Beseda mlahav lahko pomeni različne stvari za različne ljudi. Žal pa nobeden od njih ni zelo laskav - še posebej, če se beseda nanaša na predel trebuha. Po besedah Oxford Living Dic Dictionary lahko mlahavost pomeni "mehko, ohlapno in mesnato" ali "primanjkuje moči, vitalnosti ali učinkovitosti."
Vsaka opredelitev se loči od ločenega vidika motenega želodca. Problem 1: zvitek maščobne maščobe - ali mehko, ohlapno meso. 2. problem: pomanjkanje mišične definicije - ni močan ali učinkovit. Na srečo obstaja zdravilo za to stanje - dieta in vaje za zategovanje želodca.
Dieta utira pot
Za vsakogar, ki ima veliko zaboja, je odstranjevanje kilogramov nepogojno za zategovanje mlačnega trebuha. "Tudi če imate ravno trebušno steno, to ne bo pokazalo, če imate povrhu nekaj centimetrov maščobe, " pravi David Knox, trener fitnesa iz Los Angelesa, v svoji knjigi Body School: A Nov vodnik za izboljšano gibanje v vsakdanjem življenju . "Obstajajo različni načini za izgubo teže, vendar za večino ljudi skupni imenovalec gori več, kot vzamete."
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja ali poraba manj kalorij, kot jih porabite z aktivnostjo, je ključnega pomena za obrezovanje trebuha. Pri tem prizadevanju je sprememba prehrane najpomembnejša. Zaužijte bolj zapletene ogljikove hidrate, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice, svoje bele kruhke in testenine pa nadomestite z bolj zdravimi različicami. Pazi na velikosti svojih porcij in se izogibaj sodi. Zgubljanje telesne teže postopoma izboljšuje možnosti, da bi ga odstranili in vam pomaga preprečevati izgubo mišične mase skupaj z maščobo.
Krepitev vašega jedra
Preprosto povedano, vaše jedro je vaše težišče. Za večino ljudi je tik pod popkom. Osnovne mišice podpirajo držo, gibanje in ravnotežje, trenirati pa jih pomeni, da izvajate vaje, s katerimi se boki, trup in ramena gibljejo v harmoniji med seboj. Če šele začnete z vadbo za zategovanje trebuha, začnite s ptičjim psom, sprednjo in stransko desko ter mostom iz glute.
Za bolj napredno delo pri načrtovanju trebušne vadbe izberite pet do 10 različnih vaj, svetuje doktor Len Kravitz, raziskovalec in vaditelj na univerzi v Novi Mehiki. To bi morale biti kombinacije vaj za hrbtenico na hrbtenici, kot so krči in nagibi medenice, vaje vrtenja trupa in vaje stranske fleksije, kot sta stoječi doseg in vleka.
Kravitz priporoča, da naredite osem ponovitev vsake vaje, preden nadaljujete na naslednjo, in predlaga, da se vaje vrtijo vsaka dva do tri tedne. Različne vaje segajo do različnih oddelkov trebušnih mišic, zato vam raznolikost pomaga pokriti vsa področja. Oblika je zelo pomembna in brade ne napenjajte naprej proti prsim, da se izognete poškodbam. Kravitz priporoča tudi vizualizacijo, da se trebušne mišice z vsako vajo krčijo, da bi se zavedal pomena kontrakcije.
Povečanje mišične mase
Tudi če ste osredotočeni predvsem na trebuh, samo ab vaje ne delajo grških bogov. Z dvema do tremi zaporednimi dnevi na teden okrepite mišično maso telesa s telesnim treningom, kar bo čez dan povečalo sposobnost izgorevanja maščob.
Pravzaprav je vitka telesna masa štirikrat bolj presnovno aktivna kot maščoba - ali povedano drugače, mišice vam pomagajo, da porabite več kalorij, če že obstajate. Drug razlog za dobro zaokroženo vadbo je, da lahko delo glavnih mišic povzroči večje nenehno izgorevanje kalorij kot delo manjših mišičnih skupin.
Zategovanje trebuha skozi kardio
Najbolj zoprni abs na svetu ne bo prav nič dober, če se boste po stopnicah znašli vijugasti. Za učinkovito odpravljanje maščob in hujšanje telesne smernice za Američane priporočajo od 150 do 300 minut zmerno intenzivnih aktivnosti ali 75 do 150 minut živahne kardio aktivnosti na teden.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT je učinkovit način za nastavitev vašega srčno-žilnega sistema. To je metoda kardiorespiratorne vadbe, ki poveča intenzivnost vadbe s preklopom med kratkimi intervali visoke intenzivnosti in lažjimi intervali obnavljanja.
Za začetek najprej izberite aerobno vadbo in se ogrevajte pet minut. Nato izvedite tri ali štiri intervale hitrosti in obnovitve, tako da intenzivnost vadbe potisnete eno minuto in počivate dve minuti. Končajte s pet- ali 10-minutnim hlajenjem.
