Zelo priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - zdravo, keto - so postale tako priljubljene, večina ljudi jih je bodisi poskusila bodisi poznajo koga drugega, ki jo ima. Medtem ko so dolgotrajna tveganja in koristi teh diet predmet nenehnih razprav, nabiranje žitaric, mleka in sadja pomembno vpliva na vaše telo in splošno zdravje.
Vaše mišice in jetra
Vaše telo ne potrebuje samo energije za gibanje in vadbo. Neprestano uporablja energijo - za prebavo hrane, dihanje, razmišljanje, vzdrževanje temperature, vzdrževanje ravni hormonov in ohranjanje delovanja srca. Torej, najmanj rečeno, ključnega pomena je stalna oskrba z energijo. In ogljikovi hidrati - zlasti glukoza (sladkor) - so glavni vir energije v telesu.
Kako torej telo uporablja ogljikove hidrate za energijo? Preoblikuje jih v glukozo, ki je najlažji in najbolj dostopen vir goriva, pravi Yasi Ansari, RD in certificirani specialist za športno dietetiko. Telo vzdržuje tudi zalogo shranjene glukoze - znane kot glikogen - v mišicah in jetrih. Povprečni človek shrani približno 2400 kalorij iz glikogena, v skladu s člankom iz aprila 2018 v Nutrition Reviews , in da lahko zaloga goriva v 1 do 2 dneh drastično porabi, če nekdo zaužije ogljikove hidrati.
Toda človeško telo je iznajdljivo in ko je vnos ogljikovih hidratov omejen, obstajajo drugi načini, kako pridobiti potrebno energijo.
Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan ali približno 5 do 10 odstotkov celotnih kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov - raven, ki je običajna pri keto dieti ali v zgodnjih fazah diete Atkins - se spremembe pojavijo v načinu, kako telo proizvaja energija. V nekaterih situacijah lahko to zagotovi terapevtsko vrednost. V resnici se od dvajsetih let prejšnjega stoletja ketogena dieta uporablja za zdravljenje epilepsije, saj lahko presnovne spremembe, povezane z zelo nizkim vnosom ogljikovih hidratov, zmanjšajo ali preprečijo epilepsijo, kažejo raziskave iz Epilepsije iz novembra 2008.
Kratkoročno uživanje zelo malo ogljikovih hidratov vodi k nižji ravni glukoze in inzulina, skupaj s povečano proizvodnjo glukagona, hormona, ki telesu pomaga razgraditi glikogen za energijo.
Ker zaloge glikogena primanjkujejo, to sproži premik v telesni proizvodnji energije, kar povzroči procese, znane kot glukoneogeneza in ketogeneza, kaže poročilo marca 2019 v StatPearls .
Preučite znanstvene stvari: Glukoneogeneza je postopek, v katerem glukoza nastane iz hrbtenice maščobnih molekul, znanih kot trigliceridi, in iz aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Ketogeneza se pojavi, ko jetra pretvorijo shranjeno maščobo v ketonska telesa, ki jih telo tudi porabi za energijo. Če je vaša prehrana dosledno in izredno malo ogljikovih hidratov, vaše telo preide v stanje ketoze, kjer ketonska telesa oskrbujejo večino potrebne energije.
Preprosto povedano, ti procesi telo spodbudijo k uporabi maščobe kot primarnega goriva. (Ja, to je celotna predpostavka ketogene diete.)
Če pa v prehrano dodate ogljikove hidrate v prehrano, se zaloge glikogena v mišicah in jetrih naredijo precej hitro, kar pomeni, da se bo vaše telo vrnilo nazaj k uporabi tega glikogena v mišicah in jetrih, ne pa v telesni maščobi.
Vaša kri
Večina ljudi, ki sledijo keto dieti za hujšanje, si prizadevajo ohraniti svoje telo v blagem stanju ketoze. Vendar pa bodo ljudje, ki sledijo keto dieti za zatiranje napadov, zahtevali višjo raven ketoze in bodo morali vzdrževati prehrano s še manj ogljikovimi hidrati, je pokazala raziskava Cochrane iz novembra 2018.
