Ko želite vedeti, ali je potop ali stiskalnica boljši, je odvisno: Zakaj sprašujete? Če ste po močno postavljeni skrinji, potem klopi tiska vlada vrhunsko. Če pa želite premik, ki razstreli vaše tricepse, je dip najboljša stava.
Pomemben je tudi način, kako naredite vsak korak. Ozek oprijem vaše stiskalnice in klop bo bolj osredotočen na triceps, medtem ko širši oprijem palice ali prsni del bolj poudarja pektoral major.
Različice potopitve
Obstajata dve vrsti kapljic: prsni in klopi. Vsak si je podoben, vendar način, kako usmerite svoj trup, spremeni, kako se aktivirajo mišice.
Dip prsnega koša
Naredi prsni koš na nizu vzporednih palic. Položite roko na vsako palico, ležite noge in se upognite ter iztegnite komolce, da se potopite navzdol in navzgor. Nagnite svoje telo rahlo naprej od bokov, da ustvarite večjo aktivacijo prsnega koša.
Ta sprememba namota večinoma poudarja zgornji del prsnega koša, znan kot klavikularna regija pektoralnega majorja. Začutili boste tudi opekline v tricepsih, zgornjem delu hrbta in na sredini hrbta.
Klopni potopi
Potopne klopi se običajno izvajajo z vadbeno klopjo ali drugo povišano površino, na primer stopniščem - ali če ste doma, mizo za kavo. Sedite na rob klopi in roke položite po bokih, s prsti obrnjeni na noge. Hodite naprej tako, da vas drži samo za roke. Upognite in iztegnite komolce, da spustite in dvignete zadnjico, boke in trup.
To potapljanje je predvsem vaja za tricepse, vendar imajo vaša prsa, sprednji del ramen in zgornjega dela hrbta podporo.
Razlike v prsih
Primerjajte potopitve z dvema najpogosteje opaženima različicama prsi. Ozek oprijem, nekoliko bližje vašim ramenom, poveča aktivacijo tricepsa in zmanjša aktivacijo pektoralis major, je poročala študija, objavljena leta 2005 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. Pritrditev, nekoliko širša od vaših ramen, naredi več kot vaš glavni del prednjega dela pektoralis in spredaj, prednje strani ramen.
Cilji za triceps
Če po vadbi zaženete svoje tricepse, je verjetno sprememba klopa, najboljša izbira pri teh vajah. Umivanje na klopi ni absolutno najboljši premik teh mišic na zadnji strani zgornje roke - to je potiskanje trikotnika - toda klop na klopu je glede na aktiviranje tricepsa precej višji od prste v ozkem oprijemu. študija iz leta 2011, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo. Rezultati so pokazali 25-odstotno večjo aktivacijo tricepsa s klopom v primerjavi s stiskalnico za ozko oprijem.
Namigi prsi
Ko ste po najpogostejši aktivaciji prsnega koša, je izbira številka 1 s plosko klopjo s tradicionalnim oprijemom. Ločena študija, ki jo je leta 2012 sponzoriral ACE, je pokazala, da je stiskalnica v prsih povzročila največjo aktivacijo pektoralis v primerjavi z osmimi drugimi vajami. Popust v prsih je bil v tej raziskavi le 70 odstotkov učinkovit kot prsni pritisk.
: 2 vadbe za bolj zmogljiv prsni koš
