Fermentirana hrana je zagotovo vsa bes in z dobrim razlogom. Toda kaj točno so in zakaj tako pridobivajo takšno pozornost? Fermentirana hrana je npr. Jogurt, pinjenec, skuta, kislo zelje, kimči, kefir in kombuča - proizvodi, pripravljeni iz kvasovke za zagon (kot kruh iz kislega testa) ali mlečne kisline (kot kimči) ali drugo. Poenostavljeno povedano, vsa ta živila so "živa" - živa v smislu, da imajo v sebi žive aktivne kulture (bakterije), imenovane probiotiki. Nekateri, na primer jogurt, so lahko normalen del vaše prehrane. Drugih, kot je kimchi, morda ni.
Fermentirana hrana je zagotovo vsa bes in z dobrim razlogom. Toda kaj točno so in zakaj tako pridobivajo takšno pozornost? Fermentirana hrana je npr. Jogurt, pinjenec, skuta, kislo zelje, kimči, kefir in kombuča - proizvodi, pripravljeni iz kvasovke za zagon (kot kruh iz kislega testa) ali mlečne kisline (kot kimči) ali drugo. Preprosto povedano, vsa ta živila so "živa" - živa v smislu, da imajo v sebi žive aktivne kulture (bakterije), ki jih imenujemo probiotiki. Nekateri, na primer jogurt, so lahko normalen del vaše prehrane. Drugih, kot je kimchi, morda ni.
Zakaj so probiotiki pomembni?
Znanstveniki zdaj vedo, da vse bakterije, ki so v in na naših telesih, ko jih seštejemo, tehtajo približno enako kot človeški možgani - kar je noro, saj jih sploh ne moremo videti. Dejansko obstaja razprava, da se lahko te bakterije, ki jih skupaj imenujemo mikrobiom, kmalu štejejo za svoj organ. In kaj jemo ali ne jemo, kako smo se rodili (odsek C vaginalno), če smo bili negovani ali ne, kako pogosto si umivamo roke, s kom in s čim prihajamo v stik in če smo na vsi antibiotiki vplivajo na naš mikrobiom. Te bakterije pomagajo okrepiti našo imuniteto in uravnavajo telesno težo, prebavo in drugo. Nove raziskave kažejo, da lahko pomagajo pri razpoloženju in tesnobi. Če gledamo, da te dobre bakterije v našem telesu ne naseljujejo tako, kot bi morale, je naše zdravje lahko ogroženo.
Znanstveniki zdaj vedo, da vse bakterije, ki so v in na naših telesih, ko jih seštejemo, tehtajo približno enako kot človeški možgani - kar je noro, saj jih sploh ne moremo videti. Dejansko obstaja razprava, da se lahko te bakterije, ki jih skupaj imenujemo mikrobiom, kmalu štejejo za svoj organ. In kaj jemo ali ne jemo, kako smo se rodili (odsek C vaginalno), če smo bili negovani ali ne, kako pogosto si umivamo roke, s kom in s čim prihajamo v stik in če smo na vsi antibiotiki vplivajo na naš mikrobiom. Te bakterije pomagajo okrepiti našo imuniteto in uravnavajo telesno težo, prebavo in drugo. Nove raziskave kažejo, da lahko pomagajo pri razpoloženju in tesnobi. Če gledamo, da te dobre bakterije v našem telesu ne naseljujejo tako, kot bi morale, je naše zdravje lahko ogroženo.
Kako dobimo probiotike v prehrani?
