Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za vaše telo in možgane, ti pa naj bi predstavljali približno 45 do 65 odstotkov vaše prehrane. Nekatere vrste ogljikovih hidratov so za vas boljše od drugih, vendar so tako kot nekateri viri ogljikovih hidratov bolj hranilni kot drugi. Sadje in zelenjava sta med bolj hranilnimi načini, kako pridobiti svoj dnevni odmerek ogljikovih hidratov.
Fruktoza, glukoza in saharoza
Sadje in zelenjava vsebujeta sladkorje, imenovane tudi preprosti ogljikovi hidrati. Najpogostejše vrste, ki jih najdemo v teh živilih, vključujejo fruktozo, glukozo in saharozo, kar je kombinacija fruktoze in glukoze. Na primer, srednje jabolko ima 10, 7 grama fruktoze, 4, 4 grama glukoze in 3, 8 grama saharoze. Obe škrobnati zelenjavi, kot je krompir, in neškrobna zelenjava, kot je brokoli, prav tako vsebujejo te tri sladkorje, vendar v manjših količinah, kot jih najdemo v sadju. Medtem ko bi morali omejiti vnos sladkorja iz sladkarij in predelane hrane, vam ni treba skrbeti toliko o sladkorjih iz sadja in zelenjave, saj ti prihajajo skupaj z drugimi bistvenimi hranili.
Topna in netopna vlakna
Prehranske vlaknine vam pomagajo ohranjati zdravo težo in ohranjati raven krvnega sladkorja bolj redno, prav tako pa omejuje tveganje za raka, visok holesterol, srčne bolezni in prebavne težave, kot je zaprtje. Sadje in zelenjava sta ponavadi dobra vira vlaknin in ponavadi vsebujejo mešanico dveh vrst vlaknin - topnih in netopnih - ki imata v telesu različne vloge. Mornarski fižol, stročji fižol, črni fižol, brstični ohrovt, šparglji, sladki krompir, repa, marelice, mango in pomaranče spadajo med boljše vire sadja in zelenjave za topne vlaknine, grah, sladki krompir, repo, ohrovt, jabolka, maline in hruške vsebujejo relativno visoke količine netopnih vlaknin.
Včasih škrob
Sadje in neškrobna zelenjava imata običajno le majhne količine škroba, če jih ima. Med pomembne količine škroba sodijo plantaže, krompir, koruza, zeleni grah, pastinak, buča in druge zimske buče. Brokoli ne vsebuje škroba in srednje jabolko ima le 0, 09 grama, srednje pečen krompir s kožo pa 26 gramov.
Priporočila za ogljikove hidrate
Večina vaših ogljikovih hidratov naj bi prihajala iz ogljikovih hidratov, zlasti zapletenih ogljikovih hidratov, ki vključujejo škrob in vlaknine ter naravnih sladkorjev, kot so tisti v sadju in zelenjavi, poroča MedlinePlus. Izberite sveže sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnate žitarice ter jejte rafinirana zrna, predelano hrano in sladkarije le občasno.
