Čakanje na rezultate po uvedbi vadbene rutine je lahko mučno. "Izguba teže" - številka na lestvici - se običajno zgodi precej hitro v prvih dneh vadbe. Toda hujšanje ni enako izgubi maščobe. Izguba maščobe lahko traja nekoliko dlje, odvisno od tega, koliko telovadite in kakovosti vaše prehrane.
Namig
Morda boste opazili, da se številka na lestvici zniža kmalu po začetku vadbe; vendar izguba maščobe verjetno ne bo opazna vsaj nekaj tednov.
Hujšanje proti izgubi maščobe
Izguba teže in izguba maščobe se pogosto uporabljata zamenljivo, vendar sta to različna pojma v zvezi s telesno sestavo. Vaša telesna teža je kombinirana teža mišic, kosti, organov, vode in maščobe. Masa brez maščob je vse v telesu, razen maščob. Ko torej govorite o izgubi maščobe, govorite o razmeroma majhnem deležu vaše celotne telesne teže.
Ko boste pridobili na teži - številka na lestvici -, lahko pridobite maščobno, mišično maso ali vodno težo. Če izgubite eno od teh komponent in pridobite drugo, se številka na lestvici morda sploh ne bo spremenila. Če začnete s programom vadbe, vključno s treningom moči, morda ustvarjate mišično maso in izgubljate maščobo s podobnimi hitrostmi, tako da morda ne boste videli preveč odčitavanja skale.
Zato ni dobro uporabljati lestvice kot edinega sodnika napredka. Boljši način je, da upoštevate, kako izgledate in se počutite ter kako se vaša oblačila prilegajo. Opravite lahko tudi meritve rok, stegen in prereza, kar vam lahko pove, če izgubljate maščobo.
V preskusu na pregibu kože se uporabljajo merilne celice za merjenje debeline podkožne maščobe - masnega tkiva tik pod površino kože. To ni tako natančno kot druge oblike testiranja, ker je podvrženo izkušnjam in natančnosti osebe, ki izvaja test, in drugih pogojev, kot so čas dneva, pred ali po vadbi, zaužite hrane in pijače. in več.
Stopnje izgube teže
Glede na članek, objavljen junija 2014 v reviji Akademije za prehrano in dietetiko , izguba teže poteka v dveh stopnjah. Čeprav prva faza, ki traja več dni ali tednov, prinaša hitrejše hujšanje, gre predvsem za vodo, beljakovine in majhen bazen shranjenih ogljikovih hidratov. Treningi moči lahko pomagajo v boju proti izgubi mišic, zato ljudje, ki sledijo programu za izgubo maščobe, vključno z vadbo za moč, morda ne bodo videli hitre spremembe telesne teže.
Sčasoma se telo prilagaja povečani aktivnosti in zmanjšanju vnosa kalorij. Te spremembe so hormonske in nevronske regulacijske mehanizme, ki povzročajo zmanjšanje porabe energije, razgradnjo beljakovin in druge presnovne procese. Ti presnovni procesi izčrpavajo zaloge ogljikovih hidratov in zmanjšajo porabo beljakovin za energijo, s čimer se poveča odvisnost od oksidacije maščob za energijo.
To vodi v drugo fazo hujšanja. Za to stopnjo, ki traja mesece do leta, je značilna počasnejša izguba teže, vendar povečana stopnja izgube maščobe.
Vendar se celotna proizvodnja energije v tem obdobju upočasni, zaradi sprememb v porabi energije za počitek, pa tudi aktivnosti in neaktivne termogeneze (proizvodnja toplote). Poleg tega zmanjšana telesna teža vodi k zmanjšanju porabe energije med vadbo zaradi nižjih stroškov energije, kot je bilo navedeno v članku 2014 za revijo Akademije za prehrano in dietetiko.
Dejavniki, ki sodelujejo pri izgubi teže
Izguba telesne teže je zelo individualna, zato lahko hitrost izgube teže le približno ocenimo. Množica dejavnikov, vključno z genetiko, starostjo, zdravstvenimi stanji, zdravili, pomanjkanjem spanja in stresom vpliva na to, koliko teže boste izgubili in kako hitro.
Genetika igra vlogo pri skladiščenju maščob in pri tem, kako enostavno shujšate. Tip telesa je tudi produkt genetike. Ljudje z določenimi telesnimi tipi težje odvajajo maščobo ali posebej odlagajo maščobe z določenih delov telesa. Starost upočasnjuje metabolizem, zato boste lahko, če ste starejši, shujšali po vadbi kot mlajši.
Nekatera zdravstvena stanja, kot sta sindrom policističnih jajčnikov in bolezen ščitnice, lahko ljudem otežijo hujšanje. Tudi če veliko telovadite in nadzorujete svojo prehrano, je lahko vaša stopnja hujšanja počasnejša. Nekatera zdravila lahko povzročijo povečanje telesne teže in otežujejo hujšanje.
Pomanjkanje spanja ali slaba kakovost spanja lahko povzroči povečan vnos kalorij in počasnejše - ali pomanjkanje - rezultatov. Stres poveča raven hormona kortizola "boj ali beg", kar lahko povzroči, da se telo zadrži in poveča zaloge maščob.
Vaša vadba rutinsko
Nazadnje, kako hitro boste shujšali, potem ko začnete z vadbo, je odvisno od vašega programa vadbe, ki se lahko močno razlikuje. Ali nekaj dni na teden hodite po 30 minutah 30 minut na teden ali tri dni na teden opravljate visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in pet dni na teden? Zaradi tega so velike razlike v porabi energije - tako s telesno dejavnostjo kot s pomočjo presnovne hitrosti.
Oblike aerobne aktivnosti manjše intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja, ne zažgejo toliko kalorij kot živahnejše dejavnosti, kot je tek. Po podatkih Harvard Health Publishing, oseba, ki tehta 155 kilogramov, izgoreva 149 kalorij, ki hodijo s tempom 3, 5 milje na uro, 372 kalorij pa teče s tempom 6 milj na uro. To je velika razlika v porabi kalorij v enem tednu ali mesecu in bo pomembno vplivala na to, koliko kilogramov izgubite in kako hitro.
Drugič, če niste močni, lahko pričakujete, da bo vaša teža na lestvici nižja, lahko pa pričakujete tudi počasnejšo izgubo maščobe. To je zato, ker je mišična masa bolj presnovno aktivna kot maščobna masa. Če imate več mišic, vam poveča metabolizem počitka, zato boste čez dan spali več kalorij, tudi ko ne telovadite.
Čeprav živahna vadba ni za vsakogar, če želite videti najhitrejše rezultate, poskusite povečati intenzivnost vadbe, tudi če to pomeni tek, namesto da hodite. Prav tako morda ne boste radi trenirali, vendar je ključnega pomena za hujšanje in ohranjanje teže. Po navedbah klinike Mayo ponuja tudi številne druge koristi, vključno z močnejšimi kostmi, boljšim ravnovesjem, zmanjšanjem simptomov kroničnih bolezni in celo izboljšano kognitivno funkcijo.
