vaš vodnik za vadbo za hujšanje.