Kako naj "nahranimo" svoj mikrobiom? Dober začetek je s ciljem, da na dan pojemo približno eno porcijo katere koli od teh fermentiranih živil. Vsako živilo ima svoje seve bakterij, in ker je vsaj 7000 znanih sevov, je dobro jesti raznoliko. Veliko teh živil lahko najdete v lokalni trgovini z živili, lahko pa jih preprosto naredite doma. Tu je pet receptov, ki jih lahko naredite sami:
Kako naj "nahranimo" svoj mikrobiom? Dober začetek je s ciljem, da na dan pojemo približno eno porcijo katere koli od teh fermentiranih živil. Vsako živilo ima svoje seve bakterij, in ker je vsaj 7000 znanih sevov, je dobro jesti raznoliko. Veliko teh živil lahko najdete v lokalni trgovini z živili, lahko pa jih preprosto naredite doma. Tu je pet receptov, ki jih lahko naredite sami:
1. Kimči
Kimchi je običajno korejsko živilo; je samo fermentirano zelje in druge zelenjave. Zelje velja za križano zelenjavo, ki je postala zvezda prehrane zaradi snovi, ki jo vsebujejo imenovani glukozinolati. Odgovarjajo za grenak okus in močan, ostrega vonja te zelenjave, lahko pa imajo tudi vlogo pri zmanjšanju nekaterih vrst raka. Medtem ko se te raziskave še pojavljajo, vemo, da sta zelje (in druge križarjene zelenjave) dober vir vlaknin in vitaminov C, E in K. Kimchi vsebuje tudi veliko natrija, zato ga ne priporočajo tistim, ki imajo omejitve natrija. KALORIJE: 23
Kimchi je običajno korejsko živilo; je samo fermentirano zelje in druge zelenjave. Zelje velja za križano zelenjavo, ki je postala zvezda prehrane zaradi snovi, ki jo vsebujejo imenovani glukozinolati. Odgovarjajo za grenak okus in močan, ostrega vonja te zelenjave, lahko pa imajo tudi vlogo pri zmanjšanju nekaterih vrst raka. Medtem ko se te raziskave še pojavljajo, vemo, da sta zelje (in druge križarjene zelenjave) dober vir vlaknin in vitaminov C, E in K. Kimchi vsebuje tudi veliko natrija, zato ga ne priporočajo tistim, ki imajo omejitve natrija. KALORIJE: 23
2. Kefir
Če kefirja ne poznate, je to slasten, pester jogurt. In za tiste, ki so že ljubitelji kefirja, se verjetno zavedate, da je v trgovini na voljo veliko priljubljenih znamk. Toda ali ste vedeli, da je izdelava lastnega preprosta in lahko ponuja več beljakovin in sevov probiotikov, lahko pa vključuje tudi pravo sadje (v primerjavi z aromo sadja, kot večina)? Sama je odlična ali pa je odlična podlaga za smoothije. KALORIJE: 212
Kredit: Mediji povpraševanjaČe kefirja ne poznate, je to slasten, pester jogurt. In za tiste, ki so že ljubitelji kefirja, se verjetno zavedate, da je v trgovini na voljo veliko priljubljenih znamk. Toda ali ste vedeli, da je izdelava lastnega preprosta in lahko ponuja več beljakovin in sevov probiotikov, lahko pa vključuje tudi pravo sadje (v primerjavi z aromo sadja, kot večina)? Sama je odlična ali pa je odlična podlaga za smoothije. KALORIJE: 212
3. Kokosov jogurt
Kokosov jogurt dobiva vse večjo priljubljenost v mlečnem hodniku kot alternativa mleku za tiste, ki so intolerantni ali alergični. Slaba stran kokosovega jogurta, podobno kot pri večini mlečnih nadomestkov, je pomanjkanje beljakovin. Ena od možnosti tega recepta je, da dodate svoj najljubši beljakovinski prah ali zmešate druge sestavine beljakovin (oreščke, semena itd.). S kokosovim orehom kot osnovo je ta jogurt zelo bogat in kremast. KALORIJE: 175
Kredit: Mediji povpraševanjaKokosov jogurt dobiva vse večjo priljubljenost v mlečnem hodniku kot alternativa mleku za tiste, ki so intolerantni ali alergični. Slaba stran kokosovega jogurta, podobno kot pri večini mlečnih nadomestkov, je pomanjkanje beljakovin. Ena od možnosti tega recepta je, da dodate svoj najljubši beljakovinski prah ali zmešate druge sestavine beljakovin (oreščke, semena itd.). S kokosovim orehom kot osnovo je ta jogurt zelo bogat in kremast. KALORIJE: 175
4. Kombuča
