Ni mogoče natančno vedeti, koliko teže boste izgubili z delnim ali popolnim rezanjem ogljikovih hidratov iz svoje prehrane. Rezanje ogljikovih hidratov je ena od strategij, ki vam lahko pomaga, da jeste manj - in v kolikšni meri se to zgodi, določite, koliko kilogramov boste izgubili. Ni pa dobra ideja, da bi odstranili vse ogljikovodike, saj se je pokazalo, da nekatere vrste ogljikovih hidratov koristijo hujšanju in imajo tudi druge možne koristi za zdravje.
Vrste ogljikovih hidratov in priporočeni vnos
Ogljikovi hidrati vključujejo škrob, sladkorje in vlaknine. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno omejuje škrob in sladkorje, ne pa tudi vlaknin. Vlaknine so pomembne za dobro zdravje in pomagajo pri preprečevanju zaprtja; Cilj je dobiti 25 do 38 gramov vlaknin na dan. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav priporoča zaužitje vsaj 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj 45 do 65 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Diete, ki vsebujejo manjši odstotek ogljikovih hidratov, običajno veljajo za diete z malo ogljikovih hidratov.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hujšanje
V kratkem času lahko ketogena dieta z veliko beljakovinami in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati apetit in povečati izgubo teže kot prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in srednje ogljikovih hidratov, je pokazala študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2008 Vsaka od teh diet je bila sestavljena iz 30 odstotkov beljakovin, ki so ji sledili štiri tedne. Udeleženci študije so na ketogeni dieti izgubili približno 4 kilograme več kot v isti dobi na dieti z več ogljikovimi hidrati. Beljakovine še posebej polnijo, zato lahko nadomeščanje hitro prebavljenih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati - na primer z rafiniranimi zrni ali veliko sladkorja - z beljakovinami, olajša zmanjšanje kalorij in izgubi kilograme. Močno rezanje ogljikovih hidratov se morda ne splača, če upoštevamo razmeroma majhno povečanje izgube teže in kako dolgoročno deluje, je lahko drugače.
Prednosti dodajanja vadbe za hujšanje
Izbira pravih ogljikovih hidratov za hujšanje
Živila z naravno prisotnimi sladkorji - na primer sadje in neškrobna zelenjava - vsebujejo vlaknine in druga hranila, zato so zdrava in hranljiva živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, za dieto za hujšanje. Primeri neškrobne zelenjave, kot so listnato zelenje, zelena in bela paprika. Najbolje je omejiti živila z dodanimi sladkorji - na primer soda, sladkarije, pecivo in veliko predelanih živil -, ker imajo veliko kalorij in ogljikovih hidratov z malo koristnih hranil.
Ko gre za izgubo teže, je velika razprava, ali so škrobi dobri ali slabi. Škrobna hrana, kot so fižol in polnozrnate žitarice, je lahko koristna, je pokazala študija, objavljena v reviji The New England Journal of Medicine leta 2011, medtem ko se rafinirana zrna in hitro prebavljena škrobnata zelenjava - na primer krompir - morda bolje izognejo, ko poskušate shujšati.
Po majhni študiji, objavljeni v reviji Mayo Clinic Proceedings leta 2003., so pokazale, da je po dieti, ki ne vsebuje škrobnih živil, vendar z veliko nasičenih maščob, koristno za hujšanje in da ne vpliva negativno na raven holesterola. so preučeni je potrebno.
Druge ugodne prehranske spremembe za hujšanje
Za najboljše rezultate izgube teže izberite puste vire beljakovin, na primer jajca, ribe in perutnino brez kože. Obroke začnite z juhami ali solatami, saj ta hrana zavzame veliko prostora v želodcu, a je nizka, zato boste med obrokom lažje zaužili manj kalorij. Tako vlaknine kot beljakovine pomagajo pri sitosti, zato jih poskusite vključiti v vsak obrok in prigrizek. Na primer, imejte piščančje prsi z brokolijem ali lososom s špinačno solato. Za prigrizek poskusite trdo kuhano jajce in trak z beli poper. Držite se kaloričnih pijač, kot so voda, črna kava ali zeleni čaj.
