Ohranjanje pravilne kolesarske drže ne sme biti samoumevno. Pravilna drža kolesa, skupaj s pravilnim prileganjem kolesa in izvajanjem kolesarskih vaj, vam lahko v celoti koristijo pozitivni učinki kolesarjenja in se izognete resnim poškodbam.
Pravilna drža kolesa
Vzdrževanje pravilne drže za kolesarjenje lahko spremeni vse, kar se tiče počutja po vožnji z velike razdalje. Cleveland Clinic priporoča, da vlečete trebuh proti spodnjem delu hrbta, podaljšate trup in držite prsni koš med kolesarjenjem. Med sproščenimi deli vožnje vam priporočajo, da brado napete in iztegnete vrat.
Olimpijski komite Združenih držav trdi, da pravilno držo kolesa pomeni več kot preprosto sedenje naravnost. Na rokah naj bo malo pritiska, zgornji trup pa naj bo rahlo nagnjen naprej. Poleg tega se mora vaše pozicioniranje počutiti udobno in tekoče. Medenica mora biti nevtralna, noge se premikajo navzgor in navzdol od kolčnega sklepa, kolena pa se upogibajo in raztezajo.
Na ramenih naj bodo ramena navzdol, lopatice ravne na hrbtu. Za pomoč pri tem položaju si lahko predstavljate, da komolce premikate proti kolenom in nežno vlečete na krmilo, kot da jih poskušate prebiti na pol. Nagnite oči, namesto glave, navzgor, da ne bi napeli vratu.
Pridobite si primerno kolo
Prav tako pomembno kot pravilno držo je pravilno prileganje kolesu. Pomagal vam bo preprečiti kolesarske poškodbe v prihodnosti in naredil vas na splošno boljšega kolesarja. Preizkusite več različnih koles, da poiščete ustreznost za vas. Prilagodite višino sedeža, krmilo, ročaje in poravnavo stopalke, da se kar najbolj prilegajo telesu.
Upoštevajte, da uporaba nepravilno nameščenega kolesa lahko povzroči bolečine v križu, bokih, ramenih, vratu in zgornjih okončinah, zato se prepričajte, da obiščete specialista za kolesa ali obiščete lokalno kolesarsko trgovino in si zagotovite pravilno namestitev.
Vaje za kolesarsko držo
Nepravilna drža in prekomerna uporaba sta dva dejavnika, ki prispevata k kolesarskim poškodbam. Da bi se izognili tem poškodbam, Brookhaven National Laboratory priporoča številne vaje in raztezke za vrat in zgornji del hrbta, spodnji del hrbta in spodnje okončine. Vaje vključujejo:
- Izvirični izviri materničnega vratu: Ležite na trebuhu s obrazom v višini tal, roke položite ob bok z dlanmi obrnjenimi navzdol. Dvignite glavo od tal in brado privijte k prsim. Hkrati dvignite roke od tal in stisnite ramena. Ponovite 10-krat.
- Razteg zgornje pasti: Z desno roko segajte čez glavo, levo uho rahlo potegnite proti desni rami in držite približno 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
- Raztezanje vrat : obe podlakti postavite na obe strani okvirja vrat. Stopite skozi vrata z eno nogo in se postopoma nagnite naprej. To bo raztegnilo prsne mišice.
- Raztegovi hrčnega hrčka: Raztezanje spodnjega kolena je lahko v pomoč tistim z bolečinami v spodnjem delu hrbta, ki imajo težave z nagibom naprej. Lezite na hrbet in dvignite nogo navzgor. Koleno imejte ravno. Držite to 30 do 60 sekund.
- Quad raztezanje: stojite naravnost, dvignite eno nogo z roko navzgor in jo potegnite proti zadnjici. Pazite, da nasprotno nogo držite naravnost in se ne nagibajte naprej. Preklopite noge.
