Medtem ko se specifično število kalorij, ki jih porabite za hojo, razlikuje, če vsak dan hodite 5 milj, boste vsak teden spali približno 3500 kalorij, kar lahko povzroči en kilogram izgube teže. Če to počnete dosledno, bi lahko svoj cilj izgubili 75 kilogramov v slabih 19 mesecih.
En kilogram izgube teže dosežemo s kaloričnim primanjkljajem 3500 kalorij, zato lahko povečate svojo stopnjo izgube teže, tako da dodate dodatno vadbo in spremenite svojo prehrano.
Namig
Morate imeti kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij, da izgubite en kilogram telesne teže. Če želite porabiti 500 kalorij, morate na dan prehoditi približno 5 milj. Če to počnete vsak dan, medtem ko jeste le toliko kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje telesne teže, boste izgubili približno en kilogram na teden in svoj cilj izgubili 75 kilogramov v nekaj manj kot 19 mesecih.
Načrt hoje za izgubo teže
Če želite izgubiti en kilogram, morate zažgati 3.500 kalorij več, kot jih porabite. Varna stopnja izgube teže je en do dva kilograma na teden, svetujejo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. To pomeni, da si lahko prizadevate izgubiti 75 kilogramov v 38 do 75 tednih ali 9, 5 do 19 mesecev, tako da zažgete od 500 do 1000 kalorij več, kot ga zaužijete vsak dan.
Število kalorij, ki jih porabite za hojo, in število prevoženih kilometrov vsak teden, je odvisno od tega, kako hitro hodite in od trenutne teže. Po podatkih Harvard Health Publishing 185-kilogramski posameznik pri hoji s hitrostjo tri in pol milje na uro izgori 356 kalorij na uro.
Če bi ista oseba povišala tempo na štiri milje na uro, bi porabila 444 kalorij na uro. Da bi zažgali potrebnih 500 kalorij, potrebnih za izgubo enega kilograma na teden, morate prehoditi približno 5 milj na dan.
Namig
Če želite oceniti število kalorij, ki jih porabite glede na vašo hitrost in telesno težo, uporabite ExRx.net kalkulator za izgorevanje kalorij.
Upoštevanje izgube teže
Morda sprva ne boste mogli prehoditi polnih 5 milj na dan. Izzivajte se, vendar se ne potiskajte pretirano ali tvegate poškodbo. Če šele začnete s programom vadbe, začnite s hitrim korakom le 10 minut, svetuje kalifornijska univerza Berkeley. Vsak teden povečajte svojo hojo za pet minut, dokler ne dosežete cilja 5 milj.
Vsak dan hoja je le del enačbe za dosego cilja izgube 75 kilogramov. Spremljajte svojo prehrano in se prepričajte, da porabite le toliko kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Lahko porabite manj kalorij, kot je potrebno za povečanje stopnje izgube teže.
Namig
Izpolnite svoje kalorične cilje tako, da predčasno načrtujete obroke in spremljate svoje količine. Vsak dan pijte veliko vode in se osredotočite na uživanje pustih beljakovin, sadja in zelenjave ter zapletenih ogljikovih hidratov. Izogibajte se čustvenemu prehranjevanju ali nespametnemu prigrizku pred televizorjem, saj se te kalorije hitro seštevajo. Končno se poskusite prikolesariti v dodatne fizične aktivnosti s preprostimi spremembami, kot so:
- Parkiranje na zadnji strani parcele in hoja
- Po stopnicah namesto z dvigalom
- Opravite več opravkov po hiši, na primer vrtnarjenje ali košnjo trate