Seveda, lahko kupite steklenice za nekaj dolarjev v vsaki, vendar je tudi zelo enostavno izdelati. Komplet je enostavno najti na spletu; poslali vam bodo vse, kar potrebujete za izdelavo sami. Če pa se počutite še bolj avanturistični, lahko naredite svoje iz nič, tako da začnete uporabljati tako imenovani aktivni SCOBY (simbiotska kolonija bakterij in kvasovk). Te je mogoče najti tudi na spletu, vendar opozorilo: Niso tako lepi za pogled. Ključno je, da ga aromatizirate, potem ko ga pustite sedeti, in ga nato pustite sedeti še pet do sedem dni. Torej vse skupaj od začetka do konca traja približno tri do štiri tedne; dlje ko sedi, manj je sladko. KALORIJE: 71
Kredit: Mediji povpraševanjaSeveda, lahko kupite steklenice za nekaj dolarjev v vsaki, vendar je tudi zelo enostavno izdelati. Komplet je enostavno najti na spletu; poslali vam bodo vse, kar potrebujete za izdelavo sami. Če pa se počutite še bolj avanturistični, lahko naredite svoje iz nič, tako da začnete uporabljati tako imenovani aktivni SCOBY (simbiotska kolonija bakterij in kvasovk). Te je mogoče najti tudi na spletu, vendar opozorilo: Niso tako lepi za pogled. Ključno je, da ga aromatizirate, potem ko ga pustite sedeti, in ga nato pustite sedeti še pet do sedem dni. Torej vse skupaj od začetka do konca traja približno tri do štiri tedne; dlje ko sedi, manj je sladko. KALORIJE: 71
5. Mandljev jogurt
Tako kot kokosov jogurt, njegov sosed na policah supermarketov, je mandljev jogurt vse bolj priljubljen kot nadomestna jogurtova alternativa. In tako kot kokosov jogurt je ena izmed pomanjkljivosti ta, da mandljev jogurt naravno primanjkuje beljakovin, ki jih najdemo v običajnem mlečnem jogurtu. Poskusite dodati svoj lastni beljakovinski prah, da povečate vsebnost ali različne oreščke ali semena. Chia semena delujejo dobro in dodajo okusno debelino. KALORIJE: 243
Kredit: Mediji povpraševanjaTako kot kokosov jogurt, njegov sosed na policah supermarketov, je mandljev jogurt vse bolj priljubljen kot nadomestna jogurtova alternativa. In tako kot kokosov jogurt je ena izmed pomanjkljivosti ta, da mandljev jogurt naravno primanjkuje beljakovin, ki jih najdemo v običajnem mlečnem jogurtu. Poskusite dodati svoj lastni beljakovinski prah, da povečate vsebnost ali različne oreščke ali semena. Chia semena delujejo dobro in dodajo okusno debelino. KALORIJE: 243
Ferment varno
Fermentirana zelenjava je lahko varnejša od surove zelenjave, vendar so osnovne prakse varnosti hrane zelo pomembne. Sanitarna oskrba je eden najpomembnejših korakov: umijte si roke, vse izdelke in pripomočke, posode za shranjevanje in površino, na kateri boste delali. Za čiščenje uporabite vročo, močno vodo in končno izpiranje z vročo vodo. Tudi pri posodah želite uporabiti lončene posode, plastične in steklene posode. Izogibajte se uporabi kovin, kot so baker, aluminij ali železo. In neposredno sledite vsakemu receptu, ki ga preizkusite - upoštevati je treba ustrezne temperature in čas skladiščenja.
Kredit: Mediji povpraševanjaFermentirana zelenjava je lahko varnejša od surove zelenjave, vendar so osnovne prakse varnosti hrane zelo pomembne. Sanitarna oskrba je eden najpomembnejših korakov: umijte si roke, vse izdelke in pripomočke, posode za shranjevanje in površino, na kateri boste delali. Za čiščenje uporabite vročo, močno vodo in končno izpiranje z vročo vodo. Tudi pri posodah želite uporabiti lončene posode, plastične in steklene posode. Izogibajte se uporabi kovin, kot so baker, aluminij ali železo. In neposredno sledite vsakemu receptu, ki ga preizkusite - upoštevati je treba ustrezne temperature in čas skladiščenja.
Natisni ali P
Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "Prednosti fermentirane hrane in 5 samostojnih receptov."
Kredit: Mediji povpraševanjaKliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "Prednosti fermentirane hrane in 5 samostojnih receptov."
Kaj misliš?
Sporočite nam vaše misli in komentarje v nadaljevanju.
Kredit: Mediji povpraševanjaSporočite nam vaše misli in komentarje v nadaljevanju.
