Potisk je skoraj popolna vaja, ki izzove vaše prsi, roke, ramena in jedro naenkrat. Če iščete način, kako popestriti svojo vadbeno igro, vam teh 10 različnih vrst push-up ponuja številne možnosti za raziskovanje.
Potisk in načrt
Vsaka od naslednjih različnih vrst push-up je odvisna od tega, da se pravilno zavedate ustrezne tehnike za popolno potiskanje, ki je pravzaprav gradnik vsake različice:
- Postavite se na roke in kolena, dlani pod in rahlo širše od ramen.
- Izravnajte noge, tako da se zdaj uravnovesite na dlaneh in nogah. Vaše telo naj bo naravnost od glave do pete.
- Stisnite abs, da bo vaše telo ravno, ko upogibate roke, spuščalo prsa proti tlom. Ustavite se, ko ramena razbijejo ravnino komolcev (za konzervativca) ali na dnu udobnega obsega gibanja (za manj konzervativne).
- Uporabite mišice rok, ramen in prsnega koša, da se potisnete nazaj v položaj z ravno roko. To zaključi eno ponovitev.
Koliko push-up bi morali storiti? Za osnovne treninge moči je vsaj dvakrat na teden en ali dva sklopa od osem do 12 potiskov. Če je težko narediti osem potiskov s pravilno obliko, naredite eno od lažjih različic; če lahko s pravilno formo naredite 12, razmislite o izzivu z eno od težjih različic.
Z omenjenim lahko zagotovo naredite več pritiskov kot del svojega cilja, da pridobite trdnost ali se prilepite. In če ste tehtali, ali se splača spustiti ali narediti nekaj pritiskov, razmislite o tem: V februarski številki JAMA Network Open februarja 2019 so raziskovalci 10 let spremljali 1.104 "poklicno aktivnih" odraslih moških. Ugotovili so, da je pri tistih moških, ki so bili med prvotno oceno sposobni narediti več kot 40 sklepov, veliko manj verjetno, da bodo v tem desetletnem obdobju trpeli za srčno-žilnimi boleznimi.
1. Lažje vrste potisnih gum
Še niste naredili popolnih pritiskov? Brez problema: Uporabite eno od teh lažjih različic, da zberete moč in zaupanje pri reševanju rednih pritiskov.
Premik 1: Potisni kolena
Ta spremenjeni push-up ne potrebuje posebne opreme in vam omogoča, da ohranite isti položaj roke / rame, ki ga uporabljate za popolne potiske.
- Postavite se na roke in kolena, dlani pod in rahlo narazen kot ramena.
- Potegnite kolena nazaj, dokler telo ne oblikuje ravne črte od glave do kolen. Če te vaje ne izvajate na mehki površini, kot je joga preproga ali preproga, položite zloženo brisačo pod kolena za blaženje.
- Upognite roke in spustite prsni koš proti tlom, kot pri polnih potiskih; nato izravnajte roke, da dokončate ponovitev.
Premik 2: Stenski pritiski
Morda boste videli tudi te poklicane potisne vložke ali celo klopa za potiskanje. Zares lahko uporabite katero koli vodoravno stabilno površino, ki bo podpirala vašo težo. Nižja je površina, bolj zahtevni bodo vaši stenski pritiski.
- Stojte ob steno, pult, klop za uteži ali drugo trdno površino.
- Dlani položite na izbrano površino in stopajte nazaj, dokler roke ne oblikujejo pravega kota proti telesu. Povedano drugače: vaše telo in roke naj bi oblikovali "L."
- Roke upognite, da spustite prsni koš proti steni ali drugi površini; izravnajte roke, da dokončate ponovitev.
Namig
Če to spremenite v steno, običajno deluje dobro, če so vaše roke postavljene visoko na steno. Če pa ste pripravljeni premakniti roke nižje, boste sčasoma zadeli točko, ko trenje rok o steni ne nudi dovolj stabilnosti. Ko se to zgodi, je čas, da se preklopite na spodnjo površino, kot je kuhinjski pult ali utežna klop.
