Kot razlaga bodybuilder in trener Nick Nilsson, sam trening z utežmi ne spodbudi rasti mišic, ampak dejansko povzroči poškodbe mišic. To škodo je treba popraviti, da pride do rasti, glavni način popravljanja škode pa je tako, da mišicam dovajate hranila s uživanjem hrane. Uživanje hrane po vadbi je najboljši način za pospeševanje rasti, čeprav hranila, ki jih zaužijete, dejansko vplivajo.
Čas obrokov po vadbi
Čeprav je predlog, da morate zaužiti hranila v eni uri vadbe, običajen, bodybuilder Dave Barr ugotavlja, da raziskave kažejo, da je to priporočilo netočno. Barr pojasnjuje, da povečana dovzetnost telesa za hranila traja vsaj 24 ur in da takoj zaužitje beljakovin po vadbi lahko ovira napredek. Na podlagi teh dejstev se zdi, da zaužit obrok po treningu med eno in 24 ur po vadbi postane idealen. Začetno hranjenje prej kot pozneje je lahko koristno, saj vam daje več časa, da porabite več kalorij, za pridobivanje mišic pa je potreben presežek kalorij.
Poraba beljakovin
Beljakovine so vitalno hranilo, ki ga porabite za pridobivanje mišic in obnovo vadbe, saj zagotavlja aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za izgradnjo mišic. Raziskovalec prehrane dr. John Berardi pojasnjuje, da so beljakovine še posebej pomembne za obroke po treningu, saj pomagajo razbiti mišični zlom, ki ga povzroči vadba. Uživanje beljakovin sproži tudi sintezo beljakovin, kar spodbudi rast mišic. Dr Berardi zagovarja zaužitje.4 g beljakovin na kilogram telesne teže po vadbi.
Poraba ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati lahko pomagajo pri okrevanju vadbe, saj lahko obnovijo mišični glikogen, energijo, shranjeno v mišicah, ki jo porabite med vadbo. Poleg tega dr. Berardi ugotavlja, da kombiniranje ogljikovih hidratov z beljakovinami lahko pomaga pri obnovi mišic. Dr. Berardi predlaga, da v obroku po treningu zaužijete 8, 8 beljakovin na kilogram telesne teže.
Uživanje maščob
Uživanje maščobe je lahko koristno za izgradnjo mišic, zato jih boste morda želeli vključiti v obrok po treningu. Raziskave iz revije "Gut" iz oktobra 2003 kažejo, da dodajanje omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v lososu, olivnem olju in drugih živilih, v beljakovinskih dopolnilih poveča količino mišic, ki jih takšna dopolnila lahko naredijo.
