Vadba v krogih je intervalni program vadbe. Hitro zaporedoma dokončate več različnih vaj, s kratkimi počitki vmes. Na splošno boste vsako vajo izvajali z veliko intenzivnostjo v določenem časovnem obdobju, na primer 30 do 60 sekund. Ko naredite eno vrsto vaj ali dokončate en "krog", začnete znova na začetku in še enkrat dokončate vezje. Obstajajo različne vrste treningov z vezjem. Intervali se lahko izvajajo z utežmi ali utežmi, lahko pa vključujejo kardio - na primer sprinter - in plyometriko.
Prednosti
Vadbe na krožni in intervalni vadbi imajo številne prednosti pred tradicionalnimi vadbami. V istem ali krajšem časovnem obdobju pokurijo več kalorij, pomagajo vam povečati aerobno sposobnost in nudijo zdrav odmerek raznolikosti, ki vas lahko motivira in zanima v vaši telesni rutini. Študija Kirsten A. Burgomaster in sod., Objavljena v številki revije "Journal of Applied Physiology" z dne 1. februarja 2005, je pokazala tudi, da intervalne vadbe zvišujejo stopnjo vzdržljivosti, ko je šest od osmih oseb podvojilo svojo vzdržljivost po samo dveh tednih usposabljanje.
Pacing
Začetnike bo morda premagal napor, ki je potreben za dokončanje vadbe v krogu, zato je pametno začeti počasi in med vajami in postajami omogočiti primeren čas počitka - na primer 30 do 45 sekund. Intervali teže se običajno izvajajo z lahkimi do zmernimi utežmi. Intenzivnost izhaja iz števila ponovitev in kratkih počitkov med intervali. Če ste napredni telovadec, vam morda ne bo treba počivati več kot 5 ali 10 sekund, preden se premaknete na naslednje gibanje. Če uporabljate večje uteži, načrtujte, da si opomorete do 60 sekund, da boste lahko ohranili dovolj energije za vzdrževanje pravilne forme in učinkovito dokončali naslednji interval.
Vaje
Odlična vadbena vadba v krogu bo združila gibčnost, aerobiko in trening moči, vse elemente, ki jih za popolno in učinkovito rutino priporoča Ameriški svet za vadbo. Začnite z nekaj lahkega kardio dela, kot sta nežno tekanje ali skakanje vrvi in izbor dinamičnih raztezkov za večje mišične skupine. Vaje vezja lahko vključujejo počepe, lunges, push-up, stiskalnice z dumbbell, bicep kodri, kratki šprinti, calisthenic vaje ali osnovno delo, kot so crunches. Izberite šest do osem vaj, ki jih uživate, izvajajte vsako približno 30 sekund, počivajte, preidite na naslednjo in dokončajte krog še enkrat ali dvakrat. Če se odločite za ponovitve, ne pa za časovni razplet, se osredotočite na osem do 12 ponovitev vsake vaje; če uporabljate dumbbells, izberite uteži, ki utrudijo mišice po približno 12 ponovitvah, vendar ne povzročajo trpljenja vaše oblike.
Upoštevanje
Preden preizkusite vadbo z vezjem, razmislite o svoji telesni pripravljenosti. Intervalni seji, še posebej, če se izvajajo z visoko intenzivnostjo, niso za vsakogar in so lahko škodljivi za ljudi, ki niso vajeni vadbe ali imajo kronična zdravstvena stanja. Če poskusite vaje, ki so preveč naporne, tvegate, da boste napenjali ali poškodovali svoje kosti, mišice ali sklepe, zato bodite varni, začnite z udobnimi potezami in postopoma napredujte k zahtevnejšim rutinam. Končno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katerokoli vadbo vezja.
