Od vseh makrohranil je najbolj zasitna beljakovina. Pustni viri beljakovin, na primer piščanec in ribe, bi morali biti pomemben sestavni del vsakega načrta za hujšanje. Porcija piščanca ali rib vsebuje med 22 in 35 g ali beljakovin. S tem, ko se počutite bolj polni, vam lahko beljakovine pomagajo zmanjšati število zaužitih kalorij in se lažje držati svoje prehrane z zmanjšanjem lakote in hrepenenja.
Korak 1
Izberite porcijo od 90 do 120 g od 3 do 4 oz. Nadzor porcije je ključen v vseh programih za hujšanje. Vaš serviranje piščanca ali rib naj bo približno velikost dlani, kar ustreza 3 do 4 oz. kuhana za večino ljudi. Če je mogoče, uporabite lestvico, da boste natančnejši in ostanite v okviru svojih kaloričnih ciljev. Porcija od 3 do 4 oz. piščanca ali rib zagotavlja od 105 do 215 kalorij, kaže nacionalna zbirka hranilnih snovi ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Piščančje prsi in bele ribe so bližje spodnjem koncu območja, medtem ko so hladnovodne maščobne ribe, kot so postrvi, losos in sled, bližje zgornjemu območju. Hladnovodne maščobne ribe lahko vsebujejo več kalorij, vsebujejo pa tudi obilje zdravstveno zaščitnih omega-3 maščobnih kislin; zato jih ne odpravite. Če se odločite za veliko, 8 oz. serviranje rib ali piščanca, lahko bi zaužili več kot 400 kalorij.
2. korak
Uporabljajte način kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, kot je pečenje, pečenje, pečenje na žaru ali rahlo cvrtje. Uporabljajte največ 1 do 2 žličke. kakovostnih maščob, na primer oljčnega ali kanolinega olja, za lažje hujšanje. Cvrtje ali uporaba kuhanja z visoko vsebnostjo maščob bo dodala nepotrebno maščobo in kalorije. 3- do 4-oz. porcija piščančjih nuggetov vsebuje 266 do 355 kalorij in 18 do 24 g maščobe, medtem ko imajo ocvrte in ocvrte ribe od 209 do 278 kalorij in 11 do 16 g maščob, poroča USDA.
3. korak
Začinite ribe ali piščanca z nizkokaloričnimi možnostmi, kot so zelišča, začimbe, gorčica, omaka iz rdečega popra, črni poper, limetin ali limonin sok, salsa, soja ali hrenova omaka. Te začimbe bodo ohranile nizke kalorije in maščobe ter pomagale pri hujšanju, hkrati pa vam bodo omogočile uživanje rib in piščanca. Omake na osnovi smetane ali masla v jed dodajo veliko maščob in kalorij, kar bi lahko oviralo vaš napredek pri hujšanju.
4. korak
Piščanca ali ribe postrezite z velikodušno postrežbo zelenjave. Če dodate zeleno zeleno, surovo ali kuhano zelenjavo v obrok, boste zagotovili antioksidante in hranila. Barbara Rolls poroča v številki "Fiziologija in vedenje" iz julija 2009, živila z nizko energijsko gostoto, na primer zelenjava, povečajo sitost zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin.
Namig
Za natančnejše nasvete, kako olajšati hujšanje, se posvetujte z dietetikom.
Opozorilo
Iz prehrane ne izključujte nobenih skupin hrane in načrta za hujšanje ne temeljijte izključno na ribah in piščancu. To lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti.
