Skoraj polovica ljudi v ZDA gre na dieto vsako leto. Nekateri porabijo na tisoče dolarjev za shujševalne tablete, tablete za hujšanje, pripravljene obroke in čudežna zelišča, ki zagotavljajo hitre rezultate. Kljub temu je več kot tretjina prebivalstva debela.
Všeč mi je ali ne, edini način za doseganje zdrave teže in odpravljanje kilogramov je sprememba življenjskih navad. Kaj potrebujejo ženske in moški, ki želijo shujšati, več vadbe in načrta obroka, da izgubijo telesno maščobo.
Zakaj divje diete ne delujejo
Ste že slišali za prehrano z otroško hrano, limonino detoks dieto ali za znamenito dieto iz zelja? Če bi diete zrušile, stopnje debelosti ne bi naraščale. Ti načrti za hujšanje odvzamejo telesu vitalne hranilne snovi, kar vodi v izgubo mišic, utrujenost, hormonska neravnovesja, presnovne poškodbe, dolgočasno kožo in druge težave. Poleg tega so dolgoročno nevzdržne in vas postavljajo na neuspeh.
Na primer vzemite čistilne sokove. Ti načrti prehrane trdijo, da razstrupljajo ali čistijo jetra in debelo črevo, kar posledično olajša hujšanje. Težava je v tem, da življenje samo na sokovih lahko izčrpa telesu mikro- in makronutriente, kot so beljakovine, vlaknine, železo in omega-3.
Vitamin B12, na primer, najdemo samo v ribah, mesu, mlečnih in prehranskih kvasovkah, zato ga ne boste dobili iz sokov. Poleg tega sok odstranjuje vlaknine iz sadja in zelenjave; potrebujete to hranilo, da vaš prebavni sistem nemoteno deluje in ostane poln.
Crash diete nimajo znanstvenih dokazov
Kot opozarja Akademija za prehrano in dietetiko, zaradi dihalnih diet izgubite vodo, mišično in kostno maso. Poleg tega ni dokazov, da bi kombiniranje določenih živil ali uživanje samo ene vrste hrane ves dan povzročilo izgubo maščobe.
Na primer dieta samo z bananami lahko povzroči hitro hujšanje, vendar rezultati ne bodo trajali. Poleg tega se boste počutili lačni in prikrajšani, kar lahko vse precej oteži.
Najboljši načrt prehrane z izgubo maščobe
Na žalost ni takšne, kot je "najboljša" dieta za izgubo maščob za ženske. Nekateri načini prehrane delujejo bolje kot drugi, vendar niso idealni za vse. Pokazalo se je, da na primer ketogena dieta zmanjšuje telesno maščobo in visceralno maščobno tkivo, zlasti v kombinaciji z vadbo za moč. Ta načrt za hujšanje vključuje omejitev ogljikovih hidratov na približno 50 gramov na dan, hkrati pa povečate vnos maščob.
Slaba stran je, da lahko dieta z malo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, poveča tveganje za prezgodnjo smrt za do 32 odstotkov in tveganje za koronarno srčno bolezen za 51 odstotkov. Povezani so bili tudi z višjimi stopnjami raka in cerebrovaskularnih bolezni v študiji 2018, ki jo je objavilo Evropsko združenje za kardiologijo.
Opozorilo
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s ketogeno prehrano, lahko povzroči tako imenovano keto gripo. Lahko se pojavi slabost, možganska megla, glavoboli, zaprtje, slab spanec, utrujenost in drugi neprijetni simptomi.
Upoštevajte vaše individualne potrebe
Ko izbirate načrt za obrok za izgubo maščobe, se prepričajte, da ustreza vašemu življenjskemu slogu in preferencam za hrano. Če imate sladke zobe ali se ukvarjate z rednimi vadbami, keto dieta morda ne bo najboljša izbira. Komercialni načrti prehrane, kot so Jenny Craig, Weight Watchers in Volumetrics, so lahko precej dragi. Poleg tega ne morete večno živeti od strese in pripravljenih obrokov.
Ostale diete, kot je IIFYM (če ustreza vašim makrosomom), so prehransko uravnotežene, vendar jih je težko slediti. Bodite pripravljeni na štetje kalorij in makrov, tehtajte hrano in veliko matematike.