Toda ketoza ni vedno želeno stanje, saj je lahko znak nezdravih stanj, kot so stradanje, nenamerni nizek vnos hrane, povezanih z depresijo ali zdravstvenimi stanji, ali močno omejen vnos hrane, povezan z nekaterimi motnjami hranjenja.
In ljudje, ki sledijo dieti z zelo malo ogljikovih hidratov za hujšanje, niso nujno imuni na njene stranske učinke. Akademija za prehrano in dietetiko je na primer "keto gripa" tipična pritožba med keto dietetiki.
"Keto gripa je skupek simptomov, ki jih nekateri občutijo, ko prvič vstopijo v ketozo, kar se zgodi kot posledica hitrega izločanja natrija in tekočin med omejevanjem ogljikovih hidratov, " Malina Malkani, RDN in ustvarjalka Wholitarian Lifestyle. To se zgodi, ko ketoni vstopijo v vaš krvni obtok - posledica tega, da vaše telo gori maščobe za gorivo. Simptomi običajno vključujejo slabo energijsko in duševno delovanje, glavobol, težave s spanjem, slabost, prebavne težave in zmanjšano zmogljivost vadbe. "Te se pojavijo med tistim, kar je običajno znano kot" šok obdobje "diete z malo ogljikovih hidratov, " dodaja Ansari.
Toda simptomi ketoze se lahko razlikujejo od osebe do osebe. Medtem ko se nekateri lahko počutijo utrujeni, lahko drugi preprosto opazijo slab zadah iz odvečnih ketonskih teles v krvi. Nekateri ljudje lahko trpijo tudi zaradi dehidracije in krčev v mišicah, kadar prejemajo zelo malo ogljikovih hidratov, saj zaloge glikogena zmanjkajo, glikogen pa se shranjuje z vodo. Medtem ko vas bo zaradi dehidracije zagotovo občutil žeja, pa pride tudi do gnojnice neželenih učinkov, kot so omotica, srčni utrip ali občutek omedlevice.
Tvoj možgani
Morda ste slišali ves hrup glede kognitivnih koristi keto diete - in obstaja nekaj dokazov, ki povezujejo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob z učinki na krepitev možganov. V majhni študiji oktobra 2016, objavljeni v reviji Psychopharmacology, so opazili zvišano raven ketona v krvi za izboljšanje delovnega spomina, vidne pozornosti in sposobnosti preklopa med nalogami pri zdravih starejših odraslih.
Še več, stanje ketoze je lahko koristno tudi za ljudi z Alzheimerjevo boleznijo. V raziskavi o 152 ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo so imeli tisti, ki so 90 ur dodali keton dodatek MCT svoji prehrani, boljše kognitivne učinke kot kontrolna skupina, je pokazala študija Nutrition & Metabolism iz avgusta 2009.
Medtem ko je študija posnemala prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj je udeležencem dajala dodatek MCT, ne pa da bi jih omejila na dieto z malo ogljikohidratih, študija kaže, da so ketoni morda odgovorni za koristne kognitivne učinke - in zato učinki se lahko ponovijo z dieto z malo ogljikovih hidratov.
Vaše maščobne celice
Privlačna značilnost diete z malo ogljikovimi hidrati - izguba teže - lahko izhaja iz več procesov. Na začetku boste verjetno izgubili težo zaradi izgube tekočine, ki nastane zaradi izčrpavanja glikogena. Da ne omenjam, da omejevanje raznolikosti živil, ki jih jeste, lahko povzroči tudi uživanje manj kalorij, kar lahko privede do izgube teže, dodaja Malkani.
Keto dietarji pogosto poročajo tudi o zmanjšanem hrepenenju in apetitu, kar lahko kaže na to, da prehrana moti hormone lakote. In čeprav je potrebnih več raziskav, da se razjasni zapleteno razmerje med ketozo in temi hormoni, je majhna raziskava, objavljena v majski številki Evropskega časopisa za klinično prehrano iz maja 2013, pokazala, da so udeleženci, ki so izgubili kilograme na keto dieti, zmanjšali raven več hormonov apetita, vključno z "hormonom lakote" ghrelinom.
