Prsni koš je močna potisna mišica, ki deluje skladno z vašimi tricepsi in sprednjimi deltoidi - zato je malo presenečenje, da so najboljše sestavljene prsni koš skoraj vse variacije na klopi.
Najboljše sestavljene vaje za prsni koš
Sestavljene vaje ponujajo način za večjo korist v krajšem času. Le nekaj primerov teh prednosti, ki jih je določil Ameriški svet za vadbo, vključuje kurjenje več kalorij, izboljšanje medoskularne koordinacije in izziv vašega srčno-žilnega sistema. Ni vam treba biti bodybuilder, če želite uživati v resnih obremenitvah iz naslednjih sestavljenih vaj, ki delajo prsa in tricepse.
1. Stiskalnica za klop
V majhni neodvisni študiji, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci ovrednotili delovanje EMG pri 14 prostovoljcih, ko so izvajali devet skupnih vaj na prsih. Med njimi so ugotovili, da je stiskalnica na klopi ustvarila največ mišične aktivnosti v prsih.
Vendar to ne pomeni, da vaše prsi delajo samostojno. S klopjo prav tako močno aktivirate prednji deltoid (sprednji del ramenske mišice) in tricepse. Potrebovali boste mravljico, trdno klop z utežmi s stojalom nad njo in v idealnem primeru tudi spotter.
- Postavite palico na stojalo, preverite, ali so na vsaki strani enake obremenitvene plošče in dodajte utežne ovratnike, da se plošče držijo na svojem mestu.
- Lezite z obrazom navzgor na klopi in stegnite svoje telo "navzgor", dokler vaše oči niso tik pod nivojem palice. Stopala počivajte na tleh, na obe strani klopi.
- Držite prečko v previsnem roki (dlani proti stopalom) z rokami nekoliko širše od širine ramen.
- Drsnik le malo pomaknite naprej čez prsi, tako da ima prostor za čiščenje stojala.
- Upognite roke in spustite palico proti prsim. Pustite, da se komolci naravnost razletijo na stranice.
- Izravnajte roke, s pritiskom palice nazaj na prsi. To zaključi eno ponovitev.
- Ko upognite roke, pustite komolce, da se spuščajo na stran, spuščate palico proti prsim.
Kako daleč bi moral spustiti bar? To je predmet pogostih prerekanj, ker spuščanje prečke predaleč postavi ramo v šibek, zunaj zasučen položaj. Za konzervativno vodilo upoštevajte priporočila Ameriškega sveta o vadbi, da se ustavite, ko so komolci tik pod nivojem klopa.
V isti študiji sta natančno sledili še dve vaji: Pec paluba je ustvarila 98 odstotkov mišične aktivnosti stiskalne klopi, upognjeni kabelski križi pa 93 odstotkov. To so odlične vaje za prsni koš, ker pa bolj ali manj izolirajo ramenski sklep, niso sestavljene vaje za prsni koš, ki bodo delovale tudi na vaš triceps.
Kakšen kotni tisk?
Če je stiskalnica za mravljico kralj kompleksnih vaj za prsni koš, na katerem kotu bi morali pritiskati? V majhni študiji, ki je bila objavljena v številki številke_ European Journal of Sport Science_ za leto 2016, so raziskovalci testirali delovanje EMG v pecjih, tricepsih in prednjih deltoidih 14 prostovoljcev. Ugotovili so, da je za največjo aktivacijo zgornje in spodnje (ali klavikularne in sternitalne) glave vaših pecsov najboljši ravno klopi.
2. pritisk na ramo s palicami
- Sedite v pokončni klopi z bučico v vsaki roki. To lahko storite tudi, ko sedite pokonci na običajni klopi ali ko stojite. Toda za mnoge ljudi občutek klopi ob hrbtu ponuja koristne taktilne povratne informacije.
- Držite dumbbells na obeh straneh ušes, komolce pod zapestji.
- Stisnite abs, da preprečite prekrivanje hrbta, ko položite roke, s pritiskanjem gumbov nad glavo.
- Z gladkim, nadzorovanim gibanjem spustite dumbbells nazaj na izhodišče. S tem se ponavlja ponovitev.
3. Stroj za stiskanje prsnega koša
Čeprav stroj za stiskanje prsnega koša v študiji ACE ni bil tako visok kot stiskalnica za mravljinke in je ustvaril le 79 odstotkov mišične aktivnosti v sklepih v primerjavi s stiskalnico, je naslednji najboljši primer sestavljene vaje, ki deluje oboje prsi in triceps naenkrat.
Ta vodeni obseg gibanja je lahko še posebej koristen za začetnike, ki še niso obvladali moči ali nadzora, potrebnega za upravljanje prostih uteži, ali za tiste, ki bi lahko imeli oslabljeno stabilnost ramen, kar jim preprečuje uporabo prostih uteži.
- Prilagodite sedež stroja tako, da so ročaji, ko sedite, na ravni prsi.