Ketogena dieta
Če iščete načrt za hujšanje, ki resnično deluje, razmislite o poskusu keto diete. Vendar se zavedajte, da je precej omejujoč in zahteven. Ta dieta je bila prvotno zasnovana za zdravljenje epilepsije pri otrocih. Danes je priljubljena tako med športniki kot dietetičnimi.
Ketogena dieta omejuje ogljikove hidrate, kar posledično povzroči, da vaša jetra proizvajajo ketonska telesa, ki služijo kot vir goriva. Dietete priporočamo, da uživajo hrano z veliko maščob, z malo ali brez ogljikovih hidratov in zmernimi količinami beljakovin, kot so:
- Meso in ribe
- Jajca
- Polnomastna smetana
- Maslo in ghee
- Nekatere vrste sira
- Kokosovo olje, avokadovo olje, olivno olje
- Oreščki in semena v zmernih količinah
- Mandljeva moka, konjakova moka, kokosova moka
- Listnata zelena zelenjava (ohrovt, špinača, švicarski blitva itd.)
- Solata
- Avokado
- Jagode in drugo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v zmernih količinah
Dovoljena so tudi predelana živila, če izpolnjujejo navedene zahteve. To pomeni, da lahko jeste slanino, feferone, chorizo ali že pripravljeno jajčno solato. Vendar ti izdelki niso nujno zdravi in lahko vsebujejo skrite ogljikove hidrate. Kot poroča Harvard Health Publishing, lahko ketogene diete pomagajo pri hujšanju in izboljšajo nadzor glikemije, vendar so njihovi dolgoročni učinki sporni.
Dukanska dieta
Drug načrt prehrane za izgubo maščobe, ki je pridobil na priljubljenosti, je prehrana Dukan. Ima štiri različne faze, ki olajšajo nalaganje maščob in preprečevanje tega. Faza napada , ki je najbolj restriktivna, v celoti izloči ogljikove hidrate; dieteti lahko izbirajo med 68 živili, ki ne vsebujejo nič drugega kot beljakovine. V naslednjih fazah lahko v vsakodnevne obroke postopoma uvajamo zelenjavo in prej prepovedano hrano.
Ta prehranski načrt ima malo ogljikovih hidratov in maščob. Močno se zanaša na meso, ribe, jajca in mlečne izdelke brez maščob, zato ni najboljši izbor za vegane in vegetarijance. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v Journal of American College of Nutrition, visoko beljakovinske diete spodbujajo sitost in povečajo sintezo mišičnih beljakovin. Kot rezultat, lahko pomagajo zmanjšati maščobno maso in ohraniti vitko maso, kar vodi k izboljšanju telesne sestave.
Druga študija, ki je bila leta 2016 objavljena v reviji Journal of Nutrition and Metabolism, potrjuje, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin dolgoročno varne in nimajo škodljivih učinkov na delovanje jeter in ledvic. Kot ugotavlja današnji dietetik, je tak način prehranjevanja učinkovitejši od diet z nizko vsebnostjo beljakovin, saj preprečuje upočasnitev presnove in izgubo mišic med omejitvijo kalorij.
Opozorilo
Dukanova dieta na splošno velja za varno, vendar se lahko pojavijo neželeni učinki. Poročilo iz leta 2014, objavljeno v Journal of Emergency Medicine, opisuje primer ženske, ki je dva dni po začetku diete Dukan doživljala slabost, bruhanje in hudo ketoacidozo - življenjsko nevarno stanje.
Sredozemska dieta
Ta prehranski načrt prejema številne pohvale zdravstvenih delavcev po vsem svetu. Bogata je z beljakovinami, zapletenimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in zdravimi s srcem maščobami, ki spodbujajo uravnotežen življenjski slog. Čeprav ni posebej zasnovan za hujšanje, vam lahko pomaga izgubiti maščobo in obdržati kilograme.
Sredozemska prehrana v veliki meri temelji na ribah, morskih sadežih, perutnini, zrnih, oreščkih, semenih, zelenjavi in olivnem olju. Ta živila se pogosto uživajo v državah, ki mejijo na Sredozemsko morje, na primer v Italiji in Grčiji. Pregled leta 2014, objavljen v reviji Nutrients, je ta prehranski vzorec povezal z nizko incidenco visokega krvnega tlaka, hiperglikemije, hiperholesterolemije, odpornosti na inzulin in drugih dejavnikov tveganja za diabetes in srčne bolezni. Pokazalo se je tudi, da za polovico zmanjša tveganje za centralno adipoznost in debelost.