2. Težje potisne različice
Ko boste lahko brez težav naredili celoten niz rednih potiskov, je čas, da se še naprej preizkušate s težjimi različicami.
Premik 1: Zavrni pritisk
Če dvignete roke za stenske potiske, je vadba lažja - zato morda ne bo presenetljivo, da če nasproti naslonite noge, ki so višje od rok, težje delate potiske .
- Postavite se na roke in kolena, poleg primerne povišane površine - nekaj primerov vključuje plyo škatlo, korak za aerobiko in klop z utežmi.
- Zavzemite se za potisni položaj, vendar tokrat namesto, da stopala stopate za seboj, postavite na dvignjeno površino. Vzemite si trenutek, da še enkrat preverite položaj telesa: Vaše telo naj bo še vedno ravno kot plošča od glave do pete, čeprav so vaše pete zdaj višje od glave.
- Stisnite svoje osnovne mišice, da bo vaše telo ravno med upogibanjem rok spuščeno v potisni koš; nato izravnajte roke, da dokončate ponovitev.
Premik 2: Potisni triceps
Med običajnim potiskanjem so vaše prsni mišice glavni gibi, ramena in triceps pa pomagajo. Toda s spreminjanjem položaja roke lahko večji del poudarka preusmerite na svoje tricepse in ramena, kar naredi vajo še bolj zahtevno.
- Zavzemite se za običajen potisni položaj na rokah in nogah.
- Hodite z rokami, dokler niso neposredno pod vašimi rameni; nato jih pojdite nazaj, dokler niso zravnani z rebri.
- Upognite roke, pri čemer komolce držite tesno ob strani. Ustavite se, ko ramena razbijejo ravnino komolcev.
- Poravnajte roke, da dokončate ponovitev.
Premik 3: Potisni trikotniki
Želite še več zahtevne različice push-up za vaše tricepse? Po oceni osmih vaj za tricepse, ki jih je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, je trikotni potisk - včasih imenovan diamantni push-up - zaposlil največ mišic iz tricepsa.
- Zavzemite se za običajen potisni položaj na rokah in nogah.
- Roke pojdite bližje skupaj, dokler se prsti in palci ne združijo v obliko trikotnika ali diamanta. (Edina razlika med obema je, kako postavite palce.)
- Upognite roke, spustite prsni koš proti rokam.
- Izravnajte roke in se vrnite v položaj "navzgor", tako da zaključite ponovitev.
Premakni 4: "T" potiski
Vsaka vrsta push-up-a naredi fantastično osnovno vajo, toda "T" potiski naredijo dodatno miljo z vključitvijo stranske plošče v gibanje.
- Predpostavimo običajni potisni položaj.
- Spustite se v običajni položaj.
- Roke izravnajte v običajni položaj "navzgor", nato pa z osrednjimi mišicami zavrtite telo na desno desno roko, tako da levo roko dvignete v zrak.
- Končajte na stranski deski na desni roki, stopala so postavljena drug na drugega, leva roka pa sega naravnost navzgor.
- Vrnite se v potisni položaj in naredite še en potisk, tokrat se preusmerite v stransko ploščo na levi roki, z desno roko pa sega naravnost navzgor.
- Vrnite se v začetni položaj, da dokončate ponovitev.
Namig
Premik 5: Potopni-bomber potiski
Ta izjemno zahtevna različica push-up deluje na celotno telo kot celoto.
- Predpostavimo običajen potisni položaj. Prepričajte se, da so stopala na širini kolkov, roke pa postavite približno na dolžino dlani (nazaj proti stopalom) kot običajno.
- Pustite, da se boki dvignejo v položaj ščuke, tako da vaše telo tvori obrnjeno "V", ne za razliko od pasje joge navzdol.
- Boke spustite proti tlom, noge naj bodo naravnost, a roke se upogibajte tako, da se prsi premikajo naprej in navzdol in skoraj pasejo tla.
