Kakšno je vaše merilo uspešnosti na vaši telesni poti? Je številka na lestvici? Koliko teže lahko dvignete? Kako se oblačila prilegajo? "Bistvo meritev je, da pridete do pomembnih podatkov, na katerih lahko ukrepate in veste, ali vam koraki pomagajo pri doseganju ciljev, " pravi Mark Nutting, CSCS, fitnes direktor in mojster trener s Saco Šport in fitnes, v Sacu, ME. "Ocene, ki jih izberete, bi se morale neposredno nanašati na vaše cilje." Tu je 11 načinov za spremljanje vašega napredka. Nekateri so boljši od drugih, odvisno od vaših ciljev, zato poiščite enega ali dva, ki vam ustrezata in začnite.
Kakšno je vaše merilo uspešnosti na vaši telesni poti? Je številka na lestvici? Koliko teže lahko dvignete? Kako se oblačila prilegajo? "Bistvo meritev je, da pridete do pomembnih podatkov, na katerih lahko ukrepate in veste, ali vam koraki pomagajo pri doseganju ciljev, " pravi Mark Nutting, CSCS, fitnes direktor in mojster trener s Saco Šport in fitnes, v Sacu, ME. "Ocene, ki jih izberete, bi se morale neposredno nanašati na vaše cilje." Tu je 11 načinov za spremljanje vašega napredka. Nekateri so boljši od drugih, odvisno od vaših ciljev, zato poiščite enega ali dva, ki vam ustrezata in začnite.
1. Indeks telesne mase (BMI)
Začnimo z osnovami. Indeks telesne mase (BMI) je preprosto razmerje med vašo višino in težo. Uporabite kalkulator BMI (kot je tisti na spletni strani Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri). Število, ki ga dobite, spada v enega od štirih razponov: premajhna teža (manj kot 18, 5), normalna teža (18, 5 do 24, 9), prekomerna teža (25 do 29, 9) ali debelost (večja od 30). Vendar obstajajo pomanjkljivosti. Vaš BMI ne upošteva mišične mase v primerjavi z maščobno maso. To pomeni, da se mišičasti posamezniki pogosto pokažejo z višjim indeksom telesne mase, kar bi jih lahko uvrstilo v kategorijo "debelih". Zato je najbolje, da svoj BMI uporabite samo kot izhodišče za svoj napredek.
Začnimo z osnovami. Indeks telesne mase (BMI) je preprosto razmerje med vašo višino in težo. Uporabite kalkulator BMI (kot je tisti na spletni strani Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri). Število, ki ga dobite, spada v enega od štirih razponov: premajhna teža (manj kot 18, 5), normalna teža (18, 5 do 24, 9), prekomerna teža (25 do 29, 9) ali debelost (večja od 30). Vendar obstajajo pomanjkljivosti. Vaš BMI ne upošteva mišične mase v primerjavi z maščobno maso. To pomeni, da se mišičasti posamezniki pogosto pokažejo z višjim indeksom telesne mase, kar bi jih lahko uvrstilo v kategorijo "debelih". Zato je najbolje, da svoj BMI uporabite samo kot izhodišče za svoj napredek.
2. Lestvica kopalnice
Najočitnejše merilno orodje morda ni najboljše, če ga ne združite z drugo metodo. "Lestvica ne pove celotne zgodbe, " pravi trener moči in kondicije Mark Nutting. "Uporaba drugih metod (kožne čeljusti, ultrazvok, podvodno tehtanje itd.) Za merjenje sestave telesa vam daje boljšo predstavo o spremembah, ki jih izvajate v telesu." Lestvica najbolje meri napredek, če se uporablja skupaj z drugimi orodji.
Najočitnejše merilno orodje morda ni najboljše, če ga ne združite z drugo metodo. "Lestvica ne pove celotne zgodbe, " pravi trener moči in kondicije Mark Nutting. "Uporaba drugih metod (kožne čeljusti, ultrazvok, podvodno tehtanje itd.) Za merjenje sestave telesa vam daje boljšo predstavo o spremembah, ki jih izvajate v telesu." Lestvica najbolje meri napredek, če se uporablja skupaj z drugimi orodji.
3. Meritve oboda
Merjenje napredka s sledenjem pasu, bokov, trebuha in drugih telesnih mest lahko nadomesti z meritvami telesne maščobe, če jih uporabljate z odčitki v kopalnici, pravi trener moči Mark Nutting. "Koristno je, na primer, če se vaša teža ni spremenila, vendar ste spustili dve velikosti hlač. To kaže, da ste verjetno pridobili mišice in izgubili maščobo, zato lestvica kaže čisto izgubo nič." Dobra mesta za merjenje vključujejo pas (obkrožite tam, kjer običajno nosite pas), boke (na najširšem delu), stegna (na najširšem delu) in prsni koš (na največjem delu).
