Statistika bolečine v hrbtu je osupljiva. V vsakem trenutku se 31 milijonov Američanov spoprijema z bolečinami v spodnjem delu hrbta in to je eden najpogostejših razlogov, da ljudje pogrešajo delo, ugotavlja ameriška kiropraktična zveza.
Ves dan sedite za pisalno mizo, slaba drža in sedeči življenjski slog sta pogosta vzroka za bolečino in tesnost v spodnjem delu hrbta. In čeprav je redna vadba eden najboljših načinov za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, lahko intenzivna aktivnost in dvigovanje uteži včasih povzroči krče in boleče hrbtne mišice.
Olajšanje nelagodja v hrbtu spodnjega dela hrbta je odvisno od vzroka. Raztezanje, stabilizacija in samo-masaža so med tehnikami, ki lahko pomagajo.
Resnica o bolečini v hrbtu
Ko gre za nelagodje v spodnjem delu hrbta, težava pogosto ni spodnji del hrbta. Številne mišične skupine so povezane v spodnji del hrbta, in ko je ena od teh mišic tesna, se lahko povleče na spodnji del hrbta in povzroči bolečino.
Na primer, tesni hrbtišča so pogost vzrok za bolečine v križu. Ves dan sedite, zaradi česar se lahko mišice upogiba kolka na sprednji strani medenice skrajšajo, kar lahko vodi tudi do bolečin v spodnjem delu hrbta. Zato preprosto iztegnitev spodnjega dela hrbta, čeprav lahko začasno olajša, ni najboljši način za zdravljenje bolečine in zategnjenosti spodnjega dela hrbta.
Raztegnite svoje hrbtne noge
Če so tesne pršice vzrok za vašo bolečino, vam lahko pomaga redno nategovanje sklepov s potezo, kot je sedel razteg hrbtenice.
Kako:
- Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Upognite desno koleno in podplat desne noge postavite na notranjo stran levega stegna.
- Vrh glave iztegnite proti stropu, nato pa se zložite naprej čez iztegnjeno nogo. Zložite se od bokov, namesto da zaokrožite hrbet, da ohranite ravno hrbtenico. Pojdite le, kolikor ste sposobni, ne da bi zaokrožili hrbet.
- Roke položite na tla na obeh straneh teleta ali segajte za stopalo.
- Držite 20 do 30 sekund, nato preklopite na strani.
Iztegnite fleksorje kolkov
Tesni fleksorji kolka povzročajo, da se vaša medenica nagne naprej, zategne mišice spodnjega dela hrbta. Fleksorje kolkov raztegnite enkrat do dvakrat na dan s kolenskim raztezkom kolčnih fleksorjev za olajšanje.
Kako:
- Spustite se na desno koleno z levim kolenom, upognjenim pred vami pod kotom 90 stopinj, stopalo pa ravno na tleh.
- Roke položite na boke in vzdržujte pokončno hrbtenico.
- Kolke držite obrnjene naprej, začnite se nagibati naprej, dokler ne začutite raztezanja vzdolž sprednje strani stegna.
- Držite 20 do 30 sekund, nato preklopite na strani.
Stabilizirajte hrbtenico
Preveč raztezanja lahko v resnici poslabša vaše nelagodje v spodnjem delu hrbta. Stabiliziranje in krepitev globokih trebušnih mišic lahko nudi podporo hrbtenici in ublaži nelagodje v spodnjem delu hrbta. Vaja mrtvega hrošča zagotavlja stabilizacijo.
Kako:
- Lezite na hrbet na telovadnico z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
- Dvignite roke naravnost nad prsi. Dvignite noge, tako da so stegna pravokotna na tla, goleni pa vzporedno s tlemi.
- Celotno hrbet pritisnite v tla in zapičite abs.
- Desno roko spustite proti tlom nad glavo istočasno, ko iztegnete levo nogo, ne dovolite, da se dotika tal.
- Ko vrnete roko in nogo nazaj v začetni položaj, naj bodo osnovne mišice skrčene.
- Iztegnite levo roko in desno nogo, nato se vrnite v sredino.
- Ponovite 10 do 20 krat.
Masirajte hrbet
Masaža lahko pomaga, da se napete mišice sprostijo in razrahljajo okoren in boleč spodnji del hrbta. Vse, kar potrebujete, je valj iz pene.
Penast valj položite pod spodnji del hrbta, stopala pa položite na tla. Z nogami za vzvod dvignite navzgor in navzdol na penasti valj nad tesnimi in nežnimi mišicami. Ko najdete mesto, ki je še posebej boleče, se ustavite in se vrnite naprej in nazaj po njem. Nato nadaljujte na naslednje mesto. Naredite isto na vsaki stegni in glutealnih mišicah.
