Če želite zdravo nadeti kilograme, boste morali povečati vnos kalorij in narediti nekaj treninga moči. Morda ste poskusili dodatek za povečanje telesne teže kot enostaven način za povišanje kalorij, a je ugotovil, da manjka okus. Številni dodatki so po okusu kredati in umetni, ali vsebujejo dodatke in dodaten sladkor, ki ga ne potrebujete. Pogosto so najbolj okusna in najučinkovitejša dopolnila tista, ki jih izdelate iz naravnih sestavin. Če dosežete paketno različico, se prepričajte, da so sestavine najvišje kakovosti.
Strategije povečanja telesne teže
Dobivalci teže obljubljajo neverjetno povečanje telesne teže, če uživate njihove izdelke. Pogosto trditev o izdelku, ki se zdi preveč dobra, da bi bila resnična, res ni in ne bo dala rezultatov, ki jih pričakujete.
Povečevanje telesne teže zahteva delo - pogosto toliko napora kot hujšanje. S prehranske perspektive vam bo dodajanje 250 do 500 kalorij na dan iz hranljivih živil, kot so nenasičene maščobe, polnozrnate žitarice, škrobnata zelenjava in dodatni beljakovine, pomagalo pri polnjenju od 1 do 1 kilograma na teden. Te dodatne kalorije spremenite v mišice s treningom moči vsaj dvakrat na teden. Mišica je zdrav dodatek za vaše telo - pomaga pri športnih zmogljivostih, večji vzdržljivosti, funkcionalni moči in vašem videzu. Dodatne kalorije iz beljakovin so še posebej pomembne, ko poskušate dodati mišice. Zaužijte vsaj 0, 6 do 0, 9 grama beljakovin na kilogram telesne teže in ga dobite iz različnih virov, vključno z mesom, mlečnimi izdelki, ribami, perutnino, jajci in sojo.
Prednosti za povečanje teže
Pripomočki za pridobivanje teže so priročni. Kalorije zagotavljajo v prahu ali v predmešanici, ki jih lahko nosite s seboj, kar je še posebej koristno, če imate razporejen razpored, ki vas ne vodi v kuhinjo. Dodatki za povečanje telesne mase lahko pomagajo tudi, če nimate želje, da bi zaužili vso trdno hrano, potrebno za povečanje vnosa kalorij. Izdelke je enostavno izmeriti, njihove etikete pa natančno povedo, koliko kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob vsebujejo.
Nabiralci telesne teže so na voljo za vse vrste mamljivih okusov, vključno s čokolado, jagodami, krekerjem ter piškotki in smetano. Kateri imajo najboljši okus, je precej subjektiven. Če na primer ne marate jagod, ne glede na to, kako dober nekdo pravi, da jagode pridobiva težo po okusu, vam verjetno ne bo všeč.
Testiranje okusa, da bi našli svoje najljubše
Morali boste preizkusiti okus, če želite poiskati najboljšega pridobivalca teže za vas. Ko naredite test, pa izberite tiste z najboljšimi sestavinami. Številni pridobivalci teže vsebujejo kup polnil, ki v resnici ne nudijo potrebnih hranil za dobro zdravje. Nabiralci telesne mase so zelo predelani, in četudi na oznaki prehrane piše, da vsebuje številne dodane vitamine, minerale in beljakovine, hranila preprosto nimajo enakega pozitivnega učinka na vaše telo kot pri polnih živilih.
Sladkor ali umetna sladila se pogosto uporabljajo pri pridobivanju teže za prikrivanje okusa predelanih sestavin in morebitnih dodanih dodatkov. Ko preizkušate shakes po okusu, poiščite tistega, v katerem sladkor ali koruzni sirup ni naveden kot prva ali druga sestavina. Specifikacije hranil, ki jih želite iskati, so od 10 do 20 gramov beljakovin na porcijo, približno 40 gramov ogljikovih hidratov in približno 6 gramov maščob. Prepričajte se, da je maščoba v glavnem nenasičena in da izdelek nima transmaščob.
Mlečne beljakovine, zlasti sirotka in kazein, so med najboljšimi za pospeševanje sinteze mišičnih beljakovin, procesa, po katerem mišice rastejo po vadbi za moč, je poročal pregled, objavljen leta 2012 v reviji Journal of International Society of Sports Nutrition. Aminokislina levcin je še posebej kritična pri gradnji mišic in se nahaja v obeh mlečnih beljakovinah.
Glukoza ali maltodekstrin sta lahko oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo pri povečevanju telesne teže, namenjenih uživanju po vadbi. To so hitro delujoči ogljikovodiki, ki pomagajo dvigniti inzulin po vadbi. To telesu omogoča boljši izkoristek levcina za izgradnjo mišičnega tkiva.
Previdnostni ukrepi za povečanje telesne mase
Nabiralci telesne mase so hiter način za zaužitje dodatnih kalorij in beljakovin, vendar lahko ta hranila zlahka dobite tudi iz polne hrane. Nekateri pridobivalci telesne mase lahko vsebujejo sestavine, za katere trdijo, da vam bodo pomagale pri izgradnji mišic. Manjkajo pa znatni dokazi, ki podpirajo zahtevke za dopolnitev, nekateri pa bi lahko bili celo škodljivi. Potrošniška poročila so leta 2010 objavila pregled, v katerem so opozorila potrošnike, da se ne regulirajo z dodatki, zlasti tistimi, ki so namenjeni graditeljem telesa, ker nekateri vsebujejo nerazkrite steroide in zdravila na recept.
Če uporabljate izdelke za povečanje telesne mase za povečanje kalorij, da boste lažje pridobili nekaj kilogramov, je še vedno dobro biti previden in kupovati izdelke, ki vsebujejo le prepoznavna hranila. Poiščite tudi nalepko USP pri nakupu pripomočka za pridobivanje teže. Ta oznaka označuje, da se je proizvajalec posvetoval z ameriško farmakopejo, da bi preveril kakovost in čistost sestavin. Nalepka "USDA Certified Organic" je še en znak, da je bila kakovost izdelka ocenjena. Te nalepke boste najverjetneje našli na dopolnilih z beljakovinami v prahu.
Pravi dodatki teže hrane
Nabiralnik telesne teže vam lahko pomaga dodati kalorije, včasih pa tudi dodatne beljakovine, vendar pa lahko prav tako enostavno pridobite dodatke iz polnovrednih živil, ki imajo okus naravne in okusne. Predpostavimo, da vaš kupilec telesne teže zagotavlja 320 kalorij na porcijo s 16 grami beljakovin in 52 gramov ogljikovih hidratov. Domači shake narejen z veliko banano, skodelico mleka, 6 unčami navadnega grškega jogurta in 2 žlici arašidovega masla ima okus kot shake, vsebuje vse naravne in izgovorljive sestavine ter ponuja več kot dvakrat več beljakovin in veliko več kalorij. Ta arašidovo maslo in bananin shake vam daje 560 kalorij s 34 grami beljakovin in podobnim številom ogljikovih hidratov.
Suho mleko v prahu, mleto laneno seme in avokado so drugi načini za povečanje vsebnosti kalorij v vaših živilih, ne da bi se morali zateči k dragemu dodatku. Dodajte ta živila domač shake, narejen z jogurtom in sadjem, dodajte lan ali avokado v solate ali vmešajte suho mleko v ponve in juhe za okusne, visokokalorične dodatke.