Merjenje napredka s sledenjem pasu, bokov, trebuha in drugih telesnih mest lahko nadomesti z meritvami telesne maščobe, če jih uporabljate z odčitki v kopalnici, pravi trener moči Mark Nutting. "Koristno je, na primer, če se vaša teža ni spremenila, vendar ste spustili dve velikosti hlač. To kaže, da ste verjetno pridobili mišice in izgubili maščobo, zato lestvica kaže čisto izgubo nič." Dobra mesta za merjenje vključujejo pas (obkrožite tam, kjer običajno nosite pas), boke (na najširšem delu), stegna (na najširšem delu) in prsni koš (na največjem delu).
4. Aplikacije za zdravje in fitnes
Aplikacije, ki spremljajo vašo hrano in vadbo, so v bistvu časopisi, pravi trener moči Mark Nutting. Ustvarjajo večjo premišljenost o tem, kaj ste izbrali za skladbo in zapis, tako da boste lahko skozi čas spremljali spremembe. "S sledenjem hujšanju ali na voljo vadbe lahko začetniki postanejo uspešni, če orodja uporabljajo v aplikacijah, " pravi Averill Kessee, certificirani trener At At Fitnessa v severnem Hollywoodu v Kaliforniji. Aplikacije vas lahko tudi prevzamejo med osebnimi treningi, on reče. Priljubljena za merjenje napredka je MyPlate aplikacija LIVESTRONG.COM, brezplačna sledilnica hrane in kalorij.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAplikacije, ki spremljajo vašo hrano in vadbo, so v bistvu časopisi, pravi trener moči Mark Nutting. Ustvarjajo večjo premišljenost o tem, kaj ste izbrali za skladbo in zapis, tako da boste lahko skozi čas spremljali spremembe. "S sledenjem izgubi teže ali na voljo vadbe lahko začetniki postanejo uspešni, če orodje uporabljajo v aplikacijah, " pravi Averill Kessee, certificirani trener At At Fitness v severnem Hollywoodu v Kaliforniji. Aplikacije vas lahko tudi prevzamejo med osebnimi treningi, on reče. Priljubljena za merjenje napredka je MyPlate aplikacija LIVESTRONG.COM, brezplačna sledilnica hrane in kalorij.
5. Prilega oblačil
Kadar ne morete zapenjati svojih najljubših hlač, je težko skrbeti za krčenje sušilnika, vendar ne, če ste iskreni do sebe. "Osebno mi je všeč način oblačenja, " pravi Irv Rubenstein, doktor fizike, fiziolog vadbe in ustanovitelj podjetja STEPS Fitness, znanstveno utemeljenega fitnesa v Nashvillu v zvezni državi Tenn. Poiščite kos oblačila, v katerega bi se želeli vgraditi. Če se po določenem času lažje oblečete ali ni videti skoraj tako iztegnjeno, potem vse, kar počnete, deluje. "Jasno je, da to ne izračunava telesne maščobe, a kot pri ljubših tako imenovanih znanstvenih orodjih, ki so na voljo povprečnemu fitnesu, vam bo to pomenilo sorazmerno uspešnost, " pravi Rubenstein.
Zasluge: Adobe Stock / georgerudyKadar ne morete zapenjati svojih najljubših hlač, je težko skrbeti za krčenje sušilnika, vendar ne, če ste iskreni do sebe. "Osebno mi je všeč način oblačenja, " pravi Irv Rubenstein, doktor fizike, fiziolog vadbe in ustanovitelj podjetja STEPS Fitness, znanstveno utemeljenega fitnesa v Nashvillu v zvezni državi Tenn. Poiščite kos oblačila, v katerega bi se želeli vgraditi. Če se po določenem času lažje oblečete ali ni videti skoraj tako iztegnjeno, potem vse, kar počnete, deluje. "Jasno je, da to ne izračunava telesne maščobe, a kot pri ljubših tako imenovanih znanstvenih orodjih, ki so na voljo povprečnemu fitnesu, vam bo to pomenilo sorazmerno uspešnost, " pravi Rubenstein.
6. Ročni merilnik telesne maščobe
Ta nenavadno izgleda naprava telesno maščobo skozi nežen električni tok, čeprav v zgornjem delu telesa. Uporaba je morda preprosta, vendar ni vedno zelo natančna, pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. "Vsako orodje za bioelektrično impedanco je podvrženo številnim virom napak. Za eno stvar samo delno pošljejo tok skozi telo in na podlagi hitrosti povratka signala in kopice formul izračunajo, koliko maščobe dobijo na način toka. " Rubenstein pravi, da je njihova največja vrednost merjenje napredka pred in po vadbi ali prehrani za katero koli osebo.