- Ko nadaljujete z gibanjem, se vam bodo prsi dvignili, ko bodo boki potonili blizu tal. Vaš poudarek mora biti na ohranjanju močnega jedra, držanju trupa blizu tal, vendar ne na njem in omejevanju udobnega podaljška hrbta, ko zravnate roke, dvignite ramena nad boki v položaj, ki spominja. kobre v jogi.
- Obrnite gibanje, upognite roke, da spustite prsni koš, ko se boki vrnejo do vrha obrnjenega "V." To zaključi eno ponovitev.
Namig
Potisni igralci potapljajočih se bombnikov dobijo svoje ime po načinu, kako se prsa potapljajo proti tlom in nato z vsako ponovitvijo znova podkrepite, podobno kot bi to naredili potapljaški bombniki.
Premakni 6: ploskanje Push-Ups
Če delate na dinamični moči v prsnih mišicah, je težko premagati zahteve ploskajočih tipk. Naredijo tudi odličen trik z barom.
- Predpostavimo običajen potisni položaj.
- Upognite roke in se potopite v položaj "navzdol" kot običajno.
- Takoj, ko dosežete dno gibanja, potisnite roki, da eksplodirata navzgor, tako da dvignete trup s tal. Če je vaše gibanje dovolj močno, boste lahko roke pokrpali pod trupom.
- Hitro vrnite roke v običajen položaj in uporabite mišice na prsih, ramenih in rokah, da se ujamete, ko se spet potopite v položaj "navzdol" za drugo ponovitev.
3. Zaustavljene različice pritiska
Drug način, da otežimo potiske, je z uvedbo nestabilnosti z uporabo opreme za trening vzmetenja, kot je TRX Trainer.
Premakni 1: Zaustavljeni pritiski
V obešalnike za vzmetenje lahko naredite viseče potiske z rokami ali nogami; tako ali tako, osnovna oblika je popolnoma enaka popolnemu pritisku:
- Zavzemite se za potisni položaj, bodisi z rokami na tleh in z nogami v trenerki vzmetenja ali z rokami v trenerki vzmetenja in nogami na tleh.
- Ko se spustite v položaj "navzdol", upognite roke. Bodite še posebej pozorni na položaj telesa, saj vnos elementa nestabilnosti naredi to vajo še posebej zahtevno za vaše jedro.
- Izravnajte roke in potisnite telo nazaj v položaj "navzgor", da dokončate ponovitev.
Premik 2: Vzmeteni lokostrelski strelci
Še vedno v tistem trenerju suspenzij? Dobro - če visite malo dlje, lahko naredite viseče lokostrelce, ki se spustijo na izvajanje prsnega muha z eno roko, z drugim pa normalno potiskanje. Celoten učinek vas potegne v položaj lokostrelca, ki vleče lok, in potem ne.
- Z rokama v trenerju vzmetenja zavzemite običajen potisni položaj. To je zelo zahtevna različica, zato boste morda najprej želeli povzdigniti ročaje trenerja. (To vadbo olajša.)
- Upognite desno roko, kot da počnete normalno potiskanje. Hkrati imejte levo roko skoraj naravnost in jo potisnite ven na stran, kot da bi delali muharsko muho. Telo naj bo kvadratno na tleh; ne dovolite, da se ramena nagnejo na eno ali drugo stran.
- Ustavite se, ko je desna roka v normalnem položaju za potiskanje navzdol, kar naj bo tudi leva roka v ustreznem območju gibanja.
- Izravnajte desno roko in levo roko povlecite nazaj, da se vrnete v položaj "navzgor".
- Ponovite gibanje na drugi strani, upognite levo roko kot pri običajnem potisku navzgor in potegnite desno desno roko navzven, kot da delate prsno muho. Ko se vrnete v običajni "gor" položaj, to zaključi eno polno ponovitev.
Namig
Usmerjenost ravne roke je pomembna. V komolcu naj bo rahel upogib, komolec pa naj bo usmerjen proti ročajem vzmetenja - ne navzdol proti stopalom.
