Jajca lahko pripravimo in pojemo na več načinov. Sami jih lahko skuhamo, popopramo ali postrežemo. Prav tako lahko delujejo kot preliv ali se mešajo z drugimi sestavinami za pripravo jedi, kot sta jajčna solata in solata iz tune. Način kuhanja jajca pa lahko vpliva na njegovo prehrano, kar pomeni, da se lahko prehrana kuhanega jajca razlikuje od prehrane v umešanem jajcu. To je posledica toplote, ki se uporablja pri kuhanju.
Prehrana in količina serviranja jajc
Nekoč so bila jajca zaradi vsebnosti holesterola za vas slaba. Vendar pa za jajca v zmernih količinah zdaj pravijo, da so zdrava. Ameriško združenje za srce priporoča eno jajce na dan, kar bi lahko pomagalo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Tudi zaužitje več kot enega jajca na dan za večino ljudi ni slabo. Študija iz leta 2018 v ameriški reviji Clinical Nutrition je pokazala, da do 12 jajc na teden ne bo negativno vplivalo na vaše zdravje.
Zakaj bi pojedli jajce ali več na dan? No, uporabljajo jih pri proizvodnji najrazličnejših živil. Od piškotkov do torte, sufle do juh in nešteto izdelkov za zajtrk so jajca vključena v številne vsakdanje jedi. Načini uporabe jajc pa lahko vplivajo na njihovo prehrano. To pomeni, da eno jajce na dan v suffleju morda ne bo enako surovemu jajcu, ki se uporablja za majonezo. Natančneje, toplota vpliva na hranilne vrednosti jajc.
Po podatkih ameriškega odbora za jajca surova jajca vsebujejo veliko koristnih hranil. Eno veliko jajce ima vitamin A, več vitaminov skupine B, vitamin D in vitamin E. Vsebuje tudi več mineralov, med njimi kalcij, baker, železo, magnezij, mangan, fosfor, selen, natrij in cink. Hranilna vrednost jajc se tu ne ustavi. Jajca so bogata tudi z beljakovinami, z okoli 6 grami beljakovin na jajce. Vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, dobra hranila za zdravje oči. Mnoga jajca so obogatena z zdravimi maščobnimi kislinami - enako vrsto zdravih maščobnih kislin dobite v ribjem olju ali živilih, bogatih z omega-3.
Vpliv toplote na jajca
Večina ljudi kuha svoja jajca - navsezadnje je surovo jajce sluzavo in neprijetno živilo, ki ga jemo sami. Surova jajca se pogosto uporabljajo za pripravo sladic ali solatnih prelivov. Na splošno velja, da je dobro kuhati jajca. Ko se toplota nanaša na jajca, zmanjša tveganje za zastrupitev s salmonelo. Kuhanje jajc lahko naredi jajca tudi prebavljivo za ljudi z nestrpnostjo jajc ali alergijami.
Čeprav je toplota potrebna za kuhanje jajc in odstranjevanje bakterij, lahko toplota denaturira jajčne beljakovine in hranila. Različni načini kuhanja jajc lahko zmanjšajo količino beljakovin, zdravih maščobnih kislin in karotenoidov, ki jih dobite v vsaki porciji. Na splošno je višja toplota, bolj uničujoča je metoda kuhanja. Torej tehnike, kot je cvrtje jajc, verjetno najbolj škodujejo njihovim hranilom. Na splošno, ne glede na to, kako jih kuhate, uporaba nizke do srednje vročine ustvari najbolj zdrav način uživanja jajc.
Kuhana jajca in mešana jajca
Jajčna jajca so najbolj priljubljeni načini kuhanja jajc v ZDA Običajno se umešana jajca kuhajo na nizkem ognju in jih pogosto ne kuhamo do konca. Ta kuharska tehnika vam omogoča, da zadržite veliko hranilnih snovi, hkrati pa še vedno odpravlja škodljive bakterije, kot je salmonela. Dokler pri kuhanju jajc uporabljate zdrave maščobe, kot je ekstra deviško oljčno olje, in ob upoštevanju kalorij, ki jih dodate z oljem, so lahko umešana jajca hranljiv del vaše prehrane.
Kuhana jajca so tretji najbolj priljubljen način kuhanja jajc. Jajca lahko mehko zavrete, rumenjak pa pustite le delno skuhan ali trdo kuhan, kar olajša sekanje in vključitev v solate ali drugo hrano. Medtem ko je ta metoda kuhanja jajc priljubljena in olajša njihovo jemanje nekje na poti, kuhanje zmanjšuje hranilno vrednost jajc. Lutein in zeaksantin, hranila, ki so dobra za vaše oči, najdemo v rumenjakih. Ko skuhate jajce, se zmanjšajo količine teh hranil, zlasti zeaksantina. Ker toplota vpliva na prehrano vaših jajc, imajo mehka kuhana jajca prednost pred trdo kuhanimi jajci. Mehka kuhana jajca lažje prebavijo vaše telo in obdržijo bolj koristna hranila kot trdo kuhana jajca.
Če primerjamo umešana jajca in trdo kuhana jajca, podatkovna baza USDA o prehrani kaže višjo vsebnost beljakovin v trdo kuhanih jajcih. Vendar na splošno izgleda, da postopek kuhanja vpliva na hranila v jajcih v enakovrednih količinah. Čeprav so v trdo kuhanih jajcih višje vrednosti vitaminov skupine B in kompleksa, je v umešanih jajcih več zdravih maščob, vitamina D in vitamina K. Trdo kuhano jajce ima tudi manj kalorij kot kodirano, a razlika je majhna - le 12 kalorij. Na splošno so tako kuhana kot umešana jajca dobra za hujšanje, saj imajo podobne prehranske vrednosti.