Zasluge: Fotografsko dovoljenje AmazonaTa nenavadno izgleda naprava telesno maščobo skozi nežen električni tok, čeprav v zgornjem delu telesa. Uporaba je morda preprosta, vendar ni vedno zelo natančna, pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. "Vsako orodje za bioelektrično impedanco je podvrženo številnim virom napak. Za eno stvar samo delno pošljejo tok skozi telo in na podlagi hitrosti povratka signala in kopice formul izračunajo, koliko maščobe dobijo na način toka. " Rubenstein pravi, da je njihova največja vrednost merjenje napredka pred in po vadbi ali prehrani za katero koli osebo.
7. Telesno-maščobne tehtnice
Težave na telesni maščobi so podobne kopalniški lestvici enakim izzivom kot ročni modeli (glej št. 6), pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. Ravni hidratacije in čas zadnjega zaužitega obroka lahko spremenijo rezultate, vendar pa lahko z uporabo lestvice vsak dan istočasno merite svoj napredek. Ko stopite na lestvico, morate biti hidrirani, saj voda vodi tok boljši od maščobe. V idealnem primeru niste pred kratkim zaužili velikega obroka, saj lahko tekočina v vašem želodcu iz hrane izkrivlja prevodnost, pravi.
Zasluge: adrian825 / iStock / Getty ImagesTežave na telesni maščobi so podobne kopalniški lestvici enakim izzivom kot ročni modeli (glej št. 6), pravi fiziolog vadbe Irv Rubenstein. Ravni hidratacije in čas zadnjega zaužitega obroka lahko spremenijo rezultate, vendar pa lahko z uporabo lestvice vsak dan istočasno merite svoj napredek. Ko stopite na lestvico, morate biti hidrirani, saj voda vodi tok boljši od maščobe. V idealnem primeru niste pred kratkim zaužili velikega obroka, saj lahko tekočina v vašem želodcu iz hrane izkrivlja prevodnost, pravi.
8. Kaliperji za telesno maščobo
Morda je videti kot naprava za mučenje, toda čeljusti so prefinjen način "pripenjanja palca." Osebni trenerji jih pogosto uporabljajo za merjenje telesne maščobe stranke, zato je pomembno, da jih najdejo strokovnjaki, ki jih upravljajo, da bi dobili natančne meritve, pravi Rubenstein. "Poceni plastični ne bodo dali dobrih rezultatov z znanstvenega stališča, vendar znova, če jih isti merilec dosledno uporablja, lahko dobite relativno natančno predstavo o uspešnosti (ali neuspehu) programa, " pravi. Trenerji bodo praviloma uporabljali čeljusti za merjenje na sedmih mestih: prsnem košu, trebuhu, stegnu, tricepsu, subkapularnem (pod vašimi ramenskimi lopaticami), suprailiakalnem (blizu vas bokov) in midaxillary (pod pazduho). Meritve se nato vnesejo v enačbo za določitev telesne maščobe.
Zasluge: Adobe Stock / MyvisualsMorda je videti kot naprava za mučenje, toda čeljusti so prefinjen način "pripenjanja palca." Osebni trenerji jih pogosto uporabljajo za merjenje telesne maščobe stranke, zato je pomembno, da jih najdejo strokovnjaki, ki jih upravljajo, da bi dobili natančne meritve, pravi Rubenstein. "Poceni, plastični ne bodo prinesli dobrih rezultatov z znanstvenega stališča, a spet, če jih isti merilec dosledno uporablja, lahko dobite relativno natančno predstavo o uspešnosti (ali neuspehu) programa, " pravi. Trenerji bodo praviloma uporabljali čeljusti za merjenje na sedmih mestih: prsnem košu, trebuhu, stegnu, tricepsu, subkapularnem (pod vašimi ramenskimi lopaticami), suprailiakalnem (blizu vas bokov) in midaxillary (pod pazduho). Meritve se nato vnesejo v enačbo za določitev telesne maščobe.
9. Stiskanje palca
Stiskanje vašega srednjega dela za merjenje maščobe je zelo subjektivno in težko določite napredek, pravi osebni trener Averill Kessee. "Prikaže samo, kje je v tistem trenutku telo stranke." Ohlapna koža se lahko razlikuje od posameznikov, ki so debeli, žensk, ki so pred kratkim rodile, ali tistih, ki so izgubile veliko teže, kar ima za posledico visečo kožo. Poleg tega lahko na rezultat vplivajo tudi vaša hidratacija in količina zadržane vode. Uporaba druge meritve za ugotavljanje naraščajočega "ščepca" ali hujšanja vam bo dala boljšo predstavo o tem, kje stojite.
