Avokado, ki ga včasih imenujejo tudi avokadove hruške, so s hranili gosto sadje z veliko maščobami, ki ima zelo malo sladkorja. Glikemična obremenitev avokadove hruške in glikemični indeks sta posledično nižja od mnogih drugih rastlinskih živil. Zaradi tega je avokado idealna hrana za ljudi s presnovnimi težavami.
Dejstva in koristi iz prehrane Avokado
Harvard Health Publishing definira vrednosti glikemičnega indeksa živil kot označevalec, koliko bo hrana vplivala na raven glukoze v krvi v telesu. Glede na študijo iz junija 2015 v reviji Journal of Ethnic Foods je vrednost glikemičnega indeksa avokada približno 40. Vrednost GI avokada je delno posledica vsebnosti makrohranil v tem sadežu.
Po podatkih USDA ima 100 gramov (3, 5 unče) Hasovega avokada 200 kalorij, 16, 7 gramov maščob (3, 3 grama prihaja iz nasičenih maščob) in 3, 3 grama beljakovin. Na vsakih 100 gramov avokada je tudi 10 gramov ogljikovih hidratov, 6, 7 gramov pa izvirajo iz prehranskih vlaknin.
Seveda obstaja veliko različnih vrst avokada. Makronutrienti vašega avokada se lahko razlikujejo glede na točno vrsto, ki jo izberete. Kalifornijski in floridski avokado sta na primer lahko zelo različni.
Avokado je bogat tudi z različnimi vitamini in minerali. USDA pravi, da vam bo 100 gramov avokada zagotovilo:
- 10 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za kalij
- 6 odstotkov DV za mangan
- 7 odstotkov DV za magnezij
- 6 odstotkov DV za cink
- 21 odstotkov DV za baker
- 6 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 11 odstotkov DV za vitamin B3 (niacin)
- 28 odstotkov DV za vitamin B5
- 15 odstotkov DV za vitamin B6
- 20 odstotkov DV za vitamin B9 (folat)
- 11 odstotkov DV za vitamin C
- 14 odstotkov DV za vitamin E
- 18 odstotkov DV za vitamin K
V avokadu lahko najdete tudi majhne količine drugih bistvenih hranilnih snovi, vključno z vitaminom A, vitaminom C, selenom, železom in kalcijem.
Vrednost glikemičnega indeksa avokada
Glede na kliniko Mayo so vrednosti glikemičnega indeksa običajno razdeljene v tri glavne kategorije: nizke, srednje in visoke vrednosti GI. Živila z nizkim GI imajo vrednosti 55 ali manj, srednja GI živila imajo vrednosti med 56 in 69, hrana z visokim glikemičnim indeksom pa vrednosti 70 ali več.
Avokadova vrednost GI 40 pomeni, da spada v nizko kategorijo. Vendar pa je po članku iz maja 2013 v reviji Critical Reviews in Food Science in prehrana ocenjeno, da je glikemična obremenitev avokadove hruške in glikemični indeks približno nič. To je zato, ker je v avokadu zelo malo sladkorja (polovica Hasovega avokada ima le 0, 2 grama sladkorja).
Menijo, da primarni sladkor avokada, D-mannuheptaloza, deluje bolj podobno kot fitokemikalija kot sladkor. Pravzaprav je ta pregled celo poročal, da misli, da bo D-mannuheptaloza pomagala pri uravnavanju telesne teže in uravnavala raven glukoze v krvi.
Časopis Nutrition je novembra 2013 objavil rezultate majhnega, 26-osebnega preskušanja, ki je prav tako podprlo te ugotovitve. Udeleženci preizkusov so ugotovili povečano sitost, potem ko so s kosilom pojedli polovico avokada.
Vključitev polovice avokada v obroke teh udeležencev je pomagalo preprečiti trge krvnega sladkorja. Pomagala je celo znižati raven krvnega sladkorja v urah po obroku. Konec koncev, avokadova vrednost GI in te morebitne koristi za zdravje pomenijo, da je uživanje tega sadja lahko še posebej koristno za diabetike, pa tudi druge ljudi s presnovo.
