Varnost pri teku
Preden začnete s tekaškim programom, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da ste sposobni teči. Ogrejte se tako, da v enem krogu okoli proge tečete v počasnem, sproščenem tempu, nato pa se raztegnite pred vadbo. Ti raztežaji pred vadbo naj bodo dinamični, postopoma premikajte okončine v območju gibanja. Z ogrevanjem se bodo vaše mišice ohlapile, zato se bodo manj verjetno raztrgale, ko začnete trenirati. Če med tekom občutite ostre ali trdovratne bolečine, se takoj ustavite in se posvetujte s svojim trenerjem, zdravnikom ali trenerjem.
Sledite razdalje
Standardne proge na prostem so 400 metrov, notranje proge pa so pogosto 200 metrov, zaradi česar morate preteči dvakrat več krogov, da dosežete isto razdaljo. Štirje krogi na standardni progi so enaki milji. Tekači na progi tekmujejo na različnih razdaljah, od 100-metrskih sprintov do dirk 5K. Dirke na srednji razdalji vključujejo tek na 800 metrov, kar je dva kroga okoli proge, pa tudi tek na miljo. Obstajajo tudi štafete, vključno s štafeto s štirimi 400 metrov, v kateri vsak človek teče v enem krogu, in štirimi 800-metrsko štafeto, v kateri vsak človek preteče dva kroga. Večina ljudi se počuti naravno nagnjene k teku na kratke, srednje ali dolge razdalje, zato bi morali izbrati razdalje, s katerimi se počutite udobno.
Osnovno usposabljanje
Hitro vadbe
Vsi tekači teka potrebujejo vadbe s hitrostjo, da izboljšajo dirkaško zmogljivost. Hitro vadbe se bodo razlikovale v razdalji in intenzivnosti, odvisno od dogodkov, na katerih trenirate. Intervalni trening je priljubljena oblika hitro vadbe. Med intervalnimi vadbami tekači v hitrem tempu ponovijo nastavljene razdalje, med ponovitvami pa počivajo s hojo ali tekom. Tekaški vir priporoča počitek dvakrat dlje kot vsak interval; če torej v 80 sekundah pretečete 400-metrske intervale, počivajte dve minuti in 40 sekund med vsakim intervalom.
Duševna priprava
Tek je miselni šport, ki zahteva trdnost in odločnost. Znani tekač na daljavo Steve Prefontaine je na svoj miselni način teka spomnil: "Veliko ljudi teče na dirki, da bi videli, kdo je najhitrejši. Tečem, da vidim, kdo ima največ črevesja." Da bi v dirkah dobro uspeli, morajo atletski športniki uresničevati miselno disciplino s pozitivnim razmišljanjem in ne popuščati ali upočasniti, ko se pojavijo izzivi. Če se držite svojega programa treninga, ne boste samo trenirali telesa, ampak vam bo pomagal razviti samozavest in trdnost kot tekač.