Zasluge: Adobe Stock / LoloStockStiskanje vašega srednjega dela za merjenje maščobe je zelo subjektivno in težko določite napredek, pravi osebni trener Averill Kessee. "Prikaže samo, kje je v tistem trenutku telo stranke." Ohlapna koža se lahko razlikuje od posameznikov, ki so debeli, žensk, ki so pred kratkim rodile, ali tistih, ki so izgubile veliko teže, kar ima za posledico visečo kožo. Poleg tega lahko na rezultat vplivajo tudi vaša hidratacija in količina zadržane vode. Uporaba druge meritve za ugotavljanje naraščajočega "ščepca" ali hujšanja vam bo dala boljšo predstavo o tem, kje stojite.
10. Vodenje dnevnika
Pokazalo se je, da bo pisalo na papir pomagalo, da ste osredotočeni in organizirani, ne glede na to, ali spremljate prehranjevalne navade ali beležite napredek vadbe, pravi osebni trener Averill Kessee. A naj bo preprosto. "Ko berete svoje vadbe, jih razčlenite po delu telesa." Bodite pozorni na šibkejše dele telesa in se na naslednji vadbi osredotočite na njih. Če beležite svoj kalorični vnos, spremljajte ne samo hrano, ampak tudi količino, kje ste bili, ko ste jo jedli (avto, na poti), čas (ali vedno stradate ob 2:00?) In celo vaše razpoloženje, da vidite, ali jeste kot reakcijo na lakoto ali čustva.
Zasluge: Adobe Stock / YakobchukOlenaPokazalo se je, da bo pisalo na papir pomagalo, da ste osredotočeni in organizirani, ne glede na to, ali spremljate prehranjevalne navade ali beležite napredek vadbe, pravi osebni trener Averill Kessee. A naj bo preprosto. "Ko berete svoje vadbe, jih razčlenite po delu telesa." Bodite pozorni na šibkejše dele telesa in se na naslednji vadbi osredotočite na njih. Če beležite svoj kalorični vnos, spremljajte ne samo hrano, temveč tudi količino, kje ste bili, ko ste jo jedli (avto, na poti), čas (ali vedno stradate ob 2:00?) In celo vaše razpoloženje, da vidite, ali jeste kot reakcijo na lakoto ali čustva.
11. PRED in PO FOTOGRAFIJI
Fotografije so način, da resnično objektivno vidite svoj napredek. Pred fotografiranjem se fotografirajte na dan, ko začnete s fitnesom (ali v prvem tednu). Moški naj fotografirajo v kratkih hlačah ali kopalkah brez majice, ženske pa v bikiniju ali kratkih hlačah in nedrčku. Pomembno je videti svoj želodec - in pazite, da ga ne boste sesali! - ker boste morda opazili svoje najbolj izrazite spremembe na tem področju. Uporabite stativ ali poiščite prijatelja ali družinskega člana, ki vam bo pomagal fotografirati. Stojte pred navadno steno s čim manj nereda za seboj. Ponovno fotografirajte - v enakih oblačilih - 30 dni kasneje.
Zasluge: Adobe Stock / Jacob LundFotografije so način, da resnično objektivno vidite svoj napredek. Pred fotografiranjem se fotografirajte na dan, ko začnete s fitnesom (ali v prvem tednu). Moški naj fotografirajo v kratkih hlačah ali kopalkah brez majice, ženske pa v bikiniju ali kratkih hlačah in nedrčku. Pomembno je videti svoj želodec - in pazite, da ga ne boste sesali! - ker boste morda opazili svoje najbolj izrazite spremembe na tem področju. Uporabite stativ ali poiščite prijatelja ali družinskega člana, ki vam bo pomagal fotografirati. Stojte pred navadno steno s čim manj nereda za seboj. Ponovno fotografirajte - v enakih oblačilih - 30 dni kasneje.
Kaj misliš?
Ali poskušate doseči fitnes? Kako ste merili napredek pri hujšanju? Ste poskusili katero od teh metod? Ali pa boste koga ustrelili? Katere bi morali vključiti na seznam? Delite svoje predloge, zgodbe in uspehe v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Adobe Stock / Sergey PetermanAli poskušate doseči fitnes? Kako ste merili napredek pri hujšanju? Ste poskusili katero od teh metod? Ali pa boste koga ustrelili? Katere bi morali vključiti na seznam? Delite svoje predloge, zgodbe in uspehe v spodnjem delu komentarjev!
