Zaužitje dovolj beljakovin med fitnesom je zagotovo nujno, toda čas, ko ga zaužijete, je lahko prav tako pomemben. Ne glede na to, ali uživate beljakovinsko barvo pred vadbo ali kuhate polne jedi po vadbi, pravočasno določite obroke in prigrizke, vam lahko pomagajo povečati energijo.
Namig
Da bi kar najbolje izkoristili beljakovinske dodatke, čas, da jih kombinirate s polnimi, uravnoteženimi obroki pred vadbo in po njej. Uživanje beljakovin in tresenja skupaj z beljakovinami na živalih in rastlinah, kot so jajca, pusto meso, morski sadeži in stročnice, pa tudi polnozrnate žitarice in zelenjava, je optimalen način za izgradnjo vitkih mišic, izgubo maščobe in ohranjanje energije z energijo za vadbe.
Prednosti zajtrka
Po podatkih Ameriškega društva za prehrano premalo Američanov zajtrkuje. Približno en Američan na vsakih pet v celoti preskoči zajtrk. Običajno je tudi, da ljudje v ZDA pojedo večino beljakovin ponoči, za večerjo, namesto da bi jih čez dan enakomerno uravnotežili med obroki.
Številni strokovnjaki trdijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in morda z dobrim razlogom: raziskave so pokazale, da uživanje prave količine beljakovin za zajtrk lahko pomaga zajeziti lakoto, prepreči prenajedanje, vam dlje traja energijo čez dan in pomaga pri hujšanju.
Še posebej lahko pomaga ljudem, ki se spopadajo z debelostjo. Študija iz februarja 2019, objavljena v reviji Annals of Nutrition & Metabolism, je pokazala, da je nizkokalorična dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomagala starejšim odraslim z debelostjo izgubljati težo, graditi mišično maso in odvajati maščobe.
Dodajanje beljakovin ali prahu v zajtrk, še posebej, če je to pred vašo veliko vadbo dneva, je lahko učinkovito, da se počutite polni.
Študija iz oktobra 2018, objavljena v reviji Journal of Dairy Science , je pokazala, da uživanje sirotkinih in kazeinskih beljakovin za zajtrk pomaga pri uravnavanju ravni glukoze v krvi in sitosti. Ker intenzivne vadbe izčrpavajo glikogen ali glukozo v krvi, uživanje beljakovin pred vadbo lahko telesu zagotovi dodatne zaloge energije, ki jih črpa med vadbo.
Kljub temu je pomemben čas obroka pred vadbo in vse je odvisno od ciljev. Po mnenju UCHealth so beljakovinske šipke in šejki prehranska dopolnila, ki jih je treba zaužiti le, če beljakovine iz prehrane manjkate ali če jih želite občasno uporabiti kot nadomestke obrokov.
Če upate shujšati, boste morda želeli uporabljati beljakovinske dodatke kot nadomestke obrokov, da boste zmanjšali vnos kalorij. Če želite pridobiti težo ali mišično maso, boste morda pred treningi želeli kombinirati beljakovinski trak z večjim zajtrkom - takšnim, ki vsebuje jajca, avokado ali polnozrnato žito.
Čas obrokov pred vadbo
Morda boste vsako jutro pojedli poln zajtrk, toda do takrat, ko popoldne ali zgodaj zvečer telovadite, vam je krvni sladkor padel in se počutite nekoliko pretresljivi. To je čas, ko morate prilagoditi čas obroka pred vadbo, da ustreza vašim potrebam vadbe.
Glede na študijo iz maja 2014, objavljeno v Nutrients , športniki - še posebej tisti, ki tekmujejo v vzdržljivostnih športih - skoraj nikoli ne telovadijo v popolnoma nagnjenem stanju. To pa zato, ker lahko dolge, naporne ure vadbe hitro izčrpajo zaloge glikogena in energije.
Ista študija ugotavlja, da se je pokazalo, da uživanje malo beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo izboljša delovanje med vadbo in ima na splošno pozitivne presnovne učinke. Tu lahko uživanje beljakovin pred vadbo ugodno vpliva.