Dieterjem ni treba meriti porcij hrane ali šteti kalorij, kar še povečuje faktor ugodnosti. Ta pristop pa lahko vodi do prenajedanja. Če ga zaužijemo v presežku, lahko celo najbolj zdrava živila povzročijo povečanje telesne teže. Sredozemska prehrana vam lahko pomaga, da se vitkejši, vendar morate vseeno jesti previdno, paziti na svoje porcije in telovaditi.
Opozorilo
Kot navaja Ameriško združenje za srce, diete v mediteranskem slogu pogosto vsebujejo veliko maščob, kar lahko prispeva k debelosti.
DASH dieta
Ta način prehranjevanja je razvil Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri kot način za boj proti hipertenziji, ki je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni. Temelji na celi, naravni hrani in se lahko šteje za vseživljenjski pristop k zdravi prehrani. Poudarja porabo polnovrednih žitaric, sadja, zelenjave, oreščkov, stročnic in mleka z nizko vsebnostjo maščob.
DASH dieta omejuje natrij in maščobe, hkrati pa spodbuja uživanje živil, bogatih z vlakninami, kalcijem, kalijem, magnezijem in pusto beljakovinami. Ta prehranski pristop vam lahko pomaga izgubiti te nadležne kilograme z omejevanjem sladkorja, rafiniranih zrn, neželene hrane in drugih živil, ki prispevajo k povečanju telesne teže. Študija iz leta 2017, objavljena v reviji ARYA Ateroskleroza, povezuje DASH z manjšim tveganjem za splošno debelost, kar kaže, da lahko pomaga pri urejanju telesne teže.
Večina živil, dovoljenih na dieti DASH, je bogata z vlakninami. To hranilo spodbuja sitost, podpira zdravje prebave in ohranja raven krvnega sladkorja. Poleg tega se dietetizirajo, naj omejijo meso in povečajo vnos rastlinske hrane, kar lahko prispeva k izgubi teže.
Namig
Veganske diete so bile povezane z izgubo maščobe, izboljšanimi krvnimi lipidi in daljšo življenjsko dobo. DASH ni veganska prehrana, ampak se v veliki meri opira na polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo, zato vam lahko pomaga pri hujšanju.
Spremenite svoje prehranjevalne navade
Ko gre za izbiro diete za izgubo maščob za ženske, ni rešitve, ki bi ustrezala vsem. Vsak prehranski načrt ima svoje prednosti in slabosti. Dieta DASH na primer lahko izboljša vaše zdravje in zniža krvni tlak, vendar verjetno ne bo povzročila večje izgube teže. Dukan prehrana je prehransko uravnotežena, vendar zapletena in težko sledljiva.
Če ste telesno aktivni, izberite prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin. Načrtujte obroke okoli vadbe, da boste povečali sposobnost svojega telesa, da uporablja energijo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je na primer prehranski pristop, ki se izmenjuje med dnevi z veliko ogljikovimi ogljiki in ogljikovimi hidrati. V najtežjih treningih zaužijte manj maščob in več ogljikovih hidratov, da boste postali bolj vitki in kar najbolje izkoristili vadbo.
Namig
Povečajte vnos ogljikovih hidratov v svojih najtežjih treningih, da si boste hitreje opomogli od vadbe in napolnili zaloge glikogena. V počitniških dneh zmanjšajte ogljikohidrate, da preprečite povečanje telesne mase.
Ne pozabite, vse je v majhnih podrobnostih. Preproste prehranske spremembe, na primer zmanjšanje sladkorja in zamenjava bele moke za kokosovo moko ali konjakovo moko, lahko dosežejo velik napredek. Znova ustvarite svoje najljubše recepte z uporabo bolj zdravih sestavin, kot so cele testenine namesto rezancev, stevija namesto sladkorja in dodatna temna čokolada namesto mlečne čokolade. Če želite občasno varati, je popolnoma v redu, če to ne postane navada.
