Povprečna 14-letna deklica bi morala vsak dan zaužiti približno 1800 kalorij, 14-letni deček pa potrebuje približno 2.200 kalorij, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo. V zdravi prehrani bi morala večina teh kalorij prihajati iz polnozrnatih žitaric, pusto beljakovin, mleka z nizko vsebnostjo ali brez maščob ter iz raznovrstnega sadja in zelenjave. Če potrebujete pomoč pri razvoju hranljivega prehranjevalnega načrta za 14-letnika, poiščite pomoč pri pediatru ali dietetiku.
Izpolnite sadje in zelenjavo
USDA priporoča, da mora polovica katerega koli obroka, ki ga jedo 14-letniki, jesti iz sadja in zelenjave. Tako bi moralo dekletom vsak dan zaužiti priporočene 2 1/2 skodelice zelenjave in 1 1/2 skodelice sadja. Fantje morajo dnevno zaužiti priporočene 3 skodelice zelenjave in 2 skodelici sadja. Zelenjava najstnika mora biti sveža ali zamrznjena in jemo surova ali pripravljena po metodi z nizko vsebnostjo maščob, kot so kuhanje na pari, pečenje na žaru ali cvrtje. Sadje naj bo sveže ali konzervirano v 100-odstotnem sadnem soku, ne sladkano ali pakirano v močan sirup.
Izberite pusto beljakovin
Približno 25 odstotkov 14-letnega krožnika ob obroku naj bi vsebovalo pusto, bogato z beljakovinami. Piščanci ali purani brez kože, ribe, školjke, jajca, oreški, semena, fižol, stročnice, sojini izdelki in kosi govejega ali svinjskega mesa z nizko vsebnostjo maščob lahko izpolnijo to zahtevo. 14-letna deklica dnevno potrebuje 5 unč; fant iste starosti bi moral imeti 6 1/2 unče. Vsaka unča je enakovredna enemu celotnemu jajcu, 1/4 skodelice kuhanega fižola ali stročnic, 1/2 unče oreščkov ali semen in 1 unči mesa, morskih sadežev ali perutnine. Najstniki naj se izogibajo maščobnim rezom rdečega mesa in predelanim izdelkom, kot so hrenovke ali šunka.
Pojdi za polnozrnato
Zrna bi morala predstavljati preostalih 25 odstotkov običajnega obroka 14-letnika. Vsak dan naj bi si dekle v tej starostni skupini prizadevalo zaužiti 6 unč zrn, dečki pa približno 8 unč. Rezina kruha, majhna tortilja iz koruze ali moke, 1/2 skodelice kuhanih žitnih zrn, kot je riž ali ovsena kaša, 1/2 skodelice kuhanih testenin, 1 skodelica žitaric, pripravljenih za zajtrk, in 3 skodelice kokica kot 1 unčo. Vsaj polovico vsakodnevnih zrn 14-letnika naj bodo polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, testenine iz polnozrnate pšenice, kvinoja, bulgur in polnozrnat kruh ter tortilje.
Vključite mlečne izdelke dnevno
Vsak obrok naj spremlja porcija hrane, bogate s kalcijem, kot je mleko, z 1 skodelico mleka ali jogurta, 2 skodelicama skute, 1/3 skodelice narezanega sira in 1 1/2 unče trdega sira, kot sta mocarela ali cheddar šteje za eno samo postrežbo. Štirinajstletnik potrebuje tri obroke teh živil dnevno. Da bi se izognili odvečni maščobi, naj najstniki izberejo malo ali nemaščeno mleko v polnomastnih mlečnih izdelkih. Veganski, vegetarijanski ali laktozni najstniki, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, lahko dobijo potreben kalcij z rednim uživanjem sojinih izdelkov, temne listnate zelenice, kot je ohrovt, konzervirani losos ali sardine in izdelkov, obogatenih s kalcijem, kot so nekateri sokovi, žitarice za zajtrk in rastlinsko mleko.
