Če ste kot večina ljudi, čez dan verjetno preživite spodobno količino časa. Razen če imate popolno držo, se pritisk na hrbtenico poveča s podaljšanim sedenjem. To lahko privede do napetih mišic v zgornjem in srednjem delu hrbta. Izvedite raztezanje, da zmanjšate tesnost v teh mišicah.
1. Režijski doseg
Če segate nad glavo, raztegnete mišice v zgornjem in srednjem delu hrbta. Nagnite se na vsako stran posebej, da raztegnete mišice na vsaki strani hrbta.
- Sedite čim bolj naravnost. Obe roki segajte nad glavo in prekrižite prste.
- Roke potisnite naravnost navzgor proti stropu, kot da se poskušate postaviti višje. Držite ta položaj 20 do 30 sekund in trikrat ponovite.
- Če želite hkrati ciljati na eno stran hrbta, pritisnite roke proti stropu in se nato nagnite na eno stran. Ustavite se, ko občutite raztezanje vzdolž nasprotne strani hrbta. Ponovite v drugo smer.
2. Klecni raztežaj
Klečni raztežaj je tudi položaj joge, ki se imenuje otroška poza.
- Kleknite na trdi, a udobni površini. Sedite nazaj za petami. Če ne morete v tem položaju, položite zloženo brisačo med zadnjico in pete.
- Nagnite se naprej in naslonite prsni koš na stegna. Iztegnite roke pred seboj. Dopustite, da se vam brada spusti proti prsim.
- Počasi izhajajte z rokami pred seboj, dokler ne začutite močnega razteza vzdolž mišic zgornjega in srednjega dela hrbta. Držite 20 do 30 sekund. Sprostite se in ponovite trikrat.
- Ciljno usmerite eno stran hrbta tako, da roke izrivate pod kotom. Morali bi občutiti raztezanje na nasprotni strani smeri vaše roke.
3. Lat Stretch
Latissimus dorsi so velike mišice, ki se nahajajo na vsaki strani zgornjega in srednjega dela hrbta. Te mišice običajno imenujemo "lats". Izogibajte se raztezanju, če imate bolečine v ramenih.
- Poiščite polico, ki je približno v višini prsi, na primer plašč kamina. Ta raztežaj lahko izvedete tudi tako, da roke položite na steno na isti višini.
- Roke primite z razmaknjenimi rokami. Brez premikanja rok počasi upognite naprej na bokih. Pustite, da se vam glava spusti proti prsim. Ustavite se, ko občutite raztezanje vzdolž obeh strani zgornjega in srednjega dela hrbta.
- Držite 20 do 30 sekund in se nato sprostite. Ponovite trikrat.
4. Naramnice in zvitki
Mišice, ki se skomignejo in zasukajo ramena, se dejansko nahajajo v zgornjem delu hrbta. Kratko zategovanje teh mišic jim lahko pomaga pri sprostitvi.
- Stojte ali sedite naravnost z rokami, naslonjenimi ob bok.
- Stegnite ramena čim bolj proti ušesom. Držite tri do pet sekund; nato se sprostite. Ponovite 10-krat.
- Zavihajte ramena tako, da jih najprej skomignete proti ušesom. Namesto da držite ta položaj, rahlo zasukajte ramena nazaj in navzdol. Nadaljujte s kroženjem tako, da ramena pripeljete naprej in nazaj. 10-krat krožite v smeri naprej; nato 10-krat v povratni smeri.
5. Stretka za brisače
Mišice v zgornjem in srednjem delu hrbta se lahko raztegnete z minimalnim naporom z vaše brisače.
- Zavijte brisačo in jo položite bočno na tla. Lezite na hrbet z brisačo na ravni ramenskih rezil.
- Dvignite roke nad glavo in jih naslonite na tla. Za najboljše rezultate imejte noge naravnost. Če pa ta položaj moti vaš spodnji del hrbta, lahko upognete kolena.
- Lezite v tem raztegnjenem položaju 30 do 60 sekund; nato spustite roke nazaj in se sprostite. Ponovite trikrat.