- Sedite v stroj in primite ročaje. Nekateri stroji imajo nožno ročico, ki jo lahko pritisnete, da boste ročke pomaknili naprej v bolj udoben položaj.
- Ko pritisnete ročaje naprej, držite telo pritisnjeno ob naslonjalo stroja, z rokama ravnajte.
- Počasi pustite, da se ročaji premikajo nazaj. Za konzervativni obseg gibanja se ustavite, ko komolci lomijo ravnino vaših ramen.
Namig
4. Push-Ups variacije
Čeprav se v raziskavi Ameriškega sveta za vaje (push-ups) niso uvrstili zelo visoko in so ustvarili le 61 odstotkov mišične aktivnosti v sklepih v primerjavi s stiskalnico, je še ena raziskava pokazala, da so še vedno ena najučinkovitejših sestavljenih prsih vaje, ki delujejo tudi vaš triceps.
V junijski številki revije Journal of Exercise Science & Fitness_ so raziskovalci ocenili mišično debelino, moč in moč 18 prostovoljcev, ki so izvajali bodisi razmeroma majhne obremenitve s klopi (z največjo obremenitvijo 40 odstotkov svojega 1-kratnega maksimuma) ali push-up, ki so bili po potrebi spremenjeni, da bi dosegli enako količino upora. Konec koncev so raziskovalci ugotovili, da sta bili podobni učinki za povečanje moči in velikosti mišic, če ustrezno prilagodimo stopnji upora.
- Postavite se na roke in kolena na tla.
- Noge iztegnite tako, da bo telo naravnost od glave do pete, ali pa hodite z rokami naprej, dokler telo ni ravno od glave do kolen (lažja različica).
- Preverite položaj telesa: Roke naj bodo pod prsmi in nekoliko širše od ramen, telo pa naj bo ravne črte - ne dovolite, da se boki stegnejo ali spuščajo.
- Stisnite svoje jedro, da bo vaše telo ravno med upogibanjem rok spuščeno proti tlom. Za konzervativni obseg gibanja se ustavite, ko ramena razbijejo ravnino komolcev.
- Izravnajte roke, pritiskajte nazaj do začetnega položaja in zaključite s ponovitvijo.
Namig
Če želite simulirati učinek nagiba / padanja klopov, uporabite svoje roke ali noge nekoliko višje, če želite premakniti fokus gibanja. Ali pa položite roke na kroglico stabilnosti za resen izziv stabilnosti jedra.
5. Zaustavljeni lokostrelski strelec
V suspenzijski stiski - pri katerih roki položite ročaje trenerja suspenzij namesto na tla - so bili predstavljeni tudi v študiji ACE, ki je ustvarila 63 odstotkov mišične aktivnosti v vaših pecivih. To je samo lasje več kot standardni push-up.
Toda uporaba trenerja vzmetenja za push-up deluje tudi na vaše tricepse in ramena, izziva pa tudi vašo moč in stabilnost. Še bolje, odpira vrata za zabavno različico, imenovano lokostrelstvo. V bistvu je ta vaja v bistvu delanje prsnega muha z eno roko in potisk z drugo, vse skupaj pa držite telo v deski.
- Obe roki položite v trenerko za vzmetenje in hodite z nogami nazaj, dokler telo ni ravno od glave do pete. Če prilagodite trenerske ročke višje, boste to vajo olajšali.
- Stisnite svoje jedro, da bo vaše telo ravno med upogibanjem desne roke upognjeno. Hkrati imejte levo roko skoraj naravnost in jo pustite, da zdrsne navzven, kot da bi delali muharsko muho. Telo naj bo kvadratno na tleh; ramena ne smejo biti obrnjena na nobeno stran.
- Ustavite se, ko desna roka doseže običajni potisni položaj navzdol. Če ste ohranili svoje telo kvadratno, vas bo to vodilo v ustrezen obseg gibanja tudi na levi strani.
- Obrnite gibanje, zravnajte desno roko in zamahnite levo nazaj, tako da se vrnete v položaj "navzgor".
- Ponovite gibanje na drugi strani, upognite levo roko kot pri običajnem potiskanju in desno roko potegnite ven, kot da bi prišlo do prsnega muha. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, dokler ne končate celotnega niza.
Delajte na celotnem telesu
Ko najdete popolne sestavljene vaje za prsni koš, s katerimi lahko naenkrat delate peclje in tricepse, se lotite odličnega začetka, vendar ne pozabite tudi na preostalo telo. Vaš pec je morda impresiven, ker so v ogledalu spredaj in v sredini, vendar ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe priporoča, da vadite moči vse vaše večje mišične skupine za optimalno zdravje.
Sestavljene vaje lahko uporabite tudi za delo drugih mišičnih skupin. Le nekaj primerov vaj, ki jih lahko naredite za noge, vključujejo počepe, zobke, križne luknje in bočne luknje, medtem ko boste s potegom, lat vlečenjem in vrsticami delali hrbet, roke in ramena.