Okno pred vadbo je morda najboljši čas za uživanje beljakovinskih šipkov ali šejkov. Ti dodatki pogosto ne pretirano napolnijo ali obremenijo želodec, kljub temu pa vam bodo priskrbeli nekaj prepotrebnih beljakovin in hranil, preden začnete rutino.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so beljakovine in ogljikovodiki ključni za čas obrokov pred vadbo. Ogljikovodiki bodo ohranili vaše zaloge glikogena, beljakovine pa bodo zagotavljale gorivo, potrebno za vaše mišice. Obrok z veliko maščob, po drugi strani pa bo pogosto upočasnil prebavo, vas utrujal in zagotovil manj hranil.
Gorivo po treningu
Medtem ko je pomembno, da jeste pred treningom, je morda še toliko bolj pomembno, da pravilno hrano jeste nekaj ur po vadbi. To je zato, ker je obdobje okrevanja ključno pri izgubi teže in pridobivanju mišic.
Ameriški svet za vadbo tudi ugotavlja, da se po vadbi lahko pojavi anabolično priložnost za optimizacijo okrevanja in rasti mišic. Priporočamo, da po treningu zaužijete 15 do 25 gramov beljakovin, pa tudi 1 do 2 grama na kilogram telesne teže ogljikovih hidratov. Običajno ena zajemalka beljakovinskega prahu vsebuje približno 20-25 gramov beljakovin, beljakovinske paličice pa lahko vsebujejo do 20 gramov.
Uživanje samo beljakovinskih šejkov ali paličic morda ni najboljša dolgoročna rešitev. Medtem ko so občasne beljakovine ali shake-ji lahko koristne po vadbi, še posebej, če zmanjkujete časa, je pomembno, da ohranite tudi uravnoteženo prehrano s polno hrano.
Glede na raziskavo iz junija 2018, objavljeno v reviji Nutrition Reviews , je uživanje beljakovinskih prahu skupaj z obroki učinkovitejše pri spodbujanju vitke telesne mase in zmanjšanju maščobe kot uživanje beljakovinskih praškov v obliki obroka med obroki ali kot prigrizki.
Pravzaprav je bilo uživanje beljakovin v prahu med obroki dejansko povezano s povečanjem telesne teže. To je še en razlog, zakaj je čas obrokov pred in pred vadbo pomemben in ga je treba prilagoditi vašim ciljem.
Najprimernejši čas za uživanje beljakovinskih šipkov ali šejkov je verjetno pred vadbo ali po njej, še posebej, če upate povečati vnos beljakovin in pridobiti mišično maso. Če ste bodybuilder ali preprosto upate, da boste pridobili mišično maso, so lahko beljakovine in tresenja koristni prigrizki med vadbo in obroki.
Če poskušate shujšati, pa je najboljši čas za uživanje beljakovinskih šipkov ali šejkov kot občasno nadomestitev obrokov za zajtrk ali kosilo. Tako lahko zmanjšate kalorije, hkrati pa ohranite visok vnos beljakovin.
Proteinski dodatki pred posteljo
Nazadnje nekatere raziskave kažejo, da je uživanje majhnega beljakovinskega prigrizka pred spanjem lahko koristno. Morda bo pomagalo, da mišice spodbudite čez noč, okrepite in okrepite in zjutraj izboljšate metabolizem.
V eni manjši študiji iz januarja 2014, objavljeni v britanskem časopisu Nutrition z 11 udeleženci, so raziskovalci ugotovili, da uživanje beljakovin ali ogljikovih hidratov ponoči (zlasti sirotkine ali kazeinske beljakovine) povečuje energijo jutranjega počitka pri aktivnih mladih moških. Izboljšala je tudi njihov metabolizem.
Druga študija iz marca 2019, objavljena v Frontiers in Nutrition, je pokazala, da uživanje beljakovin pred spanjem spodbudi sintezo mišičnih beljakovin čez noč, kar je privedlo do pridobivanja mišic. Skratka, če si upate povečati vnos beljakovin in zgraditi mišice, bo morda koristno zaužiti nekaj beljakovin pred spanjem.
Ključno je, da se osredotočimo na zdrave beljakovine z nizko vsebnostjo maščob. Zato je najboljši čas, da pojeste beljakovinske beljakovine ponoči, uro ali dve pred spanjem, ki vam zagotavlja veliko količino beljakovin, vendar z malo maščob. In dokler boste uravnotežili svoje beljakovinske palice in se treseli s polnimi obroki s polno hrano, boste verjetno opazili rezultate večjega vnosa beljakovin na energijo, metabolizem in mišično moč.