Tvoje črevesje
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so znane po svojih ne tako lepih učinkih na prebavni sistem. In čeprav mehanizmi, kako te diete vplivajo na naše črevesne bakterije, niso popolnoma razumljene, za raziskovalce ostaja pomembno vprašanje, saj črevesni mikrobiom igra pomembno vlogo pri imunosti in zdravju.
V dietah z zelo malo ogljikovih hidratov običajno primanjkuje vlaknin (vrsta ogljikovih hidratov), ki jih lahko najdete v sadju, določeni zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitih - živilih, za katera je znano, da so koristna za spodbujanje zdravega mikrobioma črevesja, piše v članku iz septembra 2015 v Črevesju . Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi vsebujejo tudi veliko maščob, raziskava, objavljena v februarski številki 2019 o Gut, pa je prehrano z veliko maščobami povezala z neugodnimi učinki na črevesni mikrobiom, kot so spremembe, ki so povezane s povečanim vnetjem in povečanim tveganjem za pridobivanje srčna bolezen.
Zato se po besedah Akademije za prehrano in dietetiko keto dieteti včasih pritožujejo zaradi zaprtja, kar je lahko posledica dehidracije in ne dobivanja dovolj vlaknin.
Namig
Ansari priporoča, da se z zdravnikom ali dietetikom pogovorite o prednostih in slabostih zdravljenja zaprtja.
Kako iti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na zdravo pot
Če ste še vedno pripravljeni na nizko vsebnost ogljikovih hidratov, obstaja zdrav način. Z nekaj preprostimi koraki poskrbite, da vaše telo dobi potrebne hranilne snovi, ki jih potrebuje za pravilno delovanje.
- Odpravite predelane ogljikove hidrate. Za hujšanje vam ni treba iti s polnim keto. Namesto tega se osredotočite na rezanje predelanih ogljikovih hidratov, kot so rafinirana zrna in dodani sladkorji. Tako ne boste le zmanjšali praznega vnosa kalorij, ampak boste tudi v svoji prehrani pustili več prostora za zdravo prehrano, bogato z vlakninami.
- Osredotočite se na zelenjavo. Keto dieterji tvegajo, da bodo izgubili nekatera pomembna hranila samo zato, ker je izbira hrane lahko tako omejena. Zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov lahko primanjkuje številnih vitaminov in mineralov, kot je bilo ugotovljeno v študiji iz novembra 2008, objavljeni v Epilepsia , ki je pokazala, da najnižji načrt ogljikovih hidratov zagotavlja zadostne količine le 3 od 28 raziskovanih vitaminov in mineralov. Vitamini keto dieteti so primanjkovali vitamina C in folatov, ki jih najdemo v številni rastlinski hrani.
"Izpuščena hrana, kot so sadje, fižol, polnozrnate žitarice in škrobnata zelenjava, kot so grah, jam in koruza, telesu zagotavljajo dragoceno prehrano v obliki vitaminov, mineralov, fitokemikalij in antioksidantov, ki podpirajo splošno zdravje, " pravi Malkani.
Opozorilo
Zdravstvena opomba za ljudi s sladkorno boleznijo: Ketoza ni isto kot diabetična ketoacidoza (DKA). Po podatkih Ameriške zveze za diabetes je DKA življenjsko ogrožujoč zaplet, ki je večinoma tveganje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1.
DKA se pojavi, kadar je v krvi zelo malo ali nič inzulina, kar telesu preprečuje, da bi rabilo glukozo za energijo. Telo se preusmeri v proizvodnjo več maščobe za gorivo in ustvarjanje ketonskih teles, ki se lahko, če inzulina ne nabere, hitro naberejo in vodijo do visokih ravni ketonov in kisline v krvi. Oseba z DKA zahteva takojšnjo zdravstveno obravnavo.
