Prvotno zasnovana kot igračka, imenovana Gymnastik, se je vadbena žoga večinoma uporabljala v fitnesu in rehabilitaciji. Danes mnogi pisarniški delavci svoje pisalne stole nadomeščajo s stolom za vadbo z žogo, saj omogoča mini vadbo med delom. Ni treba iti v telovadnico, preprosto sedenje na nestabilni žogi zajame in krepi vaše osnovne mišice. Za večji izziv si vzemite krajši delovni odmor in izvedite nekaj vaj.
Izbira pravilne velikosti
Kroglice za vadbo so na voljo v več velikostih za različne višine. Da bi kar najbolje izkoristili prednosti svojih vaj, je pomembno, da izberete pravilno velikost. Velikost kroglice je njen premer, ki se običajno meri v centimetrih. Smernice priporočajo 30 do 35 centimetrsko kroglico, če ste visoki manj kot 4 čevljev 10 centimetrov. Če vaša višina meri med 4 in 8 centimetrov in 5 čevljev 5 centimetrov, uporabite 45 centimetrsko kroglico. 55-centimetrska kroglica je pravilne velikosti, če ste visoki med 5 in 6 centimetrov. Če vaša višina meri med 6 in 5 čevljev 5 centimetrov, uporabite 65 centimetrsko kroglico. Za telovadce, ki so višji od 6 čevljev 6 centimetrov, izberite kroglico 75 centimetrov. Ljudje s prekomerno telesno težo naj uporabljajo 85-centimetrsko kroglico. S pravilno velikostjo se vam bodo boki in kolena upognili za 90 stopinj, ko sedite na žogo.
Uvod
Preden začnete s katero koli vajo, žogo odvrnite od mize ali drugih predmetov, ki bi lahko ovirali vaše gibanje. Sedite kvadratno na svojo žogo in postavite stopala na tla, v širini ramen, za stabilnost. Hrbet imejte raven in se ne izogibajte predaleč nazaj ali nazaj. Potegnite ramena nazaj - brez zvijanja - in ohranite majhno krivino v spodnjem delu hrbta. To je pravilna poravnava postave in jo je treba vzdrževati med izvajanjem vaj.
Rock and roll kolki
Premikanje bokov v različnih smereh med sedenjem na žogi lahko pomaga izboljšati držo, gibčnost in okrepiti mišice spodnjega dela hrbta in osrednje mišice. Če želite izvajati to vajo, držite trup čim bolj miren in medenico potiskajte naprej in nazaj od 12 do 6 ure. Na kontroliran način skakajte 10 do 12-krat. Zraven med 9. in 3. uro, skačemo ob strani. Zaključite s tekočim kolutom. Kroge premikajte po bokih v smeri urinega kazalca za šest popolnih krogov, nato pa še šest krogov obrnite v nasprotni smeri urinega kazalca.
Dvigala, brca in marširanje
Delajte na svoji sposobnosti uravnoteženja in še naprej krepite svoje jedro z vajami, za katere morate dvigniti in udariti po nogah. Začnite z dvigom desne noge 6 centimetrov od tal in dvig držite za tri. Spustite nogo nazaj na tla in ponovite z levo nogo, da dokončate eno ponovitev. Pri naslednji vaji udarite desno nogo naprej, iztegnite nogo in jo držite vzporedno s tlemi za štetje dveh. Spustite nogo in ponovite z levo nogo. Končajte z vajo. Upognite in dvignite desno koleno do prsnega koša, kolikor lahko in brez premora spustite nogo in ponovite z levo nogo. Z vsako vajo izvedite en niz od 10 do 12 ponovitev.
Nasveti za dobro poznavanje
Pri teh vajah boste imeli največ koristi, če boste svoje osnovne mišice ves čas držali tesne. Če se težko uravnovesite, naslonite hrbet na trdno steno. Za dolgoročno uporabo uporabite visokokakovostno kroglo, ki je odporna na lomljenje. Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju na žogi. S tem bi lahko preobremenili mišice v svojem jedru in spodnjem delu hrbta. Preden uporabite vadbeni kroglico kot stol in pred uporabo kot pripomoček za vadbo, se prepričajte o redu.
