Vadba plavanja in uteži imata mesto v življenju zdrave in aktivne osebe v skladu s Smernicami fizičnih aktivnosti za Američane. Na teden preživite 150 do 300 minut vadbe v bazenu zmerno intenzivno; ali 75 do 150 minut z močno hitrostjo.
Ker je plavanje aerobna aktivnost, se lahko veselite boljšega zdravja srca in ožilja ter povečanja splošne ravni telesne pripravljenosti. Trening moči ali odpornosti, z meticami, dumbbells ali lastno telesno težo, sčasoma gradi vaše mišice in raven moči. Pritiski in sedenja so primeri vaj s telesno težo. Vsaj dva dni na teden porabite 20 minut za izvajanje treningov moči.
Namig
Plavanje velja za aerobno aktivnost in ne za krepitev moči.
Plavanje Vs. Dvigovanje uteži
Aerobne ali v tem primeru plavalne vaje so neprekinjene vaje, ki od srca zahtevajo, da bije do 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa - 220 manj od vaše starosti - namesto vašega srčnega utripa v mirovanju vsaj 20 do 30 minut.
Vadba za moč je sestavljena iz vaj za zaustavitev in zagon, ki zahtevajo počitek med sklopi. Na primer, večina ljudi nekaj minut ne stiska klopa ali pritiska na noge - in vsaka vaja zahteva preveč truda, da bi človeško telo to uspešno opravilo. Namesto tega večina naredi več ponovitev klopa, počiva minuto ali tako, nato pa naredi več ponovitev stiskanja nog.
Nasveti za trening moči
Vadbe za krepitev moči dopolnjujejo vaše aerobne vaje, vključno s plavanjem, tekom, kolesarjenjem in hojo. Gradnja mišic vam pomaga, da hitreje plavate in povečate težo, ki jo izgubite pri plavanju, saj mišice izgorevajo kalorije učinkoviteje kot maščobe. Harvard Health priporoča, da med vadbami za moč počakate 48 ur.
S stroji ali opremo v telovadnici uporabljajte izolacijske vaje za eno in skupno vez. ACE Fitness priporoča sestavljene vaje samo zato, ker dobite več zalogaja v obliki kurjenja več kalorij in izboljšanja učinkovitosti gibanja. Izvajate lahko tudi vaje s telesno težo, kot so vlečenja, potiski, lungi in počepi.
Plavajte vsak dan
Plavanje ima številne prednosti. Za razliko od vaj za trening moči, lahko plavalne vaje izvajate vsak dan. Plavanje gradi vaše mišice manj kot druge aerobne vadbe, ker voda omejuje, koliko lahko premikate mišice, vendar vam daje priložnost, da vadite celotno telo, vključno z rokami, hrbtom in nogami, poroča Swimming.org. Poleg tega je plavanje odlična vadba za izboljšanje gibčnosti in delovanja mišic.
Izboljšajte svoje plavanje
Svojo kondicijo lahko izboljšate s plavanjem enako, tako da plavate vsak od štirih glavnih udarcev - freestyle, hrbtni udarec, prsi in metulj po poročanju Swimming.org. Niso vsi plavalni udarci enaki. Dojka ne porabi toliko kalorij kot druge, vendar je na splošno najboljša za odlično kardiovaskularno vadbo. Metulja je težka kap, ki se jo je treba naučiti in ni za začetnika plavalca. Plavanje freestyle tonira hrbet, zadnjico, trebuh in ramena. Medtem ko je hrbtenica odlična vadba za izboljšanje gibljivosti bokov.
